Советы по выполнению упражнений, направленных

На развитие выносливости

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются системы физических упражнений и видов спорта, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах, аэробика (ритмическая гимнастика) и др.

Ходьба и скандинавская ходьба:

1. Перед занятием рекомендуется делать кратковременную разминку для улучшения эластичности связок.

2. Оптимальный вариант занятий – 2-4 прогулки в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

3. Начинать тренировки необходимо с ходьбы продолжительностью 30 минут и средним временем прохождения 1 км – 12-15 минут, постепенно доводя время занятия до 1-1,5 часов с прохождением каждого километра за 10 и менее минут. Оптимальный пульс – 120-150 уд/мин.

4. Для ходьбы подойдет любая удобная разношенная обувь с мягкой подошвой.

5. Желательно для занятий избегать асфальтовых дорожек. Идеальное место занятий – дорожки парков, лесов и стадионов.

6. Движения должны быть естественными: левая нога идет вперед вместе с правой рукой и наоборот.

7. Уделять внимание правильной постановке стопы: движения совершаются перекатом с пятки на носок.

8. Спина держится прямо с небольшим наклоном вперед, плечи расслаблены и опущены вниз, ноги слегка согнуты в коленях, руки двигаются, как маятник, локти чуть согнуты.

9. Дыхание должно быть ритмичным и соответствовать темпу ходьбы: на равнинных участках – вдох на 2-3 шага через нос, выдох через рот на 3-5 шагов; при подъеме в гору – вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.

10. Нагрузка увеличивается через ширину шагов, силу отталкивания, длину палок (0,65-0,7 от роста), длительность ходьбы. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

11. Заканчивая ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8-10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению.

12. При свободном выполнении нагрузок по ходьбе можно перейти к чередованию бега с ходьбой, с последующим переходом к непрерывному бегу.

Бег:

1. Занятие необходимо начинать с разминки продолжительностью 8-15 минут.

2. Бегом следует заниматься систематически, соблюдая последовательность, регулярность занятий, оптимальное чередование нагрузки и отдыха. Для начинающих оптимальным вариантом является – 3-4 беговых занятия в неделю.

3. Занятие бегом желательно проводить в парке, сквере, лесу, на стадионе, тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта.

4. Обязательно использовать спортивную обувь с упругой подошвой.

5. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и индивидуальных особенностей.

6. Начинающие бегуны могут чередовать ходьбу и бег.

7. Начинать заниматься бегом следует с 8-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность бега до 20-40 минут и более.

8. В первое время новичкам удобнее проводить занятия на дорожке стадиона, для осуществления более легкого контроля над протяженностью дистанции и определения оптимального темпа бега.

9. Начинающим для подборки оптимального темпа, следует бегать в одиночку, постепенно переходя к занятиям в небольших группах (по 2-5 человек) с одинаковой физической подготовкой.

10. С первых занятий следует правильно дышать: свободно, глубоко, вдох и выдох через нос. Если дыхание совершается через рот, значит нагрузка – выше допустимой, и необходимо снизить скорость бега.

11. Темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки следует по ИТП (для начинающих следует придерживаться значений ЧСС ниже ИТП).

12. Туловище при беге держится прямо с незначительным наклоном вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы (можно осуществлять поставку стопы с пятки с последующим перекатом на носок). Избегайте «натыкания» на ногу или ударной постановки ноги.

13. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным и ненапряженным.

14. Сочетание бега с другими физическими упражнениями приносит больший эффект от занятий.

Плавание:

1. Запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, при обострении заболеваний.

2. Плавать можно не ранее чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

3. Оптимальный вариант для оздоровительного плавания – не менее 3-4 раз в неделю.

4. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность пребывания в воде, объемы и интенсивность нагрузки.

5. Следует обязательно освоить правильную, естественную, ненапряженную технику движений в плавании.

6. Для умеющих плавать на первых занятиях следует преодолевать не более 600-700 метров, постепенно увеличивая дистанцию до 1000 и более метров.

7. Для плохо плавающих следует уделить внимание технике передвижения и первоначально проплывать небольшие отрезки по 25-50-100 метров, повторяя их по 5-10 раз, после полного восстановления. В дальнейшем переходя на равномерное плавание.

8. ЧСС после проплывания дистанции должна быть в пределах 120-150 уд./мин.

9. Занятия в открытом водоеме стоит проводить группами по 3-5 человек в проверенном месте глубиной не более 1,2 м.

10. Уметь оказывать первую помощь утопающему.

Ходьба на лыжах:

1. Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю продолжительностью 1-1,5 часа.

2. Экипировка должна соответствовать погоде, инвентарь - полностью исправлен.

3. Проводить занятия при температуре не ниже чем минус 20°С (без ветра).

4. Необходимо освоить правильную технику передвижений, спусков и торможений на лыжах.

5. Рекомендуется заниматься в группах по 3-5 человек.

6. Постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки. Начинать рекомендуется с прохождения 4-5 км дистанции для девушек и 7-8 км для юношей.

7. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать ИТП и соответствовать нагрузке умеренной интенсивности (130-150 уд./мин).

8. Выполнять все правила техники безопасности при передвижении на лыжах.

 

Советы по выполнению упражнений, направленных

На развитие силы

В упражнениях для развития силы применяются такие, когда в качестве отягощения используется вес собственного тела и когда отягощение задается внешним сопротивлением через вес предметов, противодействие партнера или сопротивление упругих предметов. В физических упражнениях на развитие силы используются гантели, гири, штанги, различные веса, тренажеры, эспандеры, резиновые бинты и статические упражнения.

1. Три занятия в неделю обеспечивают максимальный эффект. Для его увеличения надо чередовать силовые и аэробные занятия.

2. Обязательная тщательная разминка основных групп мышц.

3. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все основные мышечные группы.

4. В занятии сначала применяются скоростно-силовые, а потом силовые упражнения.

5. Для начинающих предпочтительно использование метода повторных усилий с 3-6 подходами к каждому упражнению, 8-12 повторениями и отдыхом 2-4 минуты. Со временем интервал отдыха можно снизить до 1-2 минут.

6. Для развития силовой выносливости (для сжигания жира) применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 раз и более).

7. Наиболее целесообразно вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличить вес, уменьшая число повторений.

8. Для увеличения эффекта рекомендуется во время отдыха выполнять упражнения разгрузочного характера на мышечное расслабление и дыхание.

9. Упражнения выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц.

10. Заканчивать занятие целесообразно упражнениями на пресс, расслабление и растяжку с глубоким дыханием.

11. Менять комплекс упражнений необходимо через 2-4 недели.

12. Для наибольшего эффекта в занятиях необходимо учитывать свой тип физиологической конструкции тела: эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный. И в соответствии с этим выбирать направление занятий, нагрузку и питание.

13. При работе с отягощениями обязательно следовать правилам ТБ.