Пищевые добавки

Жирные кислоты группы омега-3

Жирные кислоты группы омега-3 представляют собой длинные цепи полиненасыщенных жир­ных кислот, которые превращаются в организме в ряд активных веществ; они также вовлечены в некоторое количество метаболических превраще­ний. Линоленовая кислота является незаменимой жирной кислотой, поскольку она не синтези­руется в организме. Однако другие жирные кислоты из группы омега-3 синтезируются в организ­ме из линоленовой кислоты.

Жирные кислоты из группы омега-3 могут увеличивать секрецию гормона роста, поскольку они участвуют в формировании простагландина Е1, который, в свою очередь, участвует в процессе высвобождения гормона роста.

Когда главной задачей стоит набор мышечной массы, то ваш рацион питания должен строится таким образом, чтобы орга­низм, а, в частности, мышцы не испытывали дефицит в кало­риях. Потреблять нужно больше, чем расходуешь. И если вдруг ваш вес остановился на какой-то точке, и вы не можете его сдви­нуть с места длительное время, это при учете того, что вы уже грамотно подходите к своему тренировочному процессу и нор­мально восстанавливаетесь, то в таком случае следует обратить внимание на свой рацион питания. Внимательно проанализиро­вать сколько составляет суточная норма потребления белка и со­ответствует ли она необходимой норме для роста ваших мышц. Когда вы только начинаете заниматься, то поначалу, пока мышеч­ные объемы небольшие, может быть достаточно всего четырех приемов пищи для нормального обеспечения мышц всеми не­обходимыми ингредиентами. В такие периоды прогресс в силе и массе наблюдается значительный. Порой уже начинает казаться, что так будет всегда, и прибавка в 3-5 кг в месяц на начальном этапе тренинга начинает приниматься как должное. Только про­должается такой прогресс недолго. Поскольку ваши мышцы ра­стут в объемах, с каждым набранным килограммом им требуется все больше и больше строительного материала (т.е. белков) для дальнейшего роста. А вместе с белками, для лучшего их усваи­вания, также пропорционально увеличится и потребность в угле­водах. Получается, что, если вы тренируетесь по правильно со­ставленной системе и выделяете достаточно времени на восста­новление, но при этом ваши результаты в увеличении объемов стоят на месте, вся проблема заключается в нехватке калорий, поэтому нужно проанализировать и скорректировать общий объ­ем потребляемых белков и углеводов. С каждым последующим набранным килограммом мышечной массы потребление суточ­ной нормы калорий растет, а поскольку больше 30 г белка ор­ганизм не способен усвоить за раз, нужно прибавлять лишний прием пищи. Насилуя свою пищеварительную систему путем прибавления недостающего количества белка и углеводов в уже имеющемся приеме пищи ничего хорошего вы от этого не полу­чите. С таким подходом к делу вы только растянете себе желудок и постоянно будете мучиться от вздутия живота. Выход тут мо­жет быть только один - увеличивать количество приемов пищи и продолжать питаться небольшими порциями, но чуть чаще. У профессиональных атлетов количество приемов пищи составля­ет от шести до восьми раз в день, не считая приема дополнитель­ных пищевых добавок, и закрепляется все это курсом анаболи­ков. Таким образом, ваш рацион питания должен состоять не из трех раз, а, как минимум, из четырех и более приемов пищи, в зависимости от веса вашего тела на данный момент.

Сбалансированное питание, так же как и тренировочная на­грузка, должно быть разным. На протяжении всего тренировоч­ного цикла ее интенсивность будет меняться. Изменения эти в первую очередь коснутся общей нагрузки. Следует учесть, что питание на начальном и конечном этапе цикла должно также отличаться как и тренинг. Когда интенсивность тренировок невелика, то и потреб­ность в калориях тоже небольшая. И в больших дозах белка, со­ответственно, нет необходимости. Занятия со средней интенсив­ностью не только дают возможность организму восстановиться и набрать нужный разгон мышцам перед ударным этапом трениро­вок, но также позволяют отдохнуть и пищеварительной системе. Когда же вы выходите на предел своих силовых возможностей, и тренировки становятся очень тяжелыми, тогда следует внести серьезные коррекции в свой рацион питания. При таких сильных нагрузках, чтобы обеспечить достойный рост своим мышцам, не­обходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 г на килограмм собственного веса. Автоматически увеличивается ко­личество приемов пищи - их должно быть не менее 6. Во время тренировок увеличивайте объем потребляе­мых калорий так же постепенно, как и вес отягощения. Другое дело, если вы решили использовать волнообразный метод, то тут можно так же, как и нагрузку варьировать и свой рацион пи­тания. Таким образом, ваше питание должно полностью соот­ветствовать интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь со средней интенсивностью, вполне хватит и 4 приемов пищи, при этом количество потребляемого белка должно составлять не менее 2 г на кг массы тела. А когда вы переходите на высо­коинтенсивные тренировки, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 гр на килограмм массы тела в сут­ки, соответственно, и общий объем калорий должен возрасти примерно на 1000 кКал, а питаться придется 6 раз в день или больше. Также потребуется увеличить потребление кальция до 3 г в сутки, а количество потребления воды должно составлять 4-5 литров в сутки. И самое главное, надо понимать и быть готовым к тому, что мышечная масса всегда сопровождается параллельным набором подкожно-жировых отложений, в при­мерном соотношении 3:1, где 3 приходится на мышцы, а 1 на жир. К сожалению, так уж устроен наш организм, что при набо­ре мышечной массы параллельно избавляться от жира просто невозможно. И верить в обратное глупо.

Вот примерная диета, которой вы должны придерживаться при наборе массы:

Завтрак: Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром (200 г от­бивной говядины или 300 г творога), рисовая или гречневая каша, 1-2 стакана молока.

Второй завтрак: ростбиф с хлебом из муки грубого помола, стакан молока, мороженое.

Обед: Куриное мясо (грудки) или кусок говядины, вареный картофель или макароны из муки грубого помола, фрукты, ста­кан молока.

Второй обед: 200 г творога, орехи, изюм, фрукты, мороженое. Ужин: Куриное мясо, вареный картофель, фрукты, молоко. Перед сном: 200 г сыра, кефир.

Этот рацион питания является не строгим шаблоном, а всего лишь примером того, как можно совмещать продукты. Зная уже немало о белках и углеводах, вы без особого труда можете при­думать и расписать свое питание. Главное, учитывайте, чтобы белки всегда шли совместно с углеводами в соотношении 1:3. Вы, наверное, уже обратили внимание на мороженое, которое встречается не один раз за дневной рацион. Но это только на любителя. Те, кто не является большим любителем холодного лакомства, может заменить его чем-то другим, более для него привлекательным. В питании для набора массы есть маленькая особенность, смысл ее в том, что вполне допустимо включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом (жареный картофель, белый хлеб, картофельное пюре, мед, мороженое и т.д.). Такие продукты даже будут способствовать вашему росту. Только не переборщите, а то сами не заметите, как обзаведетесь впечатляющей жировой прослойкой вокруг талии.

Питание при снижении веса

Снижение веса, безусловно, должно происходить за счет уменьшения подкожной жировой прослойки, а не мышц. Но тут так же существуют «грабли», на которые, как правило, все и на­ступают. Поработав плодотворно на объемы и набрав достаточ­но массы тела, вы в любом случае наберете какое-то количество подкожной жировой прослойки. Ее толщина впрямую зависит от вашего рациона питания на тот момент. Если вы часто поощря­ли себя за тяжелые труды и позволяли присутствовать разным вкусностям на вашем столе, то жира может отложиться намного больше, чем вы предполагали изначально. Если даже вы генети­чески предрасположены к набору лишнего жира, не стоит отчаи­ваться, можно найти правильное решение этой проблемы. Вы уже знаете, в каком соотношении наби­рается мышечная масса -3:1. При снижении веса тела действует та же пропорция, только вот мышцы меняются местами с жира­ми. Если при наборе массы показатель 3 относился к мышцам, то при снижении веса 3 означает жир, а показатель 1 - мышцы. Тут также имеется маленький нюанс. Избавляясь от лишнего жира в организме, параллельно мы теряем небольшой процент мышц. И это также надо понимать и принимать как должное. Допустим, за массонаборный период вами было набрано 4 кг (при учете со­блюдения правильного питания). Стоит учитывать, что 3 кг бу­дет приходиться на мышечную массу, а 1 кг - на жировую ткань. А когда вы решили стать немного рельефней и сбросили 4 кг об­щей массы тела, то это произойдет уже за счет потери 3 кг жира и 1 кг мышц. Безусловно, добиться таких результатов можно толь­ко путем грамотного подхода к тренингу и сбалансированному питанию, и никак иначе. Если неправильно подойти к вопросу снижения веса, то можно похудеть на 4 кг, только вот 3 кг из об­щей потери может сместиться в сторону мышц, а не жира.

Большинство очень часто допускают серьезные ошиб­ки. Они начинают использовать безуглеводную диету. Такой подход влечет за собой значительную потерю мышечной массы. Конечно, жиры тоже будут уходить, но их соотношение к мыш­цам будет почти одинаковое, а порой, и меньше. Пытаясь не до­пустить распада мышц, культуристы продолжают принимать различные препараты, надеясь, что они хоть как-то затормозят эти нежелательные последствия. Вот и получается, что при набо­ре мышечной массы атлет прибавляет порядка 20 кг веса, а при сушке остается всего 5 кг мышц. Хотя должно было остаться по­рядка 15 кг, если придерживаться правильного подхода к этому вопросу.

Что касается правильного снижения веса без угрозы потери мышц, нужно просто постепенно уменьшать суточную норму ка­лорий. Существует простое правило: чтобы набрать вес, нужно больше потреблять, чем расходовать, а чтобы его ски­нуть, то, наоборот, расходовать больше, чем потреблять. Но опять же, в разумных пропорциях. Совершенно не стоит спешить и сра­зу урезать свой рацион питания в несколько раз ради заветной потери пары-тройки килограммов жира. Такое резкое снижение суточной нормы калорий не только не ускорит процесс сжигания жиров, но и спровоцирует организм поедать собственные мыш­цы, а жиры в это время могут спокойно продолжать откладываться везде, где еще не успели занять тепленькое местечко. Главная за­дача при снижении веса, - не просто избавиться от лишнего жира, а изменить свой метаболизм так, чтобы организм в дальнейшем не был склонен к набору лишних жировых запасов. А это достигает­ся только путем изменения соотношения мышц и жира в теле. Чем больше мышечного компонента, тем обмен веществ быстрее, и организм способен с большей скоростью пережигать все лишние калории, не откладывая их про запас, в то время как преоблада­ние жиров в теле человека замедляет все процессы, и появляется склонность к набору лишних килограммов.

Кто думает, что для того, чтобы похудеть, нужно обязательно голодать, выкиньте немедленно это из своей голо­вы. Слово «диета» изначально подразумевает под собой опре­деленный отрезок времени, в котором необходимо значительно ограничить себя в еде, а потом, как правило, можно вернуться к своему привычному уже стилю питания. При таких экспери­ментах (с голодовкой) организм испытывает такой же стресс, как и при силовых нагрузках. И он, естественно, начинает адап­тироваться. Только вот этот процесс адаптации проходит не в вашу пользу. Порой, увлекшись такими диетами, некомпетент­ный в этом вопросе новичок неосознанно снижает суточную калорийность чуть ли не в два раза от базового обмена чело­века. А теперь сами подумайте, как приходится выкручивать­ся организму, чтобы просто выжить. Ему ничего не остается, как поедать самого себя, и в первую очередь он начнет, увы, не с жира, а с самого лакомого кусочка - мышц. Жиры будут тронуты в самый последний момент, когда больше ничего не останется. А как только диета подходит к концу, и вы позво­ляете себе немного лишнего, то весь избыток калорий сразу же отправляется организмом прямиком в жировые запасы, на слу­чай повторения подобного инцидента. Когда придет время поработать на избавление от лишнего жира, питание должно быть практически таким же, как ив период на­бора мышечной массы. Единственное отличие может состоять в суточном объеме калорий, который в конечном итоге должен снизиться на 500 или 1000. Также следует продолжать исполь­зовать дробный метод питания (мало и часто), и ни в коем слу­чае ваш рацион питания не должен состоять из двух обильных приемов пищи в день. Рекомендуется также во время сниже­ния веса тела активней налегать на свежие овощи. Их можно употреблять в виде салатов, заправленных небольшим количе­ством подсолнечного или оливкового масла, но ни в коем слу­чае не майонеза. Отдавайте предпочтение вареной или тушеной пище. Не садитесь на диеты, а просто придерживайтесь правильного сбалансированного питания, и это должно войти у вас в привычку и стать вашим образом жизни.

Питание до и после тренировки

Множество факторов оказывает влияние на продолжитель­ность процесса восстановления. Но может быть важнейшим здесь является питание? И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. Как нужно правильно питаться в тренировочные дни? Какой промежуток времени нужно выдержать между послед­ним приемом пищи до тренировки и через сколько можно есть после? Решение этих вопросов также очень сильно может по­влиять на ваши результаты и дальнейший прогресс.

Давайте разберем, как все происходит в реальности. Когда человек принимает пищу для ее благополучного переварива­ния, желудку требуется гораздо большее кровоснабжение, чем в состоянии покоя, и тогда организм просто направляет крово­ток туда, где появляется повышенная необходимость в этом. Пищеварительной системе также требуется немалый объем крови для эффективного выполнения своих функций. И, как правило, после полноценного приема пищи (не перекуса) тре­буется выждать паузу примерно 1,5-2 часа, прежде чем пере­ходить к каким-то физически активным действиям. Но эта пау­за зависит целиком и полностью от того, что было съедено во время приема пищи. Каждый продукт имеет разную скорость переваривания и дальнейшего его усваивания. Поэтому очень важно учитывать не только отрезок времени, который надо вы­держать перед тренировкой, но еще и наименование потребляе­мых продуктов. А если пренебречь этим и, не выждав нужного перерыва после обильного обеда, сразу пойти на занятия, могу вам гарантировать, что ощущения и последствия могут быть не из приятных. Во время тренировки в мышцах также возрас­тает потребность в повышенном кровоснабжении. И что же в таком случае делает организм? Он, не задумываясь, начинает перемещать тот самый объем крови, который раньше предна­значался для желудка, к работающим мышцам. И правильно делает, поскольку кровоснабжение в данном случае в мышцах гораздо важнее, чем переваривание пищи. Таким образом ор­ганизм пытается огородить себя от серьезных травм мышц и сухожилий. А пищеварительные процессы начинают сильно затормаживаться, и это сопровождается сильным дискомфор­том и тяжестью в желудке. В лучшем случае все эти процессы пройдут тихо и незаметно для окружающих. В худшем же слу­чае ваш сосед по залу сможет увидеть, что вы ели на обед, и это не шутка. В моей тренерской практике встречались неодно­кратно приступы тошноты в процессе тренировки.

Каждый день мы сталкиваемся с массой жизненных об­стоятельств, из-за которых порой не удается вовремя поесть и выдержать нужный период времени перед занятиями. Идти на тренировку, испытывая чувство голода, также недопусти­мо. Такие походы часто заканчиваются голодным обмороком. Как же тогда выходить из этой ситуации? Решение этой про­блемы тоже есть. В этом случае нужно съесть что-нибудь лег­ко усваиваемое, что не потребует длительного переваривания, а моментально начнет усваиваться и снабжать энергией. При таком раскладе на помощь могут прийти углеводы с высоким гликемическим индексом. Ну, в крайнем случае, можно съесть шоколадку. Только не «сникерс» с орехами, а обычный шоко­лад, желательно даже с изюмом или горький. А вообще лучше всего всегда иметь под рукой немного сухофруктов.

Также не просто все обстоит и с питанием после тренировки. При выполнении активных физических действий растрачивается значительное количество энергетических запасов, которые хра­нятся в мышцах в виде гликогена. В ходе тренировок происходит также сильная деформация клеток мышечных тканей, что вле­чет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. Чтобы сократить продолжи­тельность всех нежелательных процессов в мышцах и быстрее пополнить уровень растраченного гликогена, самым оптималь­ным является прием углеводов с высоким гликемическим индек­сом и качественных белков в соотношении 4:1. Почему это так необходимо сделать прямо после тренировки? Дело в том, что мышцы (точнее их мембрана) становятся более чувствительными к инсулину. А инсулин, как известно, - гор­мон, который отвечает за транспортировку глюкозы и аминокис­лот в мышечные клетки и стимулирует синтез (строительство) гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки способству­ет интенсивному процессу восстановления. Но такая высокая чувствительность мышц, так называемое «белково-углеводное окно», длиться небольшой период времени и закрывается при­мерно через 45 минут. Главное, не прозевать этот момент и не забыть о нем. Если же вы все-таки промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин, что приводит к снижению питательной функции мышц. Более того, они станут инсулино-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно за­труднится.

Существует прямая зависимость дальнейшего восстановле­ния организма и зависит она в большей степени от того, успели ли вы вовремя пополнить растраченные во время тренировки ресурсы или нет. На этот счет существует ряд исследований, которые подтверждают этот факт. Вот пример пары таких экс­периментов, которые описывает Пол Голдберг в своей статье «Восстановительное питание для спортсменов»:

«В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к ис­следованию, давали добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - спустя три часа. В первом случае про­цесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении вос­становления запасов мышечного гликогена». «Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось не­калорийное питание, второй - добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей - добавка, содержащая углеводы, белки и не­много жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок».