Как пользоваться памяткой

«За что я себя критикую»

Сколько времени можно потратить

на поиск альтернативных подходов?

Не удивительно, что вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведе­нию, у вас просто нет такого навыка. Сначала вам кажется, что некоторые мысли вновь и вновь возвращаются. До­вольно трудно освободиться от них и заставить себя по-другому думать и чувствовать (несмотря на то, что многие люди указывают на явный положительный эффект такой

терапии). Не торопите время — тренируйтесь сколько угод­но, развивайте полученные навыки, помните — на ошиб­ках учатся.

Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Вспомните, сколько времени занимает у вас достижение желаемого эффекта с помощью нового спортивного упраж­нения — тоже и с изменением мышления. Ваша задача тре­нировать мозговые мускулы, которыми мы обычно не пользуемся. Регулярные тренировки сделают их сильнее, подвижнее, и вы сможете ими управлять. Вам обязательно придутся по душе эти упражнения, уж не говоря о плодах, которые они принесут.

Опять важно достичь автоматизма при распознавании, реагировании и игнорировании негативных мыслей, чтобы полностью нейтрализовать их влияние на вас. Постоянная ежедневная тренировка (одна-две записи в памятке за день) — лучший способ достичь этого. Позже вы сможете справляться с излишней самокритикой сразу, не прибегая к промежуточным записям. А еще через какое-то время вы заметите, что негативные мысли больше не приходят вам в голову. И все же не стоит отказываться от ваших памяток — они могут пригодиться для преодоления депрессивных со­стояний, вызванных другими причинами. Держите их все­гда в вашем арсенале для борьбы с дальнейшими труднос­тями. После того как вы научитесь нейтрализовать нега­тивные мысли автоматически, можно прекратить делать в них записи.

Как заставить себя повернуть ход мыслей,

когда у вас что-то не так

Если происходящее вас сильно подавляет, трудно со­браться с силами и начать анализировать свои мысли. Вместо того, чтобы отнестись к ситуации как к обычным

жизненным трудностям, вы ищете в ней новые основания для самокритики. В таком случае лучше всего будет запи­сать свои мысли и чувства, описать источник плохого на­строения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Требования к заполнению памятки

Многие люди с пониженной самооценкой — идеали­сты, старающиеся все, за что ни возьмутся, довести до бе­зупречного состояния. («Достаточно хорошо» для них совсем не достаточно.) Мы еще вернемся к идеалистам в главе 7. А сейчас отметим только, что записи нужны для повышения вашего самосознания и гибкости мышления. Если подходить к этому заданию с идеалистских позиций, то усилия пойдут в основном на отшлифовку формы, а не на соблюдение полноты содержания. Вам же не нужно со­здать литературный шедевр или образец чистого калли­графического письма. Не нужно также искать правиль­ный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он дол­жен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит имен­но вам.

А вдруг ни один из альтернативных вариантов

не подойдет?

Иногда люди считают, что, если они нашли ответы самостоятельно, это не поможет чувствовать себя лучше и не даст оснований для другого стиля поведения. Если это про­исходит и с вами, проверьте, может, вы сами не даете им действовать, считается, что ответы помогут кому угодно, только не вам. В случае когда все ваши альтернативные

объяснения начинаются со слов «да, но...», необходимо их тоже занести в графу «негативные мысли» и подвергнуть анализу.

С другой стороны, неправильно думать, что все про­блемы исчезнут мгновенно, особенно если вы подвергаете себя критике с давних лет. Понадобится время, чтобы на­учиться видеть себя в позитивном свете. Необходимо по­стоянно экспериментировать с разными стратегиями пове­дения, чтобы на подсознательном уровне усвоить, что по­ложительное самовосприятие полезнее, чем самокритика.

Вдруг я не справлюсь?

Не поддавайтесь самокритике во время работы над па­мятками. Изменить мышление — нелегкая задача. Для ее решения требуются особые навыки, а над ними нужно сна­чала поработать. Не упрекайте себя, если не все идет глад­ко. Представьте себе, что ваш друг взялся за какую-нибудь трудновыполнимую задачу, что бы вы ему предложили? Начали бы критиковать? Или же одобрили и поддержали? Ловите себя на мыслях: «Какие глупые мысли лезут мне в голову», или «Я не вкладываю в дело достаточно усилий», или «Я этого никогда не пойму». Если они у вас появляют­ся, зафиксируйте их на бумаге.