СРЕДА
РАЗМИНКА...
1-ГРУДЬ: Жим лёжа 45*.
Бабочка(тренажёр).
2-ДЕЛЬТЫ: Разведения рук в наклоне(гантели).
Наклонившись, разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно.
3-ПЛЕЧИ: Жим сидя(штанга).
Подъёмы гири вверх одной рукой попеременно.
4-ТРАПЕЦИЯ: Взяв штангу или гантели поднимайте только плечами до верхней точки, задержитесь, и начинайте движение обратно(шраги).
5-НОГИ: Приседания(штанга).
Используйте широкий хват. Подкладывайте под пятки небольшой брусок. Приседайте до параллели с полом
Жим тележки ногами лёжа(горка).
Сгибания ног(тренажёр).
Делайте упражнение в полной амплитуде, сгибая ноги полностью, до касания валика тренажёра ягодиц.
Разгибания ног(тренажёр).
В верхней точке полного распрямления ног задержитесь, и после паузы вернитесь в исходное положение.
Приседания в тренажёре Гаккеншмидта.
Приседать вниз до полного сгибания ног.
6-ГОЛЕНЬ(ИКРЫ).
7-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).
|
|
Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.
Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).
Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.
РАЗМИНКА...
1- Жим лёжа(широкий хват, штанга).
Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.
2-ШИРОЧАЙШИЕ: Тяга за голову(широкий хват, верхний блок).
Делайте это упражнение гладко, без рывков.
Тяги в наклоне(штанга).
Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.
Тяги в нижнем блоке(тренажёр).
Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.
Тяги одной рукой(гантели).
Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.
3-БИЦЕПСЫ: Подъём стоя(штанга).
Хват на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванием» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой.
|
|
Альтернативный подъём(гантели).
Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъёма вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская — наоборот.
Концентрированные подъёмы(гантели).
Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.
Подъём обратным хватом(штанга).
Хват – уже плеч.
Время от времени разнообразить свои системы с целью шокировать бицепс со всех возможных углов.
4-ТРИЦЕПСЫ: Жим лёжа узким хватом(штанга).
Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Французский жим(гантели).
Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.
Жим к низу(верхний блок).
Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.
Брусья.(на трицепс).
5-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).
Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.
Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).
Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.
Базовая программа №2(последовательная)
РАЗМИНКА:
Прыжки на скакалке.
Махи гантелью.
Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение — полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.