Как силовые упражнения помогают бегать лучше

ПЛАН

индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Легкая атлетика»

тренировочной группы 5-го года обучения в период с 27.04 по 30.04.2020 года

Тренер-преподаватель – Горянская Светлана Владимировна

 

1. РАЗМИНКА – 10 минут

Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Поехали!

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей

Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 200 шагов.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками. Упражнение выполняйте не менее 2 минуты.

5.После бега восстановите дыхание и приступайте к выполнению комплекса общеразвивающих упражнений. (ОРУ)

1. И. п. – руки на пояс.

 1–2 – вращение головы влево;

 3–4 – вращение головы вправо

 

2. И. п. – руки к плечам.

 1–4 – круговые движения руками вперед;

 5–8 – то же назад

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой.

 1 – поворот туловища влево;

 2 – и. п.

 3–4 – то же в другую сторону

 

4. И. п.– стойка ноги врозь, левая рука над головой, правая на пояс.

 1, 2, 3 – наклоны вправо;

 4 – и. п., смена положения рук;

 5, 6, 7 – наклоны влево;

 8 – и. п.

5. И. п.– стойка ноги врозь, руки перед грудью.

 1 – поворот туловища влево, руки в стороны;

 2 – и. п.;

 3 – то же вправо;

4 – и. п.

 

6. И. п.– стойка ноги врозь, руки на пояс.

 1–10 – вращение таза вправо;

 11–20 – вращение таза влево

7. И. п.– о. с., руки вверх.

 1–3 – три наклона вперед с касанием руками носков ног;

 4 – и. п.

 

8. И. п. – присед на правой ноге, левая прямая в сторону, руки на пояс.

 1–2 – перенос веса тела на левую ногу;

 3–4 – то же в другую сторону

 

9. И. п.– стойка ноги врозь, руки вперед-в стороны.

 1 – махом правой ноги коснуться кисти левой руки;

 2 – и.п.;

 3 – махом левой ноги коснуться кисти правой руки

Каждое упражнение выполнять6-8 раз.

 

Круговая тренировка- 15 минут

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1.Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 25 – 30 повторений на каждую ногу.

 

2.Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 25 подъёмов с каждой ноги.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 25 повторений на каждую ногу.

 

4. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 30 смен в сумме за один подход.

 

 

5. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 50 прыжков в один подход.