Следует соблюдать общие рекомендации

При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.

Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.

В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.

Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.

Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.

Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.

Согласно В. Shadgan, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови.

Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования.

Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).

При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.

Белки

Использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать желудочный дискомфорт, оказывая косвенное отрицательное воздействие на накопление гликогена в результате препятствования потреблению нужных количеств углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (1 чашка тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и не существует достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот.

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что дополнительный прием белков не увеличивает массу мышц или силу у начинающих бодибилдеров.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.[5][6]

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке.

Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)

Вид спорта - Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг:

Футболисты олимпийской сборной - 2,3

Пловцы - 1,3

Спортсмены видов спорта на выносливость - 1,3

Элитные регбисты Австралии - 1,6

Элитные бегуны Японии на длинные дистанции - 2,3

Элитные бегуньи Японии на длинные дистанций - 2,4

Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов. получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.

Жиры

Жиры - несомненно важный источник энергии, обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных высокоинтенсивных физических нагрузок первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).

Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все стероидные гормоны, образованные из холестерина и жирорастворимых витаминов, хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.

Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).

ЛИЧНО МОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:

На каждый день:

· С утра 1-2 стакана родниковой воды.

· Через полчаса «зелёный» коктейль, только зелень и фрукты (состав каждый раз разный)

· В течении дня много фруктов и фруктовые коктейли.

· овощные салаты с зеленью, проростками "фасоли маш" или проростками "зелёной гречки" и с добавлением морской соли.
(как проращивать - можно найти в интернете)
(так же можно найти кучу инфы и видео о пользе проростков!!!)

· салаты с орехами или с кунжутом с добавлением нерафинированного льняного, кунжутного масла.

· Каши - преимущественно гречка, геркулес, бурый рис (легко варёные или запаренные в кипятке), с горчичным или льняным маслом, с приправами и морской солью, Бездрожжевой хлеб.

· орехи с мёдом (в блендере измельчаю и катаю шарики с медом)

· ягоды (и на зиму замораживаю полную морозилку)

· Перед сном 1-2 стакана родниковой воды.