2015-06-05
1047
Активныйстретч. Упражнения на растягивание выполняются за счет собственных мышечных усилий (напряжения мышц-антагонистов).
Пассивный стретч. Упражнения на растягивание выполняются под воздействием любых внешних сил.
Статический стретч. Упражнения на растягивание выполняются с удержанием определенного положения в течение периода времени (отсутствие движения).
Динамический стретч. Выполняются плавные движения небольшой амплитуды, направленныена увеличение длины мышцы.
Сочетания
Активный статический стретч
Пассивный статический стретч
Активный динамический стретч
Пассивный динамический стретч
Комбинированный стретч
Прогрессивный стретч – постепенное увеличение амплитуды движения в одном положении. Растяжение мышцы до упругого предела, удержание этого положения до спада напряжения, растяжение мышцы до следующего упругого предела и т.д.
Агонистический стретч включает в себя:
1.Сокращение мышцы за счет сопротивления внешнему воздействию (5-6 сек)
2.Расслабление мышцы (2-3 сек)
3.Растягивание мышцы (15-20 сек)
Антагонистический стретч включает в себя:
1.Сокращение антагониста за счет сопротивления внешнему воздействию(5-6 сек)
2.Расслабление мышцы (2-3 сек)
3.Растягивание мышцы (15 – 20 сек)
PNFстретч
1.Исходное положение – мышца уже натянута
2.Напряжение мышцы за счет внешних сил в течение 5-6 секунд
3.Короткое расслабление и растяжение мышцы в течение 30 секунд
4.Восстановление длины мышцы в нейтральном состоянии
5.Повторяем последовательность 2 – 4 раза.
Последние три метода чаще используются при индивидуальной работе.
Выбор метода растягивания
Выбор метода зависит от следующих параметров:
1. Формат тренировки
2. Уровень подготовленности занимающихся
3. Временя суток
4. Температура в помещении
5. Психическое состояние занимающихся
Продолжительность упражнений
Статический стретч
Время удержания положения 15-60 секунд.
Динамический стретч
· Количество движений
- 8 – 16 для подготовленных
- 16 – 32 для менее/ не подготовленных
· Темп выполнения
Всегда медленно и плавно!
- подготовленные темп ниже: движение на 4 счета
- менее/не подготовленные темп выше: движение на 2 счета.
Прогрессивный стретч
Продолжительность фазы 5-60 секунд, не менее двух фаз.
Антагонистический/агонистический стретч
1.Сокращение - 5-6 сек
2.Расслабление - 2-3 секунды
| Упражнения баллистического характера в фитнесе НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ! |
3.Растягивание - 15-20 секунды
