Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам. Неделя 1 день (понедельник) 1

Неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п
5. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга становая	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
	Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Трицепсы	10рХ5п.
5. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя)	6рХ5п.
	Всего: 80 подьемов
	Всего за неделю: 246 подъемов

Неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п.
5. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга с плинтов	60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 107 подъемов
	Всего за неделю: 329 подъемов

Неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
5. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
	Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 73 подъема
	Всего за неделю: 232 подъема
	Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жимовые
Тяги
Итого за неделю
Наклоны
Другие
Всего за неделю
Количество тренеровок

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

Неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс	10рХ3п
	Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
	Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Наклоны стоя	5рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 53 подъема
	Всего за неделю: 135 подъемов

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

Неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
	Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 84 подъема
	Всего за неделю: 220 подъемов

Неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы	8рХ4п.
4. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы	8рХ4п.
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя	5рХ4п.
	Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 39 подъемов
	Всего за неделю: 129 подъмов

Неделя

1 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс	8рХ2п.
	Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
	Итого: 30 подъемов
	Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жим лежа
Тяга
Итого за неделю
Наклоны				-
Другие
Всего за неделю
Количество тренеровок

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:

Методика обучения ребенка строевым упражнениям

Средства ЛФК. Классификация физических упражнений в ЛФК и их характеристика

Пара сил. Момент пары сил. Теоремы о парах

Правила хранения, приготовления и использования дезинфицирующих средств

Правила транспортировки биологического материала в лабораторию

Расчёт pH в растворах кислот и оснований. Расчёт концентраций кислот и оснований по pH

Самый сильный аргумент, почему эволюция человека не могла быть