Под термином "гимнастические упражнения Н.М.Амосов понимает "вольные движения". Они, по его мнению, позволяют легко повысить мощность работы, тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддержать подвижность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гимнастику с правильным питанием и водным режимом. Правда,остается главное условие, чтобы суставы двигались, нужно хорошее "общее здоровье", достаточные резервные мощности внутренних органов.
Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью предотвратить изменения в соединительно - тканных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Но если эти волокна периодически и достаточно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс - в нашей власти, указывает автор.
Это главное назначение гимнастики, по его мнению, если оглядываться на возраст. Поэтому он говорит о гимнастике для здоровья (для того, чтобы суставы "не заржавели", мышцы не ослабли).
Комплексов упражнений, указывает Н.М. Амосов, предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - одни, для второй - другие, и так без конца. Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсменов. Нечего голову забивать, считает он. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.
Он выделяет 3 состояния суставов. Первое - когда он здоров, второе - к 40 годам, когда уже есть отложения солей и они дают о себе знать, появляются боли, движения ограничены. Спустя некоторое время с лечением или без него боли проходят. особенно это касается позвоночника - т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии и др. Медицина предложила 1000 способов лечения, но это значит нет ни одного. Нужна ФК. Третье состояние - когда сустав болит часто и мешает жить и работать. Врачи говорят об артрите, артрозе и т.п.
В этом случае все врачи говорят о необходимости физиотерапии, грязей и т.п. о ФК тоже говорят, но успеха не обещают. Обратного хода болезни нет.
Единственным надежным средством профилактики болезней суставов, по мнению Н.М Амосова, являются физические упражнения. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 5-10 движений - это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно эти цифры. Гимнастика не лучшее средство для тренировки ССС, но для суставов она просто необходима. Можно усилить её общеукрепляющее действие и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья. Интенсивность движений для суставов должна определяться их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений в каждом, при втором состоянии - 50 - 100. Наконец, при явных поражениях по 200-300 на тот сустав, который болит и по 100 на тот который на очереди.
Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно нагружать сердце, необходима скорость. Бояться её не следует.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Таким образом, можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, примерно на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.
Н.М.Амосов предлагает следующий комплекс упражнений. Он рассчитан на неполноценный позвоночник и на поддержание в хорошей форме подвижности рук (терминология автора).
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.
2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то всей ладонью. Голова наклоняется вперед - назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движению справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна - вниз до колена и ниже, другая вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете, максимально назад - вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет, с одновременными кивательными движениями головой.
9. Приседание держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега. Для своей профессии автор делает еще 300 движений пальцами и кистью.
Автор указывает, что если не бегать на улице, то надо добавить бег на месте в течение 10 минут. Темп, при этом, регулируется пульсом /до 130 уд. в мин/.
Не всем нужно столько движений, но делать каждое упражнение меньше чем 20 раз - бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже при полной норме движений /1000/, надо иметь 5 минут бега в максимальном темпе.
Начинать надо с 10 движений, и прибавлять по 10 в каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-ой по 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю, до 5 - 10 минут.
Перенесшим болезни нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками. Надо следить за частой пульса /начинать со 100 и не допускать более 120 уд. в мин./. Бег на месте тоже можно использовать. Продолжительность бега увеличивать на 1 минуту в неделю. Первое время пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов, можно бегать 2 раза в день - утром и вечером, иначе нагрузка будет мала. Потом надо постепенно переходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать занятия в воскресенье и субботу. Больным после лечения инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нельзя. Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса.
Вопросы для самоконтроля
1. Характеристика Николая Амосова как человека и ученого.
2. Цель занятий ФК по Н. Амосову.
3. Каковы должны быть взаимоотношения с медициной?
4. Как оценить исходный уровень своего функционального состояния?
5. Что такое режим "ограничений и нагрузок" по Н.Амосову?
6. С чего надо начинать заниматься ФК?
7. Назовите 1000 упражнений, рекомендуемых Н.Амосовым.