Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты

Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты

Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты

Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты

Программа № 2.

Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5-6 раз. Методика называется «30 раз за 30 недель» (приложение 1,2 и 3).

Программа № 3.

Наиболее простая, но, тем не менее, эффективная программа.

Разогрев, разминка.

За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.

Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.

Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовке. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.

Программа № 4.

Данная программа похожа на Программу №1.

№ Упражнения-Количество повторений-Отдых

Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут

Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут

Отжимания на брусьях-Максимум-не более 3 минут

Отжимания на брусьях-Максимум-не более 3 минут

Пресс-Максимум-не более 3 минут

Пресс-Максимум-не более 5 минут

Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.

Я сам тренируюсь по данной программе, и могу сказать, то что программа очень хорошо улучшает силовые показатели и мышечную массу.

Программа № 5.

Программа подтягиваний на 1ой руке.

Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх, стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.