2020-05-11
167
С помощью воспитания физических качеств осуществляются повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию гармоничного телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью оздоровительной и спортивной тренировок, имеют свойство положительного переноса, т.е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве, в быту, проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы.
Воспитание силы. Силой называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением поперечника мышечных волокон и образованием новых. Развивая массу различных мышечных групп, можно корригировать телосложение.
Средствами воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей - сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т.п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.), упражнения в парах.
Наиболее распространены следующие методы воспитания силы.
Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного человека). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 минут. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивании е мышечной массы.
Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений - до 30% от рекордного 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются сила и выносливость.
Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с, 3-5 раз повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно абсолютную силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.
Силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших в работе мышц. Между подходами - контроль ЧСС.
Воспитание быстроты движений. Быстрота – способность человека выполнять максимальные двигательные действия в минимальное время. Быстрота движении характеризуется временем двигательной реакции, максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.
К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры, упражнения в облегченных условиях.
Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под уклон, метание облегченных снарядов и др.), упражнений в максимально быстром темпе в усложненных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в горку, метание более тяжелых снарядов и т.п.).
При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо соблюдать следующие требования: повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью; длительность упражнения должна не быть большой, т.к. поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно; во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу, а отдых продолжать до восстановления дыхания; упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить. Повторное упражнение выполняется после того, как пульс будет не более 120 ударов в минуту.
Воспитание ловкости (координации движений). Ловкость – это способность вы полнить двигательное действие в быстро меняющейся обстановке и управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.
В качестве методов применяют разучивание новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороныпоочередно (вправо и влево): выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой);выполнение упражнений в изменяющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивныеигры).
Воспитание гибкости. Гибкость – способность выполнять движения в суставах с большой амплитудой. Гибкость бывает активная и пассивная. Активная – когда занимающийся выполняет упражнения сам, пассивная - с посторонней помощью.
Средства развития гибкости активные свободные движения с постоянно увеличивающейся амплитудой (например, маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.); движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у опоры.
Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т.д. упражнения на гибкость выполняются сразу после разминки.
Воспитание выносливости. Выносливость – это способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Различают общую и специальную выносливость.
Специальная выносливость ― способность длительное время выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающие утомления. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях асцитической и смешанной структуры.
При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью упражнений, характером упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.
Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т.е. пульсу, который измеряется до нагрузки; сразу после упражнения и спустя 5 мин. после отдыха, что дает возможность определить быстроту восстановления организма.
Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:
― малая интенсивность - ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и сердечной мышце;
― средняя интенсивность – ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Воспитание выносливости в аэробном режиме;
― большая интенсивность – ЧСС то 150 до 180 уд/мин. В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода;
― предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин. и больше. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения, что способствует повышению тренированности.
Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке нетренированных людей на выносливость можно определить по формуле: ЧСС (максимальная)=220 – возраст (в годах)
Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220-18=202 уд/мин.; для лиц 30 лет - 190 и т.д.
Учитывая наличия максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны максимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин. и т.д.
Средствами воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения, такие как бег, плавание, гребля, велоспорт и т. д.
Для развития общей и специальной выносливости необходимо выполнять следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки регулировать с помощью показателей ЧСС.
Ходьба и бег
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность ССС и ДС организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма (табл.1). Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности.
Таблица 1 ― Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС
| Время ходьбы, мин | Рекомендуемая ЧСС, уд/мин | |||
| До 30 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | |
| 30 | 145-155 | 135-145 | 125-135 | 110-120 |
| 60 | 140-150 | 130-140 | 120-130 | 105-115 |
| 90 | 135-145 | 125-135 | 115-125 | 100-110 |
| 120 | 130-140 | 120-130 | 110-120 | 95-105 |
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после тренировки в течение 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.
Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать короткую разминку: в течение 6-8 мин. для рук, туловища и ног. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанного в таблице 1 через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 2).
Таблица 2 ― Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые 6 месяцев тренировок, при занятиях 4-5 раз в неделю
| Дни тренировок | Дистанция км | Среднее время на 1км пути, мин | Длительность тренировки, мин |
| 1-5 | 2 | 15 | 30 |
| 6-11 | 3 | 15 | 45 |
| 12-17 | 3 | 13 | 39 |
| 18-23 | 4 | 13 | 52 |
| 24-29 | 4-5 | 12 | 60-48 |
| 30-35 | 5 | 12 | 60 |
| 36-41 | 5 | 10 | 50 |
| 42-47 | 6 | 12 | 72 |
| 48-53 | 6 | 10 | 60 |
| 54-59 | 7 | 10 | 70 |
| 60-65 | 8 | 10 | 80 |
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное возрастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.
Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 минут (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 минут (5-6 км) и более (табл. 3).
Таблица 3 ― Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки
| Пол | Возраст | Продолжительность бега по неделям, мин | |||
| 1 | 2 | 3 | 4 | ||
| Мужчины | До 24 | 10 | 13 | 16 | 20 |
| 25-33 | 10 | 12 | 15 | 18 | |
| 34-44 | 8 | 10 | 13 | 16 | |
| 45-59 | 6 | 8 | 11 | 14 | |
| Женщины | До21 | 8 | 11 | 14 | 17 |
| 22-29 | 6 | 9 | 12 | 15 | |
| 30-41 | 4 | 7 | 10 | 13 | |
| 42-57 | 3 | 5 | 8 | 11 | |
Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям, обеспечивают высокий уровень работоспособности.
Начиная занятие, надо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или сокращать его продолжительность.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 200 уд/мин минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорости восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с. После окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления является снижение через 1 мин. на 20% через 3 мин. – на 30, через 5 мин. – на 50, через 10 мин. на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы) не менее 7 мин.
