Упражнения для растяжки

 

1. И. П. – ноги в V позиции, правая нога впереди. Растяжка вперед. Согнуть правую ногу и поднять стопу до колена. Далее – demi plié на левой ноге, правую ногу вытянуть вперед (не отпуская рукой пятки), вывести в сторону выше 90° и одновременно подняться с demi plié левой ноги, затем отвести правую руку в сторону (не отпуская пятки), согнуть правую ногу, правую руку опустить вниз (продолжая держать пятку). Комбинацию движений повторить трижды. Растяжка назад. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, положение attitude, правой рукой взять колено правой ноги. Вытянуть правую ногу назад, положение arabesques на demi plié левой ноги (правая рука продолжает держать ногу, подтягивая ее вверх); вывести правую ногу в сторону (выше 90°), одновременно подняться с demi plié левой ноги (правая рука держит ногу с внутренней стороны, подтягивая ее вверх – растягивая шаг). Комбинацию повторить трижды.

2. И. П. – III позиция ног, правая нога впереди. Растяжка ног «шпагат». Правая нога (скользящим движением по полу) продвигается вперед, до полной растяжки ног – положение «шпагат», затем корпус наклоняется вперед, к правой ноге; далее корпус перегибается назад, к левой ноге. Исполнить движение с другой ноги. Повторить упражнение с другой ноги.

 

Упражнения для растягивания задних мышц бедра

 (Полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой, которые ограничивают выполнение движений, связанных с «шагом»).

 1. И. П. – лежа на спине, ноги вытянуты. Поочередно поднимать выпрямленную «выворотную» ногу до определенного уровня, пока таз неподвижно фиксирован на опоре (ягодицы не отрываются от опоры). Усложнить упражнение: приподняв ногу, захватить ее руками на уровне колена и подтянуть на себя, сгибая руки. Потом опустить руки и ногу в исходное положение.

2. И. П. – лежа на спине, ноги вытянуты. Поднять ногу, отвести ее в сторону, опустить и переместить в начальное положение.

3. И. П. – лежа на спине, фиксировать ноги с помощью горизонтальной перекладины так, чтобы они остались неподвижными. Подъемы туловища и наклоны его вперед. Усложнить упражнение: в момент наклона вперед держаться руками за стойку или рейку гимнастической стенки и, сгибая руки, подтягивать туловище к ногам.

4. И. П. – лежа на спине головой к стене, руки подняты и держатся за стойку или рейку гимнастической стенки. Подъемы одной или обеих ног до максимально возможной высоты, сохраняя фиксированным положение туловища. Из этого же положения поднятые вместе ноги переложить влево, затем вправо, поворачивая таз в поясничной области. Туловище фиксировать, спину прижимать к полу. Те же упражнения можно выполнять лежа на спине вдоль скамейки, отводя попеременно то одну, то обе ноги в стороны, опуская их ниже уровня скамейки.

5. И. П. – стоя лицом к станку (гимнастической стенке), положить одну ногу вперед на палку. Наклоны вперед, стараясь грудью коснуться поднятой ноги. Усложнение упражнения: взяться руками за палку и, сгибая руки, наклонять туловище вперед. Повторить упражнение с другой ноги.

 

                                  3.4. Развитие устойчивости

 Главное требование классических упражнений – прочная устойчивость при предельно уменьшенной площади опоры. Развитие устойчивости идет постепенно и медленно. Ускорить этот процесс можно с помощью специальных упражнений. Такие упражнения исполняются в положении стоя или во время ходьбы при меняющейся величине площади опоры и высоте центра тяжести.

1. Положите на голову легкий шарик, поднимаясь на носки (полупальцы) и опускаясь на всю стопу, следите за тем, чтобы шарик не смещался. Руки держать на поясе. Усложнение упражнения – ходьба в разном темпе и в разных направлениях. Удержание шарика на голове возможно при выпрямленных спине и шее. 

Развитию устойчивости способствуют упражнения, выполняемые на высоте.

2. Ходьба по гимнастической скамейке на всей стопе и на полупальцах (лицом, боком, спиной). Более эффективным упражнением является ходьба по гимнастическому бревну вперед лицом, спиной или боком, на всей стопе или на полупальцах.

   Обучение равновесию на одной ноге развивает отводящие мышцы бедра опорной ноги (мышцы, фиксирующие и перемещающие таз вместе с туловищем и работающей ногой). Специальные упражнения, направленные на развитие этой группы мышц.

 

Упражнения для улучшения выворотности

(Развитие выворотности и подвижности в коленных и голеностопных суставах).

1. И. П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, стопы сокращены. Выполнить наклоны корпуса вперед к ногам, одновременно разводя кистями рук стопы ног в стороны (в I позицию).

2. И. П. – сидя на полу, ноги согнуты, колени вместе. Руками разводить стопы ног в стороны (I позиция), колени соответственно раскрываются.

3. И. П. – сидя на полу, ноги выворотны (колени по возможности касаются пола, стопы разведены в стороны. Взявшись правой рукой за правую пятку, приподнять ногу в выворотном положении над полом, вернуть в исходное положение. Все повторить с другой ноги.

4. И.П. – лежа на спине, ноги вместе. Повороты стоп наружу (выворотно) и обратно. Это же упражнение из положения лежа, ноги на ширине плеч.

5. И. П. – стоя спиной к стене, спина прямая, руки опущены. Поясничная область позвоночника касается стены. Максимальное разведение стоп в стороны до тех пор, пока есть ощущение касания.

 

Развитие выворотности в тазобедренном суставе

 

1. И. П. – лежа на спине на полу, ноги вместе, подъемы вытянуты.       

а) согнуть ногу, отвести колено в сторону (до касания пола), вернуть в исходное положение. Повторить с другой ноги;

б) отводя колено в сторону, подтянуть ногу вверх. Пальцы правой ноги скользят по внутренней стороне левой ноги. Вернуть в исходное положение. 2. И. П. – лежа на спине. Поочередно каждую ногу «выворотно» отводить как можно дальше в сторону, возвращая ее потом в исходное положение.

3. И. П. – лежа на животе. Прогибаясь в пояснице, сгибая обе ноги, стопами в выворотном положении подтягивать их вверх.

4. И. П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки за голову. Сгибать ноги в коленях выворотно (колени касаются пола). Вернуть в исходное положение.