2020-09-28
242
На развитие гибкости
1. Хороший эффект обеспечивают каждодневные занятия продолжительностью 20-60 минут, на начальной стадии 2-3 раза в неделю.
2. Максимальные показатели гибкости с 10 до 18 часов.
3. Проводить занятие в помещении с комфортной температурой (выше 20°С).
4. Обязательное хорошее предварительное разогревание мышц и связок до обильного потоотделения с помощью аэробных упражнений.
5. Заниматься в одежде, не стесняющей движений и лучше без обуви.
6. Преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в выполнении жизненно важных действий (тазобедренный, плечевой, голеностопный и позвоночный столб).
7. Используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.
8. Главный критерий для развития гибкости – качество и количество выполняемых упражнений.
9. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений в занятии: верхние конечности, туловище, нижние конечности.
|
|
|
10. Начинать занятие с нагрузки мелких мышечных групп, переходя к более крупным.
11. Занятие начинается с вращательных движений, в дальнейшем переходя на рывковые, а далее на статические упражнения.
12. Амплитуду движений необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления резких болевых ощущений.
13. Максимальная эффективность занятия при соотношении выполняемых упражнений: 40% - активные динамические; 40% - пассивные динамические; 20% - статические.
14. Комплексы упражнений состоят из 6-10 упражнений, которые выполняются сериями с различным числом повторений и интервалами активного отдыха между ними, достаточными для восстановления работоспособности. Целесообразное количество повторений: голеностопный сустав – 20-25, плечевой – 50-60, тазобедренный – 60-70, позвоночный столб – 80-90.
15. Темп активных упражнений – 1 повторение в 1 сек, пассивных – 1 повторение за 1-2 сек; задержка в статических упражнениях в течение 4-6 сек.
Комплексы занятий по выполнению
Домашнего задания по физической культуре
И самостоятельных тренировок
Недельный двигательный режим
В упражнениях домашнего задания
Обязательные упражнения и их недельная нагрузка:
1. Быстрая ходьба (км): девушки (д) – 20-25; юноши (ю) – 25-30.
2. Медленный бег / ходьба на лыжах (км): д – 13-15 / 16-18; ю – 15-17 / 18-20.
3. Прыжки на скакалке (раз): 1500-2000.
Подтягивания на низкой / высокой перекладине (раз):
д – 80-100; ю – 60-80.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа / на брусьях (раз):
д – 90-100; ю – 60-80.
|
|
|
6. Поднимание туловища или ног из положения лежа (раз): 200-250.
7. Прыжки в длину с места, выпрыгивание вверх из приседа (раз): д – 70-90; ю – 90-100.
8. «Пистолетик» (раз): д – 70-90; ю – 80-100.
9. «Смешанные упоры (берпи)» (раз): д – 120-150.
10. Упражнения на «гибкость» (раз): 90-100.
Дополнительные упражнения и их недельная нагрузка (по личному выбору):
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (сентябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (октябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (ноябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (декабрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (январь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (февраль 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (март 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (апрель 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (май 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (июнь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (июль 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (август 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задание (1 курс)
| № | упражнения | сен | окт | ноя | дек | янв |
| 1. | Ходьба | |||||
| 2. | Бег/ходьба на лыжах | |||||
| 3. | Прыжки на скакалке | |||||
| 4. | Подтягивания | |||||
| 5. | «Отжимания» | |||||
| 6. | Упражнение на «пресс» | |||||
| 7. | Прыжки с/м и вверх | |||||
| 8. | «Пистолетик» | |||||
| 9. | «Смешанные упоры» | |||||
| 10. | Упраж. на «гибкость» | |||||
| 11. | ||||||
| 12. | ||||||
| 13. | ||||||
| 14. | ||||||
| 15. | ||||||
| 15. | ||||||
| 17. | ||||||
| 18. |
Выполнение домашнего задания (1 курс)
| № | фев | март | апр | май | июн | июл | авг | год |
| 1. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| 3. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| 5. | ||||||||
| 6. | ||||||||
| 7. | ||||||||
| 8. | ||||||||
| 9. | ||||||||
| 10. | ||||||||
| 11. | ||||||||
| 12. | ||||||||
| 13. | ||||||||
| 14. | ||||||||
| 15. | ||||||||
| 16. | ||||||||
| 17. | ||||||||
| 18. |
|
|
|
Выполнение домашнего задания (сентябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (октябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (ноябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (декабрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (январь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (февраль 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (март 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (апрель 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (май 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (июнь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (июль 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (август 20.. г)
|
|
|
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задание (2 курс)
| № | упражнения | сен | окт | ноя | дек | янв |
| 1. | Ходьба | |||||
| 2. | Бег/ходьба на лыжах | |||||
| 3. | Прыжки на скакалке | |||||
| 4. | Подтягивания | |||||
| 5. | «Отжимания» | |||||
| 6. | Упражнение на «пресс» | |||||
| 7. | Прыжки с/м и вверх | |||||
| 8. | «Пистолетик» | |||||
| 9. | «Смешанные упоры» | |||||
| 10. | Упраж. на «гибкость» | |||||
| 11. | ||||||
| 12. | ||||||
| 13. | ||||||
| 14. | ||||||
| 15. | ||||||
| 15. | ||||||
| 17. | ||||||
| 18. |
Выполнение домашнего задания (2 курс)
| № | фев | март | апр | май | июн | июл | авг | год |
| 1. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| 3. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| 5. | ||||||||
| 6. | ||||||||
| 7. | ||||||||
| 8. | ||||||||
| 9. | ||||||||
| 10. | ||||||||
| 11. | ||||||||
| 12. | ||||||||
| 13. | ||||||||
| 14. | ||||||||
| 15. | ||||||||
| 16. | ||||||||
| 17. | ||||||||
| 18. |
Выполнение домашнего задания (сентябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (октябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (ноябрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задания (декабрь 20.. г)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Выполнение домашнего задание (3 курс)
| № | упражнения | сен | окт | ноя | дек | итог |
| 1. | Ходьба | |||||
| 2. | Бег/ходьба на лыжах | |||||
| 3. | Прыжки на скакалке | |||||
| 4. | Подтягивания | |||||
| 5. | «Отжимания» | |||||
| 6. | Упражнение на «пресс» | |||||
| 7. | Прыжки с/м и вверх | |||||
| 8. | «Пистолетик» | |||||
| 9. | «Смешанные упоры» | |||||
| 10. | Упраж. на «гибкость» | |||||
| 11. | ||||||
| 12. | ||||||
| 13. | ||||||
| 14. | ||||||
| 15. | ||||||
| 15. | ||||||
| 17. | ||||||
| 18. |
Домашние тесты – нормативы (от 10 до 1 балла)
1. «Пистолетик» на правой ноге (раз): девушки – 28 – 23 – 18 – 14 – 10 – 6 – 5 – 3 – 2 – 1 (или 10 с помощью); юноши – 30 – 25 – 20 – 15 – 11 – 8 – 6 – 4 – 3 – 2 (или 15 с/п).
2. «Пистолетик» на левой ноге (раз): девушки – 28 – 23 – 18 – 14 – 10 – 6 – 5 – 3 – 2 – 1 (или 10 с помощью); юноши – 30 – 25 – 20 – 15 – 11 – 8 – 6 – 4 – 3 – 2 (или 15 с/п).
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (д) / на брусьях (ю) (раз): девушки – 45 – 38 – 32 – 25 – 20 – 15 – 11 – 8 – 5 – 3; юноши – 60 – 50 – 40 – 30 – 22 – 15 – 12 – 9 – 7 – 5.
4. Наклоны вперед из положения сидя (см): девушки – 40 – 35 – 31 – 27 – 23 – 20 – 14 – 9 – 7 – 4; юноши – 35 – 30 – 26 – 22 – 18 – 15 – 10 – 6 – 4 – 2.
5. Поднимание туловища из положения лежа за 1 минуту (ноги согнуты, закреплены; руки скрестно на груди) (раз): девушки – 75 – 70 – 65 – 60 – 55 – 48 – 42 – 38 – 30 – 24; юноши – 80 – 72 – 68 – 64 – 60 – 55 – 48 – 42 – 35 – 28.
6. Прыжки на скакалке за 1 минуту (раз): 220 – 200 – 185 – 175 – 165 – 150 – 130 – 110 – 90 – 70.
7. Выпрыгивание вверх (см): девушки – 65- 60 – 55 – 51 – 46 – 40 – 35 – 28 – 25 – 20; юноши – 75 – 70 – 66 – 62 – 58 – 52 – 46 – 38 – 32 – 27.
Домашние тесты – выполнение (1 курс)
| № | Тесты | сент | окт | нояб | дек | янв | |||||
| результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | ||
| 1. | «Пистолетик» на п/н | ||||||||||
| 2. | «Пистолетик» на л/н | ||||||||||
| 3. | «Отжимание» | ||||||||||
| 4. | «Гибкость» | ||||||||||
| 5. | Упражнение на «пресс» | ||||||||||
| 6. | Прыжки на скакалке | ||||||||||
| 7. | Выпрыгивание вверх | ||||||||||
| 8. | Сумма баллов | ||||||||||
| 9. | Средний балл | ||||||||||
Домашние тесты – выполнение (1 курс)
| № | фев | март | апр | май | июнь | июль | авг | лучший за год | ||||||||
| результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | |
| 1. | ||||||||||||||||
| 2. | ||||||||||||||||
| 3. | ||||||||||||||||
| 4. | ||||||||||||||||
| 5. | ||||||||||||||||
| 6. | ||||||||||||||||
| 7. | ||||||||||||||||
| 8. |
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||
| 9. |
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||
Домашние тесты – выполнение (2 курс)
| № | Тесты | сент | окт | нояб | дек | янв | |||||
| результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | результат | балл | ||
| 1. | «Пистолетик» на п/н | ||||||||||
| 2. | «Пистолетик» на л/н | ||||||||||
| 3. | «Отжимание» | ||||||||||
| 4. | «Гибкость» | ||||||||||
| 5. | Упражнение на «пресс» | ||||||||||
| 6. | Прыжки на скакалке | ||||||||||
| 7. | Выпрыгивание вверх | ||||||||||
| 8. | Сумма баллов | ||||||||||
| 9. | Средний балл | ||||||||||
