Субъективные показатели самоконтроля

Самочувствие может быть хорошим при ощущении силы, бодрости; удовлетворительное — при небольшой вялости; плохое — при выраженной слабости, снижении трудоспособности, угнетенном состоянии. Речь идет о самочувствии до занятий. Понятно, что при плохом самочувствии желаниязаниматься нет.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

На отсутствие желания влияют и сон, аппетит, общая выполненная нагрузка, погода. Люди с заболеваниями сердечно — сосудистой системы и нейро — циркулярной дистонией (НЦД) реагируют на изменения погодных условий и являются метеозависимыми и метеочувствительными.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Ночной сон невозможно заменить ничем. Сущность его заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом торможения. «Этот процесс, — отмечал И. А. Павлов, — прекращает дальнейшее функциональное — разрушение клетки и вместе с тем способствует восстановлению истра ч енного вещества», а при этом глубина и продолжительность сна зависят от многих субъективных и объективных причин. В то же время существует ряд условий, выполнение которых желательно для всех в, в частности, для людей, занимающихся физическими упражнениями.

Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагрузках — 8—9 ч.

Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5—2 ч до сна, а в ужин не должны входить крепкий чан, кофе, курить на ночь строго воспрещается.

Систематическое недосыпание, бессонница могут служить причиной снижений работоспособности, переутомления, ряда заболеваний.

Аппетит. При физических нагрузках увеличивается обмен веществ. Общеизвестно, что аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях, болезни, но потом вновь восстанавливается.

Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий. Есть, сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу.

Сердцебиение — это ощущение частых, а сильных ударов сердца, связанное с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т. е. становится неритмичным.

Сердцебиение является, как правило, признаком повышенной возбудимости нервного аппарата сердца.

Причинами этого явления могут быть переживания, неприятности и пр. Степень же учащения пульса после физических упражнений зависит от физического и психического напряжения, теина и продолжительности занятий, уровня тренированности занимающихся и др. В этом случае необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность, степень связи с тренировочными занятиями следует отмечать в дневнике самоконтроля.

Головные боли чаще всего возникают при различных заболеваниях. Кроме того, головные боли и головокружения могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой и т. п.

Длительные головные боли — признак серьезной «болезни (малокровия, сердечно—сосудистых, желудочно-кишечных, почечных, нервных и других заболеваний).

Иногда головные боли и головокружения появляются при занятиях физическими упражнениями. Здесь особенно важен самоконтроль, который поможет выяснить, после каких упражнений и когда они появляются, определить их продолжительность'

Боли в мышцах. Часто у лиц, приступивших к занятиям физической культурой, появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются результатом активной перестройки организма.

У занимающихся физической культурой круглогодично эти боли не отмечаются, а после больших физических нагрузок их мышцы быстро восстанавливают свою работоспособность. Массаж, применение различных лекарственных средств помогают быстро снять боли в мышцах.

Боли в боку. Они отмечаются в правом предреберье — в области печени или в левом — в области селезенки после больших физических напряжений. По своему характеру это тупые боли.

Появление болей в левом подреберье объясняется переполнением селезенки кровью, в правом подреберье — переполнением кровью печени.

Эти боли обусловлены разными причинами — чрезмерным напряжением, неправильным дыханием, тренировкой непосредственно после приема пищи. Иногда они связаны с нарушениями в работе сердца. Избавиться от этих неприятных ощущений можно с помощью рациональной тренировки, правильной постановки дыхания.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Утомление — естественное явление, сопровождающее тренировку, Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления (но не переутомления). Не приучив себя переносить небольшую усталость, вы будете «топтаться на месте», сколько бы ни занимались!

Если занятия бегом улучшают сон, повышают работоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенности в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после теплого душа, значит, нагрузка соответствовала уровню вашей физической подготовленности.

Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов и особенно на следующий день после беговой нагрузки, учащенное дыхание при подъеме на второй-третий этаж, при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, о непосильном выборе беговой нагрузки. В этом случае надо посоветоваться с врачом и сократить время пробежки. Только после прекращения неприятных ощущений можно вновь наращивать продолжительность бега.

Следует сдерживать себя (не увлекаться скоростью), помнить, что тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечно-сосудистой системы.