Углеводы. Углеводы – главный поставщик энергии для организма

Углеводы – главный поставщик энергии для организма. Современные диетологи условно разделяют их на сложные и простые. Встречаются и такие названия, как «хорошие» и «плохие», «медленные» и «быстрые» углеводы. Суть одна.
Простые углеводы отличаются высоким гликемическим индексом. Он показывает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее это происходит, тем выше гликемический индекс продукта. Казалось бы, и что здесь страшного? Ведь глюкоза – наш основной источник энергии, без нее мы не способны обойтись. Так пусть ее будет больше – дольше останемся сытыми. Увы, подкрепившись простыми углеводами, мы проголодаемся гораздо раньше, чем если бы перекусили чем-нибудь другим

ВАЖНО
Ешьте рыбу почаще – до трех раз в неделю. Кстати, раз или два в неделю можно употреблять жирную рыбу, которая служит источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья.

При чрезмерном уровне глюкозы в крови организм вырабатывает повышенное количество инсулина, который доставляет ее ко всем органам и тканям. Неиспользованная же глюкоза накапливается про запас. А запасы у нас могут быть только в виде жира. К тому же, если глюкоза поступит в кровь слишком быстро, «испуганный» инсулин столь же стремительно раздаст ее клеткам и сделает энергетическую «заначку». Пройдет всего несколько минут – и мы снова почувствуем голод.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (например, хлеб, молочный шоколад) стоит ограничивать.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом расщепляются медленно, и глюкоза поступает в кровь постепенно. В ответ на это вырабатывается адекватное количество инсулина, и каждая порция глюкозы полностью усваивается «голодными» органами и тканями. Когда ее оказывается достаточно, организм просто говорит мозгу: «Стоп!» – и нам больше не хочется есть. К тому же своевременно поступившая глюкоза дольше задерживается в организме, а значит, мы дольше остаемся сытыми. Если же глюкозы чересчур много, она усваивается так быстро, что организм не успевает сказать: «Стоп!» В итоге мы испытываем чувство насыщения лишь тогда, когда уже основательно переели.

Какие продукты обладают низким гликемическим индексом (меньше 40)?
✓ Прежде всего, большинство овощей в сыром виде. Правда, среди них тоже есть исключения, например морковь, кукуруза и свекла.
✓ Ягоды, даже самые сладкие. В них содержится особый сахар – фруктоза, которая усваивается гораздо медленнее глюкозы. Кроме того, в ягодах имеется клетчатка, замедляющая попадание глюкозы в кровь.
✓ Продукты из цельной пшеницы, ячменя и ржи, а также бобы, чечевица, соя, фасоль и горох.
✓ Медленно отдают глюкозу и молочные продукты.
✓ Наименьшим гликемическим индексом могут похвастаться такие продукты-герои, как сельдерей и другая зелень, брокколи, баклажаны, кабачки, огурцы, грибы, репа и соя.
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 60) моментально расщепляются и обеспечивают организм энергией. Их потребление нужно ограничить.
К этой категории относится не только белый, но и зерновой хлеб, а также хлебцы. Впрочем, хлеб и хлебцы из цельного зерна обладают низким гликемическим индексом.

ВАЖНО
Самый страшный союз для здоровья и фигуры – сочетание простых углеводов и жиров (например белый хлеб с маслом). Простые углеводы усваиваются так быстро, что организм не успевает уделить достаточно внимания жирам. В итоге они перерабатываются крайне плохо и прямиком направляются в жировые складки.

Мощный всплеск инсулина вызовут печенье, кукурузные хлопья, булочки, оладьи, лепешки. В эту же группу входят картофельное пюре и печеный картофель, вареные морковь и свекла, мюсли и вообще все продукты быстрого приготовления. Конечно же, нельзя обойти вниманием излюбленные многими молочный шоколад, пиво, пепси-колу, сахар – у них гликемический индекс зашкаливает.

ЭТО ИНТЕРЕСНО
Некоторые диетологи не признают углеводы здоровой пищей. Дескать, они способны превращаться в жир. Однако для этого за один присест нужно съесть свыше 300 г углеводов, что маловероятно. Судите сами: такое количество содержится в буханке хлеба, двух пачках риса, двух упаковках зефира, 30 чашках чая с сахаром (по две чайные ложки на стакан) и т. д.

Чтобы определить гликемический индекс продукта, в первую очередь ориентируйтесь на степень его обработки. Чем она ниже, тем меньше индекс. Так, у консервированных овощей индекс будет выше, чем у свежих.
Совсем отказываться от пищи с высоким гликемическим индексом не стоит. Но старайтесь употреблять ее не очень часто и по возможности заменяйте низкогликемическими продуктами.