Методы саморегуляции эмоциональных состояний

 (методика Ю.Щербатых)

После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.

Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

Ю. В. Щербатых в 2006 году приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:

1. физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);

2. биохимические методы (фармакотерапия,фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, витаминных комплексов и т. д.);

3. физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);

4. психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

Мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет:

ü редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;

ü нормализовать сон и вегетативные дисфункции;

ü увеличить эффективность профессиональной деятельности;

ü обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.

Щербатых Ю. выделяет психотехники, направленные на:

1. изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;

2. управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;

3. репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;

4. отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;

5. работу с иррациональными убеждениями;

6. позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:

ü просты в усвоении;

ü понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;

ü могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;

ü не имеют противопоказаний;

ü не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);

ü могут быть использованы для работы с личными проблемами;

ü не требуют специального оборудования и помещения.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор.

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций. В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

Рекомендуется использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

1. «кофейный» перерыв;

2. игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

3. расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

- сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

- дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;

- попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего (учебного)  дня важно:

ü подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то, что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);

ü уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию, которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга — до, во время или после воздействия стрессора — человек планирует применить методы саморегуляции):

1. методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;

2. методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;

3. методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения.

      Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.

    Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.

Практическая часть: Выполните тест в тетради и запишите получившееся количество баллов с их интерпретацией

Инструкция: обведите в кружок те признаки, которые прослеживаются у вас

Интеллектуальные признаки стресса

1. Преобладание негативных мыслей

2. Трудность сосредоточения

3. Ухудшение показателей памяти

4. Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы

5. Повышенная отвлекаемость

6. Трудность принятия решений, длительные колебания при выборе

7. Плохие сны, кошмары

8. Частые ошибки, сбои в вычислениях

9. Пассивность, желание переложить ответственность на кого-то другого

10. Нарушение логики, спутанное мышление

11. Импульсивность мышления, поспешные и необоснованные решения

12. Сужение «поля зрения», кажушееся уменьшение возможных вариантов действия

Поведенческие признаки стресса

1. Потеря аппетита или переедание

2. Возрастание ошибок при выполнении привычных действий

3. Более быстрая или, наоборот, замедленная речь

4. Дрожание голоса

5. Увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье

6. Хроническая нехватка времени

7. Уменьшение времени, которое уделяется на общение с близкими и друзьями

8. Потеря внимания к своему внешнему виду, неухоженность

9. Антисоциальное, конфликтное поведение

10. Низкая продуктивность деятельности

11. Нарушение сна или бессонница

12. Более интенсивное курение и употребление алкоголя

Эмоциональные симптомы

1. Беспокойство, повышенная тревожность

2. Подозрительность

3. Мрачное настроение

4. Ощушение постоянной тоски, депрессия

5. Раздражительность, приступы гнева

6. Эмоииональная «тупость», равнодушие

7. Циничный, неуместный юмор

8. Уменьшение чувства уверенности в себе

9. Уменьшение удовлетворенности жизнью

10. Чувство отчужденности, одиночества

11. Потеря интереса к жизни

12. Снижение самооценки, появление чувства вины или недовольства собой или своей работой

Физиологические симптомы

1. Боли в разных частях тела неопределенного характера, головные боли

2. Повышение или понижение артериального давления

3. Учащенный или неритмичный пульс

4. Нарушение процессов пишеварения (запор, диарея, повышенное газообразование)

 5. Нарушение свободы дыхания

6. Ошушение напряжения в мышцах

7. Повышенная утомляемость

 8. Дрожь в руках, судороги

9. Появление аллергии или иных кожных высыпаний

10. Повышенная потливость

11. Быстрое увеличение или потеря веса тела

12. Снижение иммунитета, частые недомогания

ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ: Для подсчета суммарного показателя используется следующая схема. Наличие каждого симптома из интеллектуальных или поведенческих признаков стресса оценивается в 1 балл, каждый симптом из «эмоционального» списка оценивается в 1,5 балла, а каждый симптом из «физиологического» списка оценивается в 2 балла. Таким образом, общая максимальная сумма по всему списку теоретически может достигать 66.

Показатель от 0 до 5 баллов считается хорошим — означает, что в данный момент жизни сколь-либо значимый стресс отсутствует.

Показатель от 6 до 12 баллов означает, что человек испытывает умеренный стресс, который может быть компенсирован с помощью рационального использования времени, периодического отдыха и нахождения оптимального выхода из сложившейся ситуации.

Показатель от 13 до 24 баллов указывает на достаточно выраженное напряжение эмоциональных и физиологических систем организма, возникшее в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать. В этом случае требуется применение специальных методов преодоления стресса.

Показатель от 25 до 40 баллов указывает на состояние сильного стресса, для успешного преодоления которого желательна помощь психолога или психотерапевта. Такая величина стресса говорит о том, что организм уже близок к пределу возможностей сопротивляться стрессу.

Показатель свыше 40 баллов свидетельствует о переходе организма к третьей, наиболее опасной стадии стресса — истощению запасов адаптационной энергии

Форма предоставления работы: фотографии выполненной письменной работы в тетради.

Выполненные работы присылать на указанный адрес электронной почты: namyatovag@mail.ru