Показатели здоровья и силовые способности

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС ТРЕНИРОВОК

Определение понятия силовой фитнес и его основные характеристики

 

Фитнес (от англ. «tobefit» – «быть в форме») – это активный образ жизни, гармонично сочетающий в себе занятия спортом и правильное питание. Он дарит людям прекрасное самочувствие и настроение, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье [13, 19].

Силовой фитнес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление определенных групп мышц.Именно благодаря таким занятиям сжигаются жировые клетки и целенаправленно прорабатываются проблемные зоны, в результате чего формируется крепкая, подтянутая, стройная фигура. Кроме того, такие занятия ускоряют обмен веществ и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Силовой фитнес предназначен для укрепления мускулатуры тела, мышечных связок. Преимущество фитнес-упражнений данного вида заключается в том, что они позволяют задействовать в ходе тренировки отдельные мышцы или их группы, концентрируя распределяющуюся нагрузку [36].

Силовые тренировки помогут уменьшить или увеличить объемы в нужной части тела, а в сочетании с кардиотренировками они поспособствуют активному сжиганию лишних калорий и жировых клеток. Занятия силовым фитнесом увеличивают естественный метаболизм (обмен веществ) организма, благодаря чему процесс расщепления жира и продолжается после окончания тренировки – вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а организм избавляется от лишнего веса. Чередовать силовые и кардиоупражнения рекомендуется через 1,5-2 месяца после начала тренировок. Организм должен подготовиться к постоянным интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему.

Регулярные силовые фитнес – упражнения позволят похудеть на 5-7 кг в течение 2-3 месяцев, а также помогут укрепить мускулатуру, подтянуть дряблые и обвисшие участки тела. Перед началом силовых тренировок желательно проконсультироваться с врачом, а в случае серьезных заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, от чрезмерных нагрузок на организм лучше воздержаться [12].

Занятия силовым фитнесом в спортивном зале могут проходить индивидуально или в группе, под контролем опытного инструктора. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки:

Тренировки в команде мотивируют тянуться за лидером. Инструктор следит за правильностью выполнения упражнений и задает нужный темп тренировки. Наглядность при занятиях в группе. Всегда можно посмотреть, как выполняют упражнение остальные участники группы.

Недостатком группового подхода к тренировкам является то, что тренер ориентируется на людей со средним уровнем физической подготовки. Поэтому для опытных спортсменов нагрузка будет слабой, а новичкам будет сложно заниматься наравне с остальными. Продолжительность силовых фитнес-тренировок составляет 45-60 минут[1, 50].

В зависимости от поставленной цели, групповые занятия делятся на несколько специальных программ:

«LOWER BODY» - упражнения на мышцы бедер и ягодиц, пресса и спины. Общее снижение веса.

«SUPER STRONG» - жиросжигающие упражнения, задействующие все группы мышц.

«ABD+FLEX» - укрепление брюшного пресса, упражнения на растяжку.

«POWER BALL» - фитнес-упражнения со специальным мячом, рекомендуются для начинающих или восстанавливающихся после травмы. В щадящем режиме задействуют все группы мышц.

«MIX TRAINING» - круговая силовая тренировка на тренажерах и со спортивными снарядами в быстром темпе. Вырабатывает силу и выносливость, задействует основные группы мышц[54].

Силовым фитнесом можно заниматься индивидуально. В этом случае несколько первых тренировок желательно провести под руководством и контролем инструктора. Это позволит избежать ошибок в выполнении фитнес-упражнений и снизит риск получения травм. Тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и будет корректировать ее по необходимости [24].

Упражнения для силовых фитнес-тренировок различаются по количеству задействованных мышц:

Базовые упражнения – направлены на укрепление групп мышц (упражнения на пресс, жим штанги лежа, становые тяги).

Изолирующие упражнения – задействуют отдельные мышцы, позволяя сосредоточить на них максимальную нагрузку (бицепс, трицепс).

Приступив к силовым тренировкам, необходимо помнить, что упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (штанга, гантели) не сделают женскую фигуру мужеподобной и рельефной, если заниматься с небольшим весом при максимальном количестве повторений. Для активного роста мышечной массы необходима работа с большим весом и дополнительное спортивное питание. Более того, низкое содержание тестостерона (мужского гормона) у женщин не способствует увеличению мускулатуры[20].

Показатели здоровья и силовые способности

Кардиореспираторная система (греч.: kardiá - сердце + лат.: respiratio – дыхание) - это система, состоящая из сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. Данная система является наиболее чутким индикатором физиологического состояния. Она определяет физическую работоспособность, её состояние, поскольку обычные физические нагрузки имеют аэробный характер и зависят от функционирования системы транспорта кислорода.

Сердечно-сосудистая система. Одним из наиболее информативных показателей работы сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Его измерение включает определение пульса в области запястья или сонной артерии. ЧСС отражает количество работы, которую должно выполнить сердце, чтобы удовлетворить запрос организма при его вовлечении в физическую деятельность [3].

Для ясности сравним ЧСС в покое и при физической нагрузке. Средняя ЧСС в покое составляет 60 - 80 уд/мин, малоподвижных и у тех, кто не занимается мышечной деятельностью, ЧСС в покое может достигать 100 уд/мин. У людей, активно занимающихся спортом, который требует проявления выносливости, ЧСС в покое составляет 28 - 40 уд/мин.

 Уже до начала упражнения ЧСС, превышает обычный показатель в покое - это так называемая предстартовая реакция. Поэтому определять ЧСС в покое следует только в условиях полного расслабления, например, утром, перед тем как встать с постели.

При выполнении упражнения, ЧСС быстро возрастает пропорционально интенсивности нагрузки, которая представлена величиной потребления кислорода, поскольку эти два параметра взаимосвязаны (рисунок 1)[4].

Рисунок 1 - Изменение ЧСС с увеличением интенсивности работы.

Максимальная ЧСС увеличивается пропорционально возрастанию интенсивности физической нагрузки до момента крайнего утомления. По мере приближения этого момента ЧСС начинает стабилизироваться, что сигнализирует о достижении максимального уровня ЧСС. Это показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Это надежный показатель, остающийся постоянным изо дня в день и изменяется незначительно только с возрастом из года в год. Максимальную ЧСС можно определять, учитывая возраст, поскольку она снижается примерно на один удар в год, начиная с 10-15 лет. Для этого нужно из 220 вычесть возраст. Однако, в отдельных случаях, индивидуальные показатели максимальной ЧСС могут отличаться от полученного таким образом среднего показателя довольно значительно.

Устойчивая частота сердечных сокращений. При постоянных субмаксимальных уровнях физической нагрузки ЧСС увеличивается относительно быстро, пока не достигнет плато. Это устойчивая ЧСС, оптимальная для удовлетворения потребностей кровообращения при данной интенсивности работы. С каждым последующим увеличением интенсивности ЧСС достигает нового устойчивого показателя в течение 1-2 мин. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше времени потребуется для достижения этого показателя. Ряд тестов, разработанных для оценки физической подготовленности, основан на показателе устойчивости ЧСС - более низкая устойчивая ЧСС свидетельствует о более производительном сердце [14].

Дыхательная система. Кислород требуется для образования энергии, необходимой для осуществления различных видов активности. Мышечная деятельность, требующая проявления выносливости, зависит от доставки нужного количества кислорода к мышцам и от адекватного клеточного его потребления. Вследствие метаболических процессов, происходящих в работающих мышцах, образуется другой газ - диоксид углерода CO2, который, в отличие от кислорода, токсичен. Всю работу по обеспечению организма адекватным количеством кислорода и выведению из него СО2 выполняет дыхательная система, а сердечно-сосудистая система обеспечивает транспорт этих газов. Кроме того, дыхательная система доставляет в организм кислород и выводит из него избыток диоксида углерода [70].

Система транспорта включает четыре отдельных процесса:

- легочная вентиляция (дыхание) - передвижение газов в легкие и из легких;

- диффузия - газообмен между легкими и кровью;

- транспорт кислорода и диоксида углерода с кровью;

- капиллярный газообмен - газообмен между капиллярной кровью и метаболически активными тканями.

Первые два процесса представляют собой «внешнее дыхание» - они предполагают перемещение газов из внешней среды в легкие и затем в кровь. После того, как газы окажутся в крови, они транспортируются к тканям. Когда кровь поступает в ткани, происходит газообмен между кровью и тканями, который называется внутренним дыханием.
Таким образом, внешнее и внутреннее дыхание непосредственно связаны друг с другом системой кровообращения[65].

Здоровье человека напрямую связано с его весом. И ожирение, и слишком сильная худоба сигнализируют о неправильной работе организма. Человек может иметь отклонения в весе по разным причинам: неправильное питание, преимущественно сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность, гормональные проблемы и др. Но если его вес больше или меньше нормы, у него непременно появятся проблемы со здоровьем.

С ростом ожирения, растет число напрямую связанных с ним заболеваний, таких как: сахарный диабет, артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты миокарда, инсульты, атеросклероз, боли в суставах и спине, онкологические заболевания кишечника и грудных желез у женщин; желчнокаменная болезнь и др. В женском организме значительные отклонения от нормального веса часто ведут к нарушению менструального цикла, в значительно большем проценте у таких женщин наблюдается бесплодие[60].

Методом устранения проблемы лишнего или недостаточного веса выступают правильно подобранная диета и физические нагрузки.Рекомендуемая масса тела для женщин представлена в таблице 1.

Таблица 1 – Рекомендуемая масса тела для женщин [23]

 

Существует несколько методов определения нормального веса. В таблице приведены примерные показатели. Более точные рекомендации можно вычислить путем расчета Индекса массы тела (ИМК) или индекса Кетле.

Индекс массы тела дает возможность определить, на сколько вес отклонен от нормы. Это знание помогает предупредить развитие ряда заболеваний, которые связаны с лишним весом. Определяем индекс массы тела: вес в килограммах делится на рост в метрах, при этом величину роста возводится в квадрат.

Состояние здоровья в зависимости от индекса массы тела представлены в таблице на рисунке 2.

 

 

Рисунок 2 –Состояние здоровья в зависимости от ИМТ[68]

 

Под физическим качеством силы понимается способность организма человека преодолевать внешнее сопротивление и противодействовать внешним силам. Качество силы характеризуется силой действия, которую развивает человек путем мышечных напряжений. Реализация психофизиологических процессов в механическую работу по преодолению внешних сопротивлений (как при подъеме штанги) или противодействию внешним силам (как при удержании штанги) происходит через силу тяги мышц. Величина проявления силы зависит от внешних и внутренних факторов. Внешние факторы: величина отягощения, внешние условия, расположение тела и его звеньев в пространстве и др. Внутренние факторы: функциональное состояние мышц и психическое состояние человека [25].

С повышением массы объекта (например, повышением веса штанги) сила действия увеличится, а скорость, с которой данный объект перемещают в пространстве, снизится. Максимальная сила действия, которую способен проявить человек, достигается при такой массе объекта, когда скорость его перемещения равняется нулю.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека. Чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы (например, при метании увеличение амплитуды замаха повышает силу действия) Зависимость силы от длины мышцы предоставлена на рисунке 3.

Рисунок 3 – Взаимосвязь между длиной мышцы и величиной производимой силы [44]

 

Проявление силы действия зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется у человека при натуживании, что объясняется рефлекторным повышением функционального состояния скелетных мышц (при натуживании происходит интенсивное раздражение рецепторов легких - «пневмомускульный рефлекс») и увеличением внутрибрюшного давления за счет активности брюшного пресса. [38].

Различают абсолютную и относительную силу действия человека. Абсолютная сила – максимальный показатель мышечного усилия без учета массы тела человека. Относительная сила – отношение величины абсолютной силы к собственной массе тела. У людей с примерно одинаковым уровнем тренированности, повышение массы тела приведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снизится. Это происходит потому, что масса тела увеличивается пропорционально объему тела (кубу его линейных размеров), а сила действия – пропорционально физиологическому поперечнику мышцы (квадрату линейных размеров). Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение [47].

Развитие качества силы происходит за счет выполнения двигательных действий, которые требуют акцентированных мышечных напряжений. Двигательное действие (упражнение) должно обеспечивать постепенное вовлечение в работу крупных мышечных групп (например, мышцы спины и живота, мышц поясов нижних и верхних конечностей), а также мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра и др.). Непосредственное развитие силы осуществляется, как правило, в фазу декомпенсированного утомления, когда для достижения результата необходимо акцентировано проявлять физические и психические усилия. Утомление нарастает вместе с увеличением отягощений, длительности напряжения и количеству вовлеченных в работу мышц [33].

Акцентированное действие на мышечные группы создается упражнениями, выполняемыми с отягощениями. При этом упражнение не должно быть биомеханически сложным для исполнения, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В виде отягощений может быть использован вес собственного тела, вес партнера или вес спортивных снарядов [55].

При воспитании качества силы следует учитывать уровень развития ведущих силовых способностей. Они выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы (рисунок 4).

Рисунок 4 – Классификация силовых способностей и их соединений [44]

Динамический режим (динамическая сила) характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям. Статический режим (статическая сила) характеризуется постоянством длины мышцы при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. Активность мышцы может проявляется в нескольких режимах: преодолевающем, уступающем и удерживающем (в зависимотси от содержания двигательного действия) Преодолевающий и уступающий режимы относятся к динамическому режиму работы мышц, а удерживающий – к статическому [6].

 Для развития скоростно-силовых способностей применяются упражнения с преодолением веса собственного тела (например, отжимания, прыжки) и с внешним отягощением (например, с гантелями, штангами, с сопротивлением партнера). Упражнения можно разделить по принципу наибольшего развития в них силового или скоростного компонента (в зависимости от величины отягощений). В скоростных упражнениях скорость сокращения мышц близка к максимальной (свыше 90% от макс) при отягощении в 20-30% от максимальной величины силы действия. Продолжительность выполнения упражнения от 5 до 40 сек. В силовом типе упражнений величина отягощений составляет от 60 до 80% от максимальной, а скорость сокращения мышц – от 30 до 50% от максимальной. Продолжительность упражнений может составлять от 1 до 6 мин [16].

Наиболее эффективными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Собственно силовые способности проявляются при изометрическом напряжения мышц. Они обеспечивают удержание тела и его звеньев в пространстве и сохраняют заданную позу при воздействии на человека внешних сил.

Собственно силовых способности развиваются через развитие скоростно-силовых способностей. Это обусловлено закономерностями переноса в развитии ведущих физических способностей.

Собственно силовые способности развиваются посредством динамических силовых упражнений с отягощениями, а также специальных упражнений на удержание в пространстве веса собственного тела, его звеньев (например, упражнение «стульчик», вис на согнутых руках), либо какого-либо предмета (например, удержание гири на вытянутых руках). Специальные упражнения выполняются на время, повторным методом и чередуются с упражнениями на расслабление мышц и усиление дыхания [27].