Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы

По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфа-волнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.

Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже серьёзные расстройства сна. Вот самые важные советы:

1. Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постараться точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно проводить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать всё время, что проводите в постели.

2. Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволительно там заниматься, кроме сна – это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнёздышком, служащим прежде всего для засыпания и сна – и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишающими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кроме своей кровати.

3. Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.

4. Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз как-нибудь ещё. Полезно всё, что помогает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.

5. Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч. После 15.00 спать не следует ни в коем случае.

6. Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться – по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувствуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряжённая, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытьё полов, спорт и работа за компьютером.

7. Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 3-4 ч до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеиносодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днём кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы из-за хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.

8. Никакого алкоголя! За 4-6 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь – наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает глубокому и продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка перед сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страдают хронической бессонницей.

9. Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудноперевариваемой пищи стоит избегать и в течение дня. Зато традиционное тёплое молоко с мёдом – идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.

10. Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18±2°С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном помещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберите ту комнату своего жилища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источников света. Перед засыпанием включите лёгкую музыку, если вы её любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.

11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, специалисты разработали множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Например, один из таких методов – парадоксальная интервенция: пациентов просят бороться со сном и бодрствовать, сколько у них хватит сил. Это отвлекает и уменьшает страх перед проблемами засыпания.