Техника выполнения базовых упражнений

    Двойные прыжки со скакалкой – двойной прокрут скакалки за 1 прыжок.

И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу примерно на 5-12 градусов. Движение начинается с отведения таза назад и вниз, вес тела на пятках, колени двигаются по направлению носков стоп. В процессе приседания поднимайте руки вверх - это помогает сохранять естественный прогиб в позвоночнике. Опускайтесь до положения, при котором паховая складка ниже верхней поверхности коленного сустава. Закончите движение, поднявшись и полностью распрямившись в коленных и тазобедренных суставах.

    Сит-апы.

Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.

На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.

Скорость выполнения ускоренная.

Повтор считается только тогда, если плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

    Горизонтальные подтягивания

В стартовом положении необходимо повиснуть на кольцах или перекладине, при этом ноги располагаются на опоре, пресс и мышцы ног напряжены, корпус выпрямлен. Из и.п. необходимо свести лопатки и потянуть себя вверх, пока грудь не коснется колец/перекладины, после чего подконтрольно вернуться в и.п. Если удерживать корпус распрямленным не получается, необходимо изменить положение тела так, чтобы оно было более вертикальным, снизив нагрузку до приемлемой.

    Подтягивания

В стартовом положении повисните на перекладине на полностью распрямленных руках. Плечи напряжены. Согните руки в локтях, поднимитесь до положения, при котором подбородок будет выше перекладины. Подконтрольно опуститесь вниз в исходное положение. В случае если подтягивание физически сделать не получается, можно снизить нагрузку, подставив под перекладину тумбу.

    Гоблет-приседания

И.п.: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу примерно на 5-12 градусов. Отягощение (гантель, гиря, диск, мяч) – расположены перед собой, локти направлены вниз, а не в стороны. Сохранять вертикальное положение корпуса. Механика движения идентична «воздушным» приседаниям, однако здесь за счет удержания отягощения у груди помимо нагрузки на ноги увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины:

- не заваливайте корпус вперед;

- при приседании разводите колени в стороны;

- держите снаряд максимально близко прижатым к груди;

- приседайте по возможности максимально глубоко;

- в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;

- толчок вверх производите пятками;

- держите спину ровной на протяжении всего движения;

- взгляд направьте вперед и немного вверх;

- помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;

- техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;

численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

 

 

 

    Степ-ап.

И.п.: встаньте прямо так, чтобы платформа была перед вами. Поставьте одну ногу на платформу. Следите за тем, чтобы носок ноги, размещенной на платформе, не разворачивался в сторону.

Слегка оттолкнувшись ногой от пола, поднимитесь на платформу до полного распрямления опорной ноги. Подконтрольно опуститесь в исходное положение, смените ноги и выполните движение для другой ноги.

   

Бросок набивного мяча партнёру из положения лёжа

И. п.: лёжа на спине, руки над головой с набивным мячом. Согните руки в локтях, (поднимая корпус), хлёстким движением из-за головы, выполните бросок мяча партнёру. Соответственно, из положения сидя, руки над головой, словите мяч и вернитесь в исходное положение.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

11.И. п.: упор лежа, ладони на ширине плеч, носки ног натянуты на себя, мышцы пресса и ягодицы напряжены. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, опустившись до касания грудью пола. Не разводите локти в стороны. Если вы не можете выполнять данное движение строго, то следует снизить нагрузку. Для этого необходимо выбрать опору для рук по уровню выше, чем опора для ног, то есть тумбу, лавочку, подоконник, стену.

    Бурпи (бёрпи).

Многофункциональное упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Присядьте, упритесь руками в пол, ноги должны касаться вашей груди.

Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение.

Практически обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

    Подъём ног.

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс

    Киппинг.

Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

 

    Взрывные «отжимания»

Обычные сгибания и разгибания рук, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.