Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов

Среди разнообразных форм физической активности ут­ренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилиза­ции вегетативных функций организма, повышению работоспособнос­ти центральной нервной системы, созданию определенного эмоцио­нального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гим­настику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию – настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Действенной и доступной формой занятий в вузе является физ­культурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых сту­дентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей ди­намики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 ч занятий и про­должительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Проводят­ся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражне­ния подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния 10-минутной физкуль­турной паузы проявляется в повышении отдельных показателей работоспособности на 5 – 9%.

При изучении эффективности использования в микропаузах физи­ческих упражнений динамического и познотонического характера уста­новлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению позното­нических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с исполь­зованием познотонических упражнений. Суть этих упражнений состо­ит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения по­переменно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов).

До начала интенсивной умственной работы, чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное допол­нительное напряжение мышц конечностей умеренной или средней ин­тенсивности в течение 5 – 10 мин. Чем ниже исходное нервное и мы­шечное напряжение и чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным стрессом, реко­мендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, соче­таемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимичес­кой мускулатуры лица и т.п.).

На фоне мышечного расслабления, чтобы повысить тонус работо­способности мозга, улучшить режим дыхания и кровообращения, це­лесообразно регулярно выполнять кратковременные мышечные уп­ражнения. Через каждые 30 – 60 мин использовать познотонические упражнения продолжительностью 1 – 2,5 мин. Необходимо через каж­дые 2 ч проводить минутные динамические упражнения, например бег на месте, с ритмичным, достаточно глубоким дыханием.

При выполнении монотонной умственной работы рекомендуется использовать произвольное дополнительное мышечное напряжение, как и в период врабатывания, но до тех пор, пока не восстановится не­обходимый тонус и работоспособность.