ПЛАН
Дистанционное обучение, отделение баскетбол ФОК «Атлант» в г.Шахунья группа СОГ
с 27 апреля по 30 мая 2020 года
(Тренер: Вахрамеев А.В.)
День недели | упражнения | количество |
вторник | Разминка Растяжка | *** |
Отжимания от пола | Ю - 4*15; Д – 4*10 | |
Приседания | Ю - 4*20; Д – 4*10 | |
Пресс | Ю - 4*20; Д – 4*10 интервал 2 мин. | |
Планка | 3*30 сек интервал 2 мин. | |
Жонглирование | «Вращения» с мячом | |
четверг | Разминка Растяжка | *** |
Отжимания от пола | Ю - 4*15; Д – 4*10 | |
Приседания | Ю - 4*20; Д – 4*10 | |
Пресс | Ю - 4*20; Д – 4*10 интервал 2 мин. | |
Планка | 3*30 сек интервал 2 мин. | |
Жонглирование | «Вращения» с мячом | |
суббота | Разминка Растяжка | *** |
Отжимания от пола | Ю - 4*15; Д – 4*10 | |
Приседания | Ю - 4*20; Д – 4*10 | |
Пресс | Ю - 4*20; Д – 4*10 интервал 2 мин. | |
Планка | 3*30 сек интервал 2 мин. | |
Жонглирование | «Вращения» с мячом | |
Воскресенье
| Разминка Растяжка | *** |
Отжимания от пола | Ю - 4*15; Д – 4*10 | |
Приседания | Ю - 4*20; Д – 4*10 | |
Пресс | Ю - 4*20; Д – 4*10 интервал 2 мин. | |
Планка | 3*30 сек интервал 2 мин. | |
Жонглирование | «Вращения» с мячом |
***Растяжка:
1. Растяжка «Кошка»
© Depositphotos.com © Depositphotos.com
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
· Упритесь ладонями и коленями в пол.
· Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
· Задержитесь на несколько секунд.
· Медленно вогните спину, как кошка.
· Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
© Depositphotos.com
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
· Лягте на живот.
· Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
· Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
© Depositphotos.com
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
· Лягте на спину, согнув колени.
· Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
4. Растяжка с наклоном в сторону
© Depositphotos.com
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
· Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
· Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
· Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
· Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
© Depositphotos.com
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
· Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
· Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
· Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
· Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
· Повторите 3 раза.
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
6. Растяжка с выпадом в сторону
© shutterstock.com
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
· Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
· Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
· Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
© Depositphotos.com
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
· Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
· Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
© Depositphotos.com
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
· Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
· Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
· Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
© Depositphotos.com
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
· Сядьте на пол.
· Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
· Вытяните руки вперед как можно дальше.
· Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание сидя
© shutterstock.com
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
· Сядьте на пол и держите ноги прямо.
· Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
· Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
· Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
· Повторите в другую сторону.