Дозирование объема нагрузок в оздоровительном беге

Профессор К. Купер(1976) определил, что минимальный объем нагрузок, необходимый для повышения функциональных возможностей у мужчин, составляет около 15 км медленного бега в неделю или три тренировки по 30 мин. У женщин минимальная доза бега — до 12 км в неделю. В Далласском центре наиболее популярна у начинающих 3-километровая пробежка в течение 20 мин три раза в неделю. Японские ученые наблюдали увеличение МПК на 14% при выполнении аналогичной тренировочной программы в течение 12 недель.

В США, Канаде, Германии и России оптимальной считается нагрузка для начинающих 3 раза в неделю по 20—30 мин. Это подтверждают исследования французских ученых Леон и Блюр при тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин. Они обнаружили, что у животных через 10 недель происходит значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Примечательно, что при беге в течение 15 мин подобные изменения не выявились.

Превышение оптимального уровня нагрузок может привести к негативным последствиям. Так, повышение нагрузок до 60—80 км в неделю, по мнению ряда специалистов (К. Купер, В.Л. Шубик, М.Я. Левин, В.А. Левандо и др.), приводит к увеличению числа травм, половой дисфункции у женщин, снижение иммунитета и др.

Оптимальными величинами объемов в оздоровительном беге после 6—8 месяцев занятий можно считать 35—45 мин тренировки, а после года — 60 мин. Это должно соответствовать расстоянию 5—7 км (при преодолении 1 км за 6—6,5 мин) в первом случае и 8—10 км - во втором.

В зависимости от величины максимального объема, нагрузки в тренировочном занятии, могут делиться на: большие, средние, малые; развивающие (100—85%), поддерживающие (84—65%) и восстанавливающие (64 и ниже). В оздоровительной тренировке, последних лет большое распространение получило деление нагрузок на: пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки. применяются только пороговые и оптимальные.