Чечевица с красным перцем

Красная чечевица- 50 гр., томаты – черри – 50гр., перец сладкий – 50 гр., петрушка и зеленый лук- 20гр., 1ст.л. оливкового масла., маслины – 10гр.

Чечевицу отварить, с помидор удалить кожицу, овощи порезать кубиками. Нашинковать зелень. Перемешать овощи с чечевицей и зеленью, приправить перцем. Придать смеси форму и подавать.

Порция 180 гр. содержит: 5.8 белок, 11.9 жиры, 16.5 углеводы – 203ккал

День

Завтрак:

Фруктовый салат

Ананас- 50гр., банан – 50 гр., киви – 50гр., яблоко – 50 гр., кокосовая стружка – 10гр.

Фрукты порезать дольками, перемешать, посыпать кокосовой стружкой.

Порция 200 гр. содержит: 2.8 белок, 7.1 жиры, 27.6 углеводы – 188ккал

Обед:

Табуле с зеленым луком

Булгур – 50гр., томат- 50гр., лук зеленый – 10гр., петрушка – 10гр., 1 ст.л. оливковое масло, сок лимона -10гр.

Булгур запарить кипятком в пропорции 1:2. Сок лимона с маслом, перцем и солью взбить венчиком в однородную эмульсию. Мелко нарубить зеленый лук и петрушку. Помидоры очистить от семечек и тоже нарезать мелко.

В лимонно-масляную заправку добавить булгур, хорошо перемешать. Туда же добавить все овощи. Перемешать и можно подавать.

 

Порция 180 гр. содержит: 6.9 белок, 10.6 жиры, 32.1 углеводы – 279ккал

Ужин:

Гуакамоле в баклажане

Половина баклажана – 100гр., помидор – 20гр., огурец – 20гр., перец сладкий - 20гр., 1 долька чеснока, петрушка-10гр., авокадо – 80гр., щипотка перца чили и кориандра, сок лимона -20 гр.

 Нарезать мелкими кубиками огурец, помидор, перец сладкий, размягчить вилкой мякоть авокадо. Добавить перец чили и кориандр, смешать с лимонным соком, чтобы овощи не потеряли цвет. Все хорошо перемешать.

Приготовить на пару баклажан, вынуть мякоть, мелко ее порезать и смешать и овощами. Выложить смесь в баклажан и можно подавать.

 

Порция 250 гр. содержит: 3.7 белок, 16.3 жиры, 15.7 углеводы – 216ккал