Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег с имитацией - 2 км - (1 км - 5.10), (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
(длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
отдых - 3 мин.

5. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 ходьбы

6. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающие режим)

Местопроведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры - 8 км - (классические хода) тренировочный темп - каждые 5 км - 30.00

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Шаговая имитация лыжных ходов - 10 мин.

4. Футбол - 40 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 5 км - тренировочный темп - (равнина - 1 км - 4.50) (горы - 1 км - 5.00),
отдых - 5 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

3. Футбол 40 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или плавание (см. приложение)
или футбол - 1 час