Следует отметить, что нагрузки в зоне МВ могут отрицательно сказаться на уровнях АнП и АП (см. рис. 46), поэтому наряду с нагрузками в этой зоне следует выполнять поддерживающий объем нагрузок в менее интенсивных зонах (ОВ и СВ).
Тренировки МВ должны носить ярко выраженный специализированный характер с использованием специфических для ориентирования ситуаций, таких, как бег в гору, бег по болоту, преодоление препятствий, длинные темповые ускорения по лесу, дорогам и тропам. Распределение таких нагрузок в недельном цикле должно быть по возможности равномерным, то есть, если соревнования проходили в воскресенье, то тренировки МВ планируются на вторник и четверг, а если спортсмен имел два полноценных соревновательных дня, то на тренировку МВ у него остается только один день — среда или четверг.
В качестве примера тренировок в рассматриваемой зоне можно привести следующие:
· Повторно-беговые тренировки с продолжительностью работы на отрезках от 5 до 10 мин с числом повторений от 2 до 4.
· Более короткие и более интенсивные беговые отрезки по сильнопересеченной местности (8-10 раз по 2-4 мин через 2-3 мин отдыха).
· Повторное пробегание коротких дистанций ориентирования по 1,5-3 км на сверхсоревновательных скоростях.
Основным способом контроля эффективности тренировок в зоне МВ является определение «критической» скорости бега (см. рис. 45). Прирост критической скорости бега в течение сезона при правильно спланированной и осуществленной подготовке может достигать 0,3 – 0,5 м/с.
Содержание тренировочных программ по развитию выносливости.
Период базовой подготовки.
Основная задача периода базовой подготовки – совершенствование механизмов аэробного энергообеспечения. Период может длиться от 2 до 6 месяцев в зависимости от специализации и календаря соревнований. Для спортсменов, специализирующихся только в ориентировании бегом этот период начинается, как правило, в ноябре и заканчивается в марте. При продолжительности периода базовой подготовки 12 -15 недель его целесообразно разбить на 3 цикла по 4 -5 недель в каждом. Последняя неделя каждого цикла – восстановительная. Общий объем тренировок на восстановительной неделе может снижаться до уровня 50-60% от максимального. Динамика распределения нагрузок в течение одного цикла такова: втягивающая неделя (70% от максимального объема) – рабочая неделя (одна или две - 80-90%) – ударная неделя (100%) – восстановительная (60%). Во втором цикле объем нагрузок следует повысить на 10-15% по отношению к предыдущему циклу. В третьем цикле объем нагрузок повышать уже не следует, но желательно слегка перераспределить интенсивность нагрузок в сторону ее повышения. В таблице 8 приведено распределение нагрузок по зонам интенсивности в периоде базовой подготовки.
Таблица 8. Тренировка выносливости в периоде базовой подготовки (процентное соотношение нагрузок).
Зоны интенсивности | Возрастные группы | Элита, 21 год и старше | ||
15-16 лет | 17-18 лет | 19-20 лет | ||
Зона ОВ (ниже АнП) | 90 | 85 | 80 | 70 |
Зона СВ1 (от АП до АнП) | 8 | 10 | 12 | 18 |
Зона СВ2 (вблизи АнП) | 2 | 4 | 6 | 8 |
Зона МВ (выше АнП) | 0 | 1 | 2 | 4 |
ИТОГО | 100 | 100 | 100 | 100 |
Немаловажную роль в базовом подготовительном периоде играет и силовая тренировка, развитие гибкости, координационных способностей. Во избежание монотонности нагрузок могут широко применяться неспецифические тренировочные средства, такие как лыжи, велосипед, плавание и спортивные игры.
За время периода базовой подготовки скорость бега на уровне АП может быть поднята на 0,4 – 0,6 м/с, а ЧСС на стандартной скорости бега (например, на скорости 5 мин/км) снижена на 10 -15 уд/мин.
Период специальной подготовки.
Основная задача периода специальной подготовки – дальнейшее совершенствование механизмов аэробного энергообеспечения на уровне интенсивности, близкой к соревновательной. Период может длиться от 2 до 3 месяцев в зависимости от специализации и календаря соревнований. Для спортсменов, специализирующихся только в ориентировании бегом, этот период начинается, как правило, в марте и заканчивается в апреле-мае. При продолжительности периода базовой подготовки 6-8 недель его целесообразно разбить на 2 цикла по 3-4 недели в каждом. Последняя неделя каждого цикла – восстановительная. Общий объем тренировок на восстановительной неделе может снижаться до уровня 50-60% от максимального. Динамика распределения нагрузок в течение одного цикла такова: рабочая неделя (одна или две - 80-90%) – ударная неделя (100%) – восстановительная (60%). Во втором цикле объем нагрузок следует повысить на 10-15% по отношению к предыдущему циклу и перераспределить интенсивность нагрузок в сторону ее повышения. В таблице 9 приведено распределение нагрузок по зонам интенсивности в периоде специальной подготовки.
Таблица 9. Тренировка выносливости в периоде специальной подготовки (процентное соотношение нагрузок).
Зоны интенсивности | Возрастные группы | Элита, 21 год и старше | ||
15-16 лет | 17-18 лет | 19-20 лет | ||
Зона ОВ (ниже АнП) | 80 | 70 | 60 | 50 |
Зона СВ1 (от АП до АнП) | 10 | 10 | 10 | 10 |
Зона СВ2 (вблизи АнП) | 8 | 17 | 26 | 35 |
Зона МВ (выше АнП) | 2 | 3 | 4 | 5 |
ИТОГО | 100 | 100 | 100 | 100 |
В периоде специальной подготовки следует продолжать уделять внимание развитию других двигательных способностей: силовых, скоростных и координационных, приближая тренировочные упражнения по своему характеру к соревновательным. Так, например, силовая подготовка из тренажерного зала переходит на местность, тренировки на технику бега также переносятся из манежа в лес. Тренировка выносливости все в большей степени сочетается с технической подготовкой за счет участия в тренировках и соревнованиях по ориентированию.
За время периода специальной подготовки скорость бега на уровне АнП может быть поднята на 0,2 – 0,4 м/с, а ЧСС на скорости бега, соответствующей исходному уровню АнП (например, на скорости 4 мин/км), снижена на 5 -10 уд/мин.