Комплекс упражнений утренней гимнастики - № 1 зарядки для юношей

 

1. Потягивание (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1-2 – встать на носки, руки вверх, потянуться (вдох). 3-4 – опустить на всю стопу, руки с силой к плечам (локти прижать к туловищу, плечи отвести назад). 5-6 – повторить 1-2 (вдох). 7-8 – и.п.

2. Приседы.

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 – присед на левой ноге, руки вперед ладонями вниз. 3-4 – и.п. 5-6 – присед на правой ноге, руки в стороны. 7-8 – и.п. 16-32 – то же, на каждый счет.

3. Наклоны вперед.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1-3 – три наклона вперед, пружиня, касаясь ладонями пола. 4 – выпрямиться, прогнуться в грудной части, руки в стороны, ладонями вверх, отвести назад. 7 – наклон с захватами за глени, притянуться к прямым ногам, голову наклонить вперед. 8 – резко выпрямиться в и.п.

4. Наклоны в стороны.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1-3 – три наклона влево, правую руку вверх в кулаке, левую за спину. – 4 – и.п. 5-6 – то же в другую сторону.

5. Круговые движения туловищем (по 4 раза).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести. 1-4 – наклоняясь вперед (с выдохом), круговое движение туловищем влево и назад по кругу. 5-8 – то же, в другую сторону.

6. Мах ногой и руками (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны в кулаках. 1 – поворот налево, полусгибая левую ногу, дугами книзу руки: правую вперед, левую назад до отказа. 2 – мах правой ногой вперед, вставая на левый носок, дугами книзу переменить положение рук (выполнять с полной амплитудой, энергично). 3 – обратным движением вернуться в положение счета 1. 4 – поворот направо в исходное положение. 5-6 – то же, в другую сторону.

7. Мах ногой в сторону и выпад (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – стойка руки скрестно перед телом, в кулаках. 1 – мах правой в сторону, руки в стороны на уровне головы (в кулаках). 2 – выпад правой с наклоном вперед, руки скрестно (перед коленом), голову наклонить вперед. 3 – выпрямляясь и отталкиваясь правой, мах ею в сторону, руки в стороны. 4 – приставить правую ногу, руки скрестно – и.п. 5-8 – то же, в другую сторону.

8. Сгибание рук в упоре лежа в сочетании с движениями ног (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – упор присев. 2 – упор лежа на согнутых руках. 3 – упор лежа (разогнуть руки), левую ногу назад. 4 – упор лежа на согнутых руках. 5-6 - повторить 3 и 4 (поднимая правую ногу). 7 – упор присев. 8 – встать в и.п.

9. Круг рукой и наклон к носку (по 4 раза в каждую сторону.

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), правую руку вперед в кулаке, левую на пояс. 1 – круг правой книзу с поворотом туловища направо (поворот головы направо – смотреть за рукой по ее движению). 2 – наклон к левому носку, касаясь его правой кистью (раскрытой), сгибая правую ногу. 3 – повторить наклон увеличивая его амплитуду (грудью к левой ноге) с одновременным отведением левой, руки назад до отказа (выполнять энергично). 4 – выпрямляясь, переменить и.п. 5-8 – то же, в другую сторону (с другой руки).

10. Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для повышения устойчивости организма к укачиванию, по 8-10 раз в каждую сторону).

1 – непрерывные повороты на месте (переступая или подскоками). 2 – то же, с наклоном туловища вперед, с закрытыми глазами. 3 – повороты при прыжках на месте на 90, 180, 360⁰. 4 – наклоны и повороты головы, круговое движение ею с равномерным или нарастающим темпом (1 – 2 упражнения по выбору).

11. Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 минут.

12. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Примерные упражнения на расслабление.

Упражнение 1.

И. п. – основная стойка. 1 – поднять правую руку в сторону. 2 – опустить руку вниз (максимально расслабить). 3 – поднять левую руку в сторону. 4 – то же, что и на счет 2.

Упражнение 2.

И. п. – основная стойка. 1-2 – поднять руки вверх. 3-4 – наклоняясь вперед, опустить руки вниз скрестно (максимально расслабить мышцы рук и туловища).

 

 

Комплекс упражнений утренней гимнастики – зарядки для девушек

1. Потягивание (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – основная стойка. 1 – руки за голову. 2 – встать на носки с полуповоротом налево, руки вверх – наружу (вдох). 3 – опускаясь на всю стопу, руки за голову. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону.

1. Приседы (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – встать на носки, руки вверх – наружу (вдох). 2-3 – два приседа (пружина), руки вперед (кисти в кулаках). 4 – и.п. 5-6 – медленно присед, руки на поясе. 7-8 – и.п.

1. Наклоны вперед (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – дугами назад, руки вверх ладонями вперед. 2-3 – два наклона вперед, руками (ладонями) коснуться пола. 4 – выпрямиться, руки в стороны. 5-6 – наклон вперед прогнувшись. 7-8 – и.п.

1. Наклоны в стороны (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – основная стойка. 1 – левую на носок в сторону, руки в стороны. 2-3 – два пружинящих наклона влево, правую руку вверх, левую на пояс (смотреть через плечо на левый носок). 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону.

1. Круговое движение туловищем (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести. 1-4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем влево и назад (по кругу) с максимальной амплитудой (ноги прямые). 5-8 – не выпрямляясь, то же, в другую сторону.

1. Равновесие (по 3-4 раза на каждой ноге).

И. п. – основная стойка. 1-2 – равновесие на правой ноге, руки в стороны. 3-6 – держать (пауза). 7-8 – и.п. 9-16 – то же на другой ноге.

1. Мах ногой (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 2 – мах левой вперед, хлопок под ногой. 3 – левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 4 – и.п. 5-8 – то же с другой ноги.

1. Сгибание рук в упоре лежа (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – упор присев. 2 – упор лежа. 3 – согнуть руки, левую ногу назад. 4 – упор лежа. 5-6 – согнуть руки, правую ногу назад и упор лежа. 7 – упор присев. 8 – и.п.

1. Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для швеи – мотористки – укрепление мышц спины).

И. п. – основная стойка. 1 – правую назад на носок, прогибаясь в грудной части, руки в стороны (на уровне головы, ладонями вверх). 2-3 – два наклона назад (с одновременным наклоном головы назад). 4 – и.п. 5-8 – то же с другой ноги.

1. Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 минут (или подскоки на одной и другой ноге, на обеих в различных сочетаниях).
2. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.