Основы рациональной техники оздоровительной ходьбы и бега

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

По мнению, Ф.П. Суслова (1976) и Т. П. Юшкевича (1985) прежде всего необходимо научиться бегать свободно. Главное условие и требование оздоровительного бега — простота и естественность его выполнения. Когда люди начинают заниматься бегом для здоровья, техника у них бывает различной в связи с возрастом, типом телосложения, разной степенью подготовленности.

На первых этапах тренировки выбираются относительно ровные трассы, на которых легко контролировать свои движения.

Начинайте совершенствовать свою технику с правильной постановки туловища и головы. Не следует наклонять голову вперед, что приведет к сильному наклону туловища и может затруднить дыхание. Но не стоит закидывать голову назад, что может привести к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10—15 м.

Согните руки в локтях примерно под углом 90°. Кисти рук сильно не сгибайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Скованность движений чаще всего возникает из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Поэтому не стремитесь делать руками энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге минимальная. Работа рук служит для равновесия. Не старайтесь компенсировать недостатки в работе ног активными движениями рук.

Кисти рук не следует сильно сжимать в кулаки, в то же время не надо их расслаблять до такой степени, чтобы они «болтались» при беге. Их необходимо держать в тонусе. Для этого надо представить себе, что вы держите в пальцах воробьиное яичко: если сильно сожмете пальцы — раздавите, а если слишком расслабите — то уроните его.

Главным условием правильной техники являются рациональные движения ногами. Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. Старайтесь бежать за счет активных движений бедер, а голень стремитесь переносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой ее на грунт.

Помните, что ставить ногу на грунт надо движением сверху вниз. Например, так, как вы ходите обычно по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь.

В оздоровительном беге нога ставится на землю на всю ступню сразу. Не задумывайтесь, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше — носок, пятка или внешний свод. Люди имеют индивидуальные особенности в строении ноги и поэтому по-разному ставят стопу на землю.

Главное условие постановки ноги — сверху вниз на всю ступню. В частности, и возможные болевые ощущения после первых тренировок при этом будут значительно меньшими. Если бегун касается земли ярко выражено, с пятки на носок, то он должен в задники туфель положить дополнительно мягкую прокладку. Постепенно техника бега будет совершенствоваться, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. В оздоровительном беге более важным параметром является повышенная частота коротких шагов. Длинный шаг требует большей силы ног, большего расхода энергии и вызывает значительные болевые ощущения в мышцах и надкостнице голени, особенно в первые месяцы занятий.

Длина шага в оздоровительном беге обычно составляет 30—80 см, или 1—3 ступни. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шага) будет, естественно, зависеть от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности бегуна. Постепенно, с увеличением скорости бега до 5—5,5 минуты на 1 км длина шага станет несколько большей.

Во время бега дышите свободно, делая полный вдох и продолжительный выдох. Так как расход кислорода во время бега возрастает, то лучше дышать носом и ртом одновременно. При дыхании следует акцентировать внимание на выдохе. Тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода значительно меньше, а углекислого газа значительно больше, чем в атмосферном воздухе.

Занимающимся оздоровительным бегом можно рекомендовать дышать только через нос, если это не вызывает у них особых затруднений (Юшкевича Т.П. 1985). Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благодаря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекислого газа.

Повышенное сопротивления воздуха при носовом дыхании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

Имеются сведения, что при дыхании через нос улучшается кровообращение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным.

Результаты исследований показывают, что пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин (Е. Мильнер, 1983). Таким образом, если при дыхании через нос во время бега не наступает одышки, то с такой скоростью можно смело бегать всем здоровым людям.

Некоторые специалисты считают, что ритм дыхания при беге должен быть произвольным. Так, например, известный новозеландский тренер А. Лидьярд отмечает: «Я не учу ритмической системе дыхания. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега, что не может не отразиться на совершенном расслаблении бегуна, которое является для него первым требованием».

Это хорошая рекомендация и ей следует пользоваться тем, кто не испытывает затруднений дыхания при беге. Всем остальным, и особенно новичкам, не имеющим достаточных навыков сочетания физических упражнений с дыханием, лучше регулировать фазы дыхания под счет шагов (например, вдох на 2—3 шага, выдох на 3—4).

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом —за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7—9 км/ч, джоггинг (от английского «джогг» — трястись), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4  ступень — легкий упругий бег «футинг» (от «фут» — стопа) со скоростью 10—12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.