Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поднимите гантели над грудью.
• Руки должны быть почти полностью вытянуты.
• Запястья остаются прямыми.
• Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
• Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.

Жим гантелей лежа на скамье: задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим гантелей лежа на скамье: описание упражнения

Жим гантелей на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, которое уплотняет середину, верх и низ груди. Оно позволяет нарастить массу и силу больших грудных мышц и способствует отчетливому разделению левой и правой половин груди, особенно при сведении гантелей вместе в верхней точке упражнения. Покажет правильную технику выполнения упражнения «жим гантелей лежа» видео, размещенное на этой странице.

При выполнении этого упражнения потребуются дополнительные усилия для балансировки гантелей во время движения, чтобы опускать и поднимать их симметрично, по правильной траектории. Поэтому общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, которую вы обычно используете при жиме лежа. Дыхание во время упражнения особо важно при работе с тяжелым весом — вдохи и задержки дыхания помогают стабилизации грудной клетки и торса, тем самым создавая основу для работающих мышц. При вдохе мышцы-стабилизаторы расслабляются, что ослабляет «костяк», на котором работают мышцы, а потому вдыхать нужно тогда, когда пройдете самый тяжелый участок жима.

Важно и положение тела — не старайтесь помогать себе поднять большой вес, прогибаясь в пояснице и поднимая вверх таз и бедра. Это сместит нагрузку на низ груди и увеличит риск травмировать поясницу. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье можно выполнять нейтральным хватом — при этом ладони смотрят друг на друга — это приведет к усиленной нагрузке на верх груди, передние дельты и трицепсы.

Жим гантелей лежа на скамье считается обязательным элементом силовой подготовки для многих спортсменов. По сложности это упражнение подойдет и новичкам. Делать его рекомендуется в начале тренировки груди, после или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье.