Виды жиров и для чего они нужны

 

После краткого экскурса в химию рассмотрим типы жиров, их функции и источники.

 

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

 

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Как правило, при комнатной температуре эти жиры жидкие. Наиболее распространенной мононенасыщенной кислотой считается олеиновая кислота.

Значение мононенасыщенных жиров для здоровья:

• снижают липопротеины низкой плотности (LDL) — «плохой» холестерин, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта;

• помогают людям с сахарным диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови;

• поддерживают и работают на развитие клеток организма;

• имеют важное значение для здоровья глаз и иммунной системы.

Источники мононенасыщенных кислот:

• оливковое масло и оливки (употребление оливкового масла связывают со снижением уровня смертности в целом, уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, количества сердечно-сосудистых событий и инсультов — из метаанализа наблюдательных исследований);

• рапсовое, арахисовое, соевое и подсолнечное масло;

• авокадо;

• орехи;

• семена тыквы и кунжута.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты

Обычно полиненасыщенные жиры при комнатной температуре тоже жидкие. Есть два главных семейства полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовая (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Стоит отметить, что полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, то есть жизненно необходимы для его нормального функционирования. Мы не можем синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 и омега-6 должны обязательно поступать с пищей.

Значение омега-6 жиров для здоровья:

• играют важную роль в работе мозга;

• стимулируют рост волос и обновление кожи;

• поддерживают здоровье костей;

• участвуют в регуляции метаболизма;

• поддерживают работу репродуктивной системы;

• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;

• могут снижать кровяное давление.

Основными источниками жиров омега-6 считаются грецкие орехи и растительные масла:

• подсолнечное;

• соевое;

• сафлоровое;

• кукурузное.

Значение жиров омега-3 для здоровья:

• представляют собой неотъемлемую часть клеточных мембран;

• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерий;

• регулируют воспалительные процессы;

• предотвращают инсульт и развитие болезней сердца;

• могут иметь значение для контроля волчанки, экземы и ревматоидного артрита;

• снижают кровяное давление;

• снижают уровень триглицеридов в крови,

• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) — «хорошего» холестерина;

• могут защищать от онкологических и других заболеваний;

• помогают в борьбе с депрессией.

Источники жиров омега-3:

• скумбрия;

• сардины;

• сельдь;

• семейство лососевых (включая горбушу, кету, семгу);

• семена льна;

• льняное масло;

• рапсовое масло.

Важно! Хотя кислоты омега-6 незаменимые и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на кислоты омега-3. Это подтверждают данные метаанализа, который был представлен в журнале British Journal of Nutrition. Именно поэтому важно знать меру в употреблении растительных масел и не забывать регулярно есть жирную рыбу, живущую в холодных водах, или принимать жиры омега-3 в виде добавок.

По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.

Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр[6]. Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 — важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.

 

Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты

Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.

Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15%, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5% альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 — только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.

Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.

Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.

 

Насыщенные жиры

 

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:

• жирная говядина;

• свинина;

• птица с кожей;

• сало;

• сливочное масло;

• мороженое, сыры и другие молочные продукты.

Существует несколько источников растительного происхождения, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, — кокос и кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масло.