Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

ПЛАН

Дистанционное обучение, отделение баскетбол ФОК «Атлант» в г.Шахунья группа НП-1, НП-2

С 27 апреля по 30 мая 2020 года

(Тренер: Вахрамеев А.В.)

День недели	упражнения	количество
вторник	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 4*20; Д – 4*15
	Приседания	Ю - 4*30; Д – 4*20
	Пресс	Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин.
	Планка	3*60 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование, дриблинг*	Упражнения с мячом
четверг	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 4*20; Д – 4*15
	Приседания	Ю - 4*30; Д – 4*20
	Пресс	Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин.
	Планка	3*60 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование, дриблинг*	Упражнения с мячом
суббота	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 4*20; Д – 4*15
	Приседания	Ю - 4*30; Д – 4*20
	Пресс	Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин.
	Планка	3*60 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование, дриблинг*	Упражнения с мячом
Воскресенье	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 4*20; Д – 4*15
	Приседания	Ю - 4*30; Д – 4*20
	Пресс	Ю - 4*35; Д – 4*25 интервал 1 мин.
	Планка	3*60 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование, дриблинг*	Упражнения с мячом

*При наличии мяча и изолированной площадки

***Растяжка:

 

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.