Правила бега Гордона Пири

Правильная техника бега – фундаментальная часть беговой подготовки и она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега). Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег закончится в палате у врача. Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее.

Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко.

Начните бежать, делая при этом очень лёгкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, "как утка", тело при этом держите вертикально выпрямленным. Такая низкая опорная поза позволяет дольше оставаться в контакте с землёй и в результате этого генерировать больше энергии. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стоп и ног, то даже при беге на крутых спусках он не будет шлёпать ногами, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая её движения. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней.

Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание пальцев), спортсмен будет двигаться практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела. Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Частота бегового шага должна быть не менее трёх шагов в секунду. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был лёгким, насколько возможно.

При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод передней части стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приёма стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землёй. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. В этом случае следы образуют две отчётливые параллельные цепочки, одна – следы левой ноги, а другая – следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. Приземляться нужно на внешнюю часть основания пальцев, держа ногу немного согнутой в колене.

Не дрейфуйте свободно вперёд. Вам придется часто слышать о том, что бегуны умеют расслабляться во время напряжённой тренировки или соревнований. Расслабление должно происходить во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения Техника рук их расположение относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперёд или в стороны, частота шагов будет низкой. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног. Собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов. Руки должны в своём движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины.

Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки – сбоку, близко к нижним ребрам. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног. Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.