Наращивайте вес понемногу

Чем ближе конец цикла, тем важнее прибавлять вес совсем понемножку. Обычно вы увеличивали его минимум на 2,5 кг за тренировку, но теперь этого делать нельзя. Исключение составляют только те случаи, когда вы выполняете упражнения с ограниченной амплитудой и очень большим весом. Тогда прибавка может быть и более существенной.

В финале цикла я советую — добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда справиться с намеченными повторениями, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Впрочем, в двух упражнениях, приседаниях и становой тяге, многим даже в конце цикла удается прибавлять по кило в неделю. Что же касается «мелких» упражнений, вроде подъема на бицепс, то тут нет исключений. Предел — 400-200 г в неделю.

Правило седьмое

Улучшите питание

В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще немного вперед, вы должна сделать особый упор на питание.

Потребляйте больше животных белков. Причем «добавку» лучше принимать отдельно, в виде дополнительного приема пищи. Прибавьте к своему обычному суточному рациону две банки тунца в собственном соку или два белковых коктейля, которые легко усваиваются организмом.

Увеличив потребление белков, вы соответственно будете получать и больше калорий.

Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем сокращения потребления жиров и углеводов. Тогда вы будете получать то же самое количество калорий, но белков будет па 100 г больше, чем раньше. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.

Может быть, вы и без моих советов уже укрепляете свой организм витаминами. Если же нет — начинайте принимать поливитамины и минеральные добавки. К концу цикла потребность в микронутриентах обычно увеличивается. Но поливитаминов и минеральных веществ в пище может оказаться недостаточно. Помните: только часть витаминов и других ценных микронутриентов продается в виде пилюль и капсул. Очень многие микронутриенты можно извлечь только из «живой» пищи. Вот поэтому ешьте больше зеленого салата, овощей желтого и оранжевого цвета и семечек (подсолнуха и тыквы).

Правило восьмое