Оздоровительное плавание.
Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоемах, а в остальное время года – в бассейнах.
Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.
Перед занятиями плаванием рекомендуется выполнять следующие примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.
На суше:
1. Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле, сериями по 30 – 60с с отдыхом 20 – 30с.
2. “Мельница” - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.
3. Имитация движений руками при плавании на груди, стоя с наклоном вперед.
4. Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.
5. Имитация стартового прыжка.
6. Имитация поворота у стены и т.п.
|
|
На воде:
1. погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой.
2. Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени (“поплавок”).
3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.
4. Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине (руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.
5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.
6. Плавание кролем на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и с задержкой дыхания.
7. Разучивание стартового прыжка.
8. Разучивание поворотов в левую и правую стороны и т.д.
В каждом занятии выполняются по 2 – 3 упражнения на суше и на воде в указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений каждого упражнения в одном занятии от 4 – 6 до 8 – 12 раз.
В напольный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 – 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановки в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800 м, а затем 1000 – 1200 м. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных длинных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд/мин.
|
|
Ходьба и бег на лыжах.
Ходьба и бег на лыжах являются средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т.д.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 – 1.5 ч. и более при умеренной интенсивности (таблица 5).
Таблица 5. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС.
Возраст, лет | Интенсивность по ЧСС, уд/мин. | ||
малая | средняя | Большая | |
17 – 30 | 130 | 150 | 160 |
31 – 40 | 120 | 140 | 150 |
41 – 50 | 110 | 120 | 140 |
51 – 55 | 100 | 115 | 135 |
ЧСС подсчитывается в течение 10 с. сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.
Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.
Для имеющих отклонение в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься лыжами, а так же для тех, кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующие режимы занятий на первые четыре недели (табл.6).
Таблица 6. Примерные объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.
Неделя | Занятие | Объем, км | Интенсивность | |
женщины | мужчины | |||
1 | 1 | 2 –3 | 3 – 4 | Малая |
2 | 3 – 4 | 5 – 6 | — x x — | |
3 | 3 – 4 | 5 – 6 | — x x — | |
2 | 4 | 2 – 3 | 3 – 4 | — x x — |
5 | 4 – 5 | 6 – 8 | — x x — | |
6 | 3 – 4 | 5 – 6 | малая и средняя (жен. – 1 – 1.5км муж. – 2 – 3 км) | |
3 | 7 | 3 – 4 | 5 – 6 | Малая |
8 | 4 – 5 | 6 – 8 | малая и средняя (жен. – 2 – 2.5 км муж. – 3 – 4 км) | |
9 | 5 – 6 | 8 – 10 | Малая | |
4 | 10 | 5 – 6 | 8 – 10 | малая и средняя (жен. – 2 – 3 км муж. – 4 – 5 км) |
11 | 3 – 4 | 5 – 6 | Малая | |
12 | 7 – 8 | 10 – 12 | — x x — |
В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.
Ритмическая гимнастика.
Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятия от 10 – 15 до 45 – 60 мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на СС и ДС. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика (от греческого слова “аэро” - воздух и “биос” - жизнь).
В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.
При проведении занятий ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе, ЧСС достигает зоны 80 – 90% от максимальной (максимум определяется по формуле 220 – возраст /шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.
|
|
Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух – трех раз в неделю не эффективны.