Стресс – прямой путь к болезни. Всем известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить. Так же и стресс необходимо предупреждать. Разные специалисты советуют различные приёмы профилактики стресса.
Прежде всего необходимо постоянно повышать свою эмоциональную устойчивость: пытаться заменять отрицательное эмоциональное состояние положительным на основе волевого усилия, самовнушения, тренировки;
«включать» интеллект, логику между негативным стимулом и нашей ответной реакцией; накапливать и фиксировать собственный опыт успехов, достижений, добрых слов и дел; использовать систему релаксации.
1) Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например - "Я могу справиться, если составлю план", "Не раздувай из мухи слона", "Я сделаю это постепенно", "Это не трудно", "Я могу поздравить себя, если добьюсь этого", "Если это не удастся, я попытаюсь вновь".
2) Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно "заставить" себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить "декорацию". Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей ("Сейчас я изменить ничего не могу", "Подумаю об этом завтра", "Это не так страшно" и пр.).
|
|
3) Самооценка - осмысление проблемы - выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка - ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом - выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии - отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).
Преодолевать стрессоры помогают черты характера, поведения:
|
|
Равномерно распределять нагрузки, "планировать дела»; управлять собственным временем; работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже; рационально распределять ресурсы (финансовые, людские); стараться не делать несколько дел одновременно; использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе; распределить обязанности по дому между членами семьи; ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться "поощрять себя" за их выполнение;
наличие социальных навыков общения, управления конфликтами;
планировать домашнюю работу; навыки межличностного общения; уверенность (но не самоуверенность) в поведении; профессиональная компетентность; честность и трудолюбие и т.д..
Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека - то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.
Когда человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией.
Релаксационные упражнения
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
|
|
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на процессы, происходящие в организме, т.е. обладать способностью ауторегуляции.
Заключение
Стресс - обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Чрезмерный стресс создает проблемы для человека, потому что прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей и снижает качество жизни. Постараться избегать стрессовых ситуаций. Нельзя преувеличивать опасность и накручивать себя домыслами. Определять действительно опасные ситуации. Умело распределять время работы и отдыха.
Займитесь спортом, хобби и т.д. Если у вас есть желание, но нет времени, то поможет самовнушение: думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо! Нужно сознать: всегда есть выбор, и каждый, прежде всего сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни.
8. Литература
1. Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 2001.
2. Еникеев М.И. Общая, социальная и юридическая психология. - Санкт-Петербург, 2003.
3. Леонова А. Костикова Д. На грани стресса / В мире науки 2004. № 4
5.Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: 2001.
|
|
6.Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.:, 2000.
7.Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 2000.
8. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, с. 104 – 109, 116 – 135
9.Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 2001.