| углеводный(условно) день- силовая тренировка
| "белковый"(условно) день - отдых... аэробная нагрузка
|
- завтрак 300-400 грамм овсяной каши
- 2-й завтрак 8 яичных белков и 2-3 желтка
- обед - овощи(небогатые углеводами) - мясо курицы(говядина) 300 грамм - 500 грамм сока или фрукты
- прием пищи перед силовой тренировкой(за 1.5 часа) бананы (картофель, гречка) силовая тренировка прием быстроусвояемых углеводов специальные напитки, раствор глюкозы
- прием пищи после тренировки 40 грамм сывороточного протеина
- ужин фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фруктозой мясо(рыба, птица) 200-300 грамм
- последний прием пищи 250 грамм диетического творога
итого: белок - 180-200 грамм углеводы - 500 грамм жиры - 70-100 грамм калории ~ 3500-3700
| - завтрак 300-400 грамм овсяной каши
- 2-й завтрак 8 яичных белков и 2-3 желтка
- обед - овощи(небогатые углеводами) - мясо курицы(говядина) 300 грамм - 500 грамм сока или фрукты
- прием пищи перед аэробной тренировкой (за 1 час) творог(протеин) - белки в легко- усваиваемой форме аэробная тренировка
- прием пищи после тренировки 40 грамм сывороточного протеина
- ужин фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фруктозой мясо(рыба, птица) 200-300 грамм
- последний прием пищи 250 грамм диетического творога
итого: белок - 200-220 грамм углеводы - 400 грамм жиры - 70-100 грамм калории ~ 3000-3300
|
Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не прибавляете в мышечной массе, то попробуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов.
Если вы обратили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жировой прослойки, уменьшите долю углеводов.
Если вы применяете стероиды или до соревнований осталось месяц-другой, то постарайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Вам придется потратить 50 долларов в месяц на аминокислоты (именно столько стоят 650 таблеток по 2.5 грамм от фирмы Оптимум нутришн - вы можете выбрать любую другую фирму).
Как уже говорилось выше, вы должны постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние, а это требует постоянного присутствия в крови высокого уровня аминокислот. Принимайте аминокислоты 4-5 раз в день по 10 грамм за 15-25 минут до еды.
2015-10-14
305
