2020-01-14
91
Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, он хорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развития многих заболеваний. Самомассаж – это метод лечения, при котором используются пальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобы использовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшить здоровье человека, помогать ему излечиться, от тех или иных заболеваний.
Самомассаж шеи
Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливание проводится подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1). Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 2). Давление на каждую точку длится 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой области массаж проводится по трем точкам (рис. 3). Надавливание производится сложенными вместе указательными пальцами. Средним и безымянным пальцами. Поняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по 3 сек.
Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассаж единственной точки этой области (рис. 4) проводится соединенными вместе кончиками указательных пальцев (рис. 5). Подняв локти выше уровня плеч и соединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговатого мозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможного давления прекратите процедуру. Одна процедура должна длиться не более 5 сек. Массаж повторяется трижды.
Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6). Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7). Важно соблюдать направление надавливания, показанную на рисунке (рис. 7). Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
Самомассаж спины
Действие 1. Надключичная область. Надавливание на точку надключичной области производится указательным и безымянным пальцами: левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 8). Надавливание производится в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.
Действие 2. Подлопаточная и поясничная области. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 9)
При таком положении рук надо привести на 10 точек (рис. 10), расположенных по линии, параллельной позвоночнику, и равномерно распределенных на расстоянии от уровня нижнего угла лопатки до верхнего угла тазовых костей. Одновременно обрабатывают точки с обеих сторон – 3 сек. Каждую пару.
Действие 3. Тазовая и крестцовая область. Все 19 точек этих областей (рис. 11) обрабатываются последовательно сверху вниз. Положение рук-то же, что и при самомассаже спины.
Самомассаж ног
Действие 1. Передняя поверхность бедра. Точки этой области равномерно распределены по прямой линии от переднего выступа тазовых костей легко прощупываемого сбоку и внизу живота до середины верхнего края коленной чашечки (рис. 12). Для проведения массаж этих точек нужно сесть и наложить на точку большие пальцы (правый сверху). Остальные пальцы обхватывают бедро с двух сторон (рис. 13). Воздействие на каждую точку из десяти точек (начиная с верхней) 3 сек. Повторить трижды.
Действие 2. Внутренняя (обращенная в другой ноге) поверхность бедра. Все 10 точек этой области (рис. 14) обрабатываются, как и в предыдущем действии и в том же порядке (рис. 15).
Действие 3. Боковая поверхность бедра. Здесь расположены 10 точек (рис. 16). Верхняя из них расположена под большим вертелом бедра (костным выступом, легко определяемым в верхней части боковой поверхности бедра). Воздействие на точки проводится в том же режиме, что и в действии 1 и 2.
Действие 4. Задняя поверхность бедра. Все 10 точек этой области расположены на линии, идущей посередине задней поверхности бедра (рис. 17). Воздействие на первую из них, находящуюся в ягодичной складке, проводиться одним средним пальцем (рис. 18), на остальные – двумя, соединенными вместе (рис. 19). При этом обе руки обхватывают бедро с двух сторон. Каждая точка массируется 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
Действие 5. Область коленной чашечки. Все точки этой области (рис. 20), расположены в углублениях вокруг коленной чашечки. Воздействие проводится соединенными большими пальцами обеих рук – 3 сек. для каждой точки. Процедура повторяется трижды.
Действие 6. Задняя поверхность голени. Все точки расположены на средней линии задней поверхности голени (рис. 21). Каждая из них обрабатывается в течение 3 секунд сложенными вместе указательными пальцами. Процедура повторяется трижды.
Действие 7. Боковая поверхность голени. В этой области находится 6 точек (рис. 22). Все они расположены на одной прямой, идущей по передней – наружной поверхности голени. Воздействие оказывается большими пальцами, положенными друг на друга (левый на правый). Давление производится на каждую точку в течение 3 секунд. Действие повторяется трижды.
Действие 8. Тыльная сторона стопы. Все точки этой области (рис. 23) обрабатываются наложенными друг на друга большими пальцами. Сначала производится надавливание на 3 точки передней поверхности голеностопного сустава, расположенные на сгибе ноги в месте перехода голени в стопу: 2 – в естественных впадинах перед обеими лодыжками, одна – на середине передней поверхности между сухожилиями. Каждая из этих точек обрабатывается по 3 секунды. Процедура проводится трижды. Продолжением этой процедуры будет надавливание на точки тыльной поверхности стопы, расположенные в межкостных промежутках (рис. 24), легко прощупываемых даже у полных людей. На каждую точку отводится 3 секунды. Процедура не повторяется.
Действие 9. Пальцевая область. На каждом пальце находятся равномерно распределенные по его тыльной поверхности 3 точки (см. рис. 23). Для их обработки надо большими и указательными пальцами сдавить палец ноги в вертикальном направлении (рис. 25). Следует помнить, что первая точка расположена на ноге у его основания, вторая – на межфланговом суставе, третья – у основания пальца. В этой области недостаточно просто надавливать на точку, нужно слегка разминать палец, как бы перетирая его. Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура не повторяется.
Действие 10. Подошвенная область. Для того чтобы провести массаж этой области, нужно так повернуть ногу, чтобы можно было наложить на подошву одновременно оба больших пальца (рис. 26). Четыре точки подошвенной области обрабатываются последовательно (рис. 27), начиная с расположенной на середине возвышения у основания пальцев линии стопы. Вторая точка находится в углублении свода стопы, третья – в выемке перед пяткой, четвертая – на середине пятки. Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура повторяется трижды. Действие заканчивается максимально сильным нажимом третьей точки (трижды по 3 секунды).
Самомассаж рук
Действие 1. Подмышечная область. Поворачивая правую ладонь вверх, отведите ее в сторону. Поместите указательный, средний и безымянный пальцы в подмышечную область (рис. 28). Прижмите точку (рис. 29) на 5 секунд и повторите 3 раза. Давление должно быть направленно в сторону надлопаточной области.
Действие 2. Внутренняя поверхность плеча. Шесть точек этой области расположены на прямой от центра подмышечной ямки до локтевой (рис. 30) Большим пальцем, кончик которого направлен в сторону (другие пальцы обхватывают руки), последовательно нажимайте на каждую точку по 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
Действие 3. Локтевая ямка. Три точки этой области (рис. 31) расположены на линии локтевой складки. Большим пальцем правой руки обрабатывают каждую точку, начиная от внутренней (со стороны мизинца), 3 секунды. Массаж повторяется трижды (рис. 32).
Действие 4. Внутренняя (ладонная) поверхность предплечья. Все 24 точки этой области руки расположены так: 8 горизонтальных рядов по 3 точки в каждом. Вертикальные ряды расположены ниже трех точек локтевой ямки (см. рис. 32). Большим пальцем нажимать на каждую из трех точек по 3 секунды. Воздействие не повторяется.
Действие 5. Дельтопекторальная борозда. В этой области находится 3 точки (рис. 33). Большим пальцем, кончик которого направлен по диагонали вверх (остальные пальцы находятся с внешней стороны руки). Воздействовать на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
Действие 6. Наружная поверхность плеча. Шесть точек этой области расположены вдоль средней линии от плечевого сустава (рис. 34). Обхватив внутреннюю часть руки большим пальцем, нажимать на каждую из этих точек указательными, средним и безымянным пальцами по 3 секунды. Массаж повторить трижды.
Действие 7. Наружная поверхность предплечья. Необходимо напомнить, что предплечьем называется часть руки от локтя до кисти. Точки этой области находятся на линии, идущей от наружного конца складки локтевого сгиба к середине тыльной стороны, ближе к локтю (рис. 35). Место, где заметен мышечный бугор, есть место первой из 8 точек этой области. Нажим на точки производиться подушечкой большого пальца, начиная с первой точки. Остальные 4 пальца обхватывают предплечье для поддержки (рис. 36). Нажимать на каждую точку по 3 секунды. Повторить трижды.
Действие 8. Тыльная сторона ладони. Точки этой области расположены в межкостных промежутках (рис. 37), являющихся продолжением промежутков между пальцами. Большим пальцем (остальные пальцы поддерживают ладонь) нажимать на каждую из этих точек (начиная со стороны большого пальца) 3 секунды. Процедура не повторяется.
Действие 9. Пальцы. Имеющиеся здесь точки расположены на каждой фаланге пальца и у его основания (рис. 38–39).
Действие 10. Ладонь. Три точки этой области расположены на средней линии ладони: первая у основания ее опорной части, вторая в середине и третья – у основания среднего пальца (рис. 40). Воздействие производится большим пальцем, а четыре других поддерживает руку (рис. 41). Нажимать на каждую точку 3 секунды. Повторить трижды.
Самомассаж живота
Поместить правую ладонь со сжатыми пальцами на середину живота, закрыв ею пупок. Ладонь должна лежать так, чтобы пальцы были направлены в левую сторону (рис. 42). Левую ладонь положить на правую так, чтобы пальцы были направлены в противоположную сторону. Сильно нажать на живот так, чтобы давление было направлено не вглубь, а к центру живота. Повторить. Затем похлопать по животу 10 раз. Оставив ладони в том же положении, провести вращательное движение по часовой стрелке (рис. 43), так, чтобы, надавливая, ладони скользили по коже, но не удалялись далеко от центра живота.
Затем произвести сильное надавливание с одновременной вибрацией рук (рис. 44). Вибрационное надавливание делать не менее 10 раз по 2 секунды.
Быстрота реакции – качество очень важное как в физкультуре, спортивной так и в производственной деятельности. Быстрота реакции довольно изменчива. Лучше ее показатели отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, хорошей работоспособности и благоприятном эмоциональном фоне. С накоплением усталости быстрота реакции снижается, особенно это заметно при выполнении сложных движений, замедляется скорость реакции и увеличивается число ошибочных движений под влиянием отрицательных эмоций и нарушений режима (недосыпание, курение, принятие алкоголя и т.п.).
В определенной мере быстроту реакции можно оценить с помощью очень простого теста: возьмите в левую руку (для левшей – в правую) монетку и разжав пальцы, выпускайте ее, стараясь при этом поймать падающую монетку другой рукой. Если вы поймали монету не менее 7 раз (из 10 попыток), то быстрота реакции у вас хорошая. Под влиянием занятий упражнений совершенствуются скоростно-силовые навыки и, следовательно, сокращается время двигательной реакции.
Все упражнения, предъявляют высокие требования к деятельность нервной системы занимающегося. При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так, некоторые представления о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже, каким-либо тупым предметом (например, не оточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный демографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или в период выздоравливания).
Также ряд Ваших упражнений должны включать в себя психотренинг.
