Итог по белкам

Для людей обеих углеводных групп мы рекомендуем:

- Употребляйте больше белка из растительных источников, например, соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т.д.), вместе с бобовыми, такими как бобы и чечевица, орехи и цельные зерна.

- Ограничьте потребление животных белков рыбой, 90-110 граммами постного мяса, такого как белое мясо курицы или индейки, яичными белками или заменителями яйца (которые состоят на 99% из белка яиц).

Избегайте жирного мяса, целых яиц и цельномолочных продуктов, которые содержат много насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь

В дополнение к трем основным источником калорий (углеводы, жиры и белки) существу ет еще четвертый, совершенно особенный тип источника, - алкоголь. Дебаты, которые бушевали над выгодами и рисками других групп продуктов питания, бледнеют по сравнению со спорами, возникающими на тему алкоголя. Некоторые религии осуждают и запрещают его потребление, а в них даже попробовать что-то спиртное приравнивается к падению, в то время как другие используют алкоголь как составную часть своих святых церемоний. До недавнего времени было общепринято, что, по сути, нет пользы для здоровья в связи с с употреблением алкоголя. Умеренное потребление алкоголя рассматривалось как отрицательный фактор (с риском, допустимым для здоровья), в то время как чрезмерное потребление считалось крайне вредно. Недавние исследования, однако, показали, что умеренное употребление алкоголя дает, по всей видимости, некоторые положительные результаты для здоровья. Сейчас доказано, что люди, которые пьют в умеренных количествах, являются здоровыми и живут дольше, чем люди, которые не пьют совсем.

Мы не будем заходить так далеко, чтобы предлагать вам начать пить для вашего здоровья, если вы в настоящее время не пьете! Но, если вы пьете, мы предлагаем следующие советы и рекомендации. Доказано, что умеренность является ключом - умеренное потребление алкоголя было определено для нас Министерством сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture) и рекомендациями по правильному питанию для американцев (Dietary Guidelines for Americans) следующим образом:

До 36 мл алкоголя (2 дринка) в день для мужчин в возрасте до 65

До 18 мл (один дринк) алкоголя в день для мужчин в возрасте более 65 и для женщин

Пожалуйста, обратите внимание, что эти цифры определены в рамках суток и не являются накопительными. Молодые мужчины могут потреблять до 36 мл алкоголя в день, а женщины и пожилые люди до 18 мл в день - в любой один день. Не пить в течение недели, а затем потребить семь суточных норм в субботу вечером - это плохая идея!

Кроме того, одна порция в 18 мл определяется как один из:

12 унций пива (350 мл)

5 унций вина (150 мл)

1,5 унции (44 мл) крепких спиртных напитков (40%)

Выполнив описанные рекомендации для умеренного употребления алкоголя, можно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и риска смерти от сердечного приступа. Это также способствует снижению риска развития диабета и камней в желчном пузыре, но контроль алкоголя не является панацеей. Хотя в целом это уводит от смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний, но, как доказано, снижение потребления до умеренного уровня не избавляет от риска развития рака. Риск рака несколько увеличивается уже от малых доз потребления алкоголя. Потребление алкоголя в значительной степени влияет на риск рака полости рта, глотки и пищевода. В 2007-м году Kaiser Permanente провел изучение более 70 000 женщин и было обнаружено, что употребление одного или двух порций по 18 мл алкогольных напитков в день увеличивает риск рака молочной железы на 10 процентов. Три или более порции в 18 мл увеличивают риск на 30 процентов. Исследования Northwestern University обнаружили, что пациенты, которые постоянно выпивали, были диагностированы колоректальным раком в среднем через 5,2 года...

Кроме того, из-за наркотических свойств алкоголя, многим людям легко перейти границу умеренного потребления и выпить больше. Чрезмерное потребление алкоголя ведет в дополнение к раку к ряду серьезных проблем со здоровьем, к таким, как цирроз печени, болезни сердца и мышц панкреатита. Хронический алкоголизм является одной из основных причин дорожно-транспортных происшествий и гибели в них людей - более 16.000 человек умирают каждый год в результате дорожно-транспортных происшествий в США, в которых алкоголь сыграл свою роль. Алкоголь увеличивает уровень преступной деятельности и в общем случае он имеет место в 25 процентах всех насильственных преступлений. Более 14 миллионов американцев соответствуют критериям злоупотребления алкоголя или имеют диагноз алкоголизма, и, если у вас были проблемы с алкоголем в прошлом, или имеется серьезная семейная история алкоголизма, то склон, вероятно, слишком скользкий для Вас, чтобы пить. Иные противопоказания к употреблению: болезнь печени, использование определенных рецептом или в розницу лекарственных препаратов, а также наличие истории язвенной болезни.

Если у вас нет противопоказаний, то можете пить в умеренных количествах. Это является относительным преимуществом при потреблении некоторых видов алкогольных напитков. Красное вино содержит фитонутриент, известный как ресвератрол, которое, как было показано в экспериментах на животных, увеличивает продолжительность жизни. Хотя оно не содержит достаточное количество ресвератрола, для того, чтобы получить такой же эффект, какой был получен в экспериментах на животных, но красное вино, как полагают, помогает объяснить "французский парадокс", когда люди на юге Франции придерживаются питания с очень высоким содержанием насыщенных жиров, но при этом имеют низкий показатель ишемической болезни сердца. Сухое красное вино более выгодно, так как содержит флавоноиды, поэтому каберне являются лучшими, а после них сира и пино нуар. Красное вино содержит также танниды, которые препятствуют усвоению железа. Хотя от этого небольшой эффект, но это полезно для мужчин и женщин в постменопаузе, которые испытывают трудности при избавлении тела от избыточного железа. При пременопаузе женщины теряют железо каждый месяц через менструации, поэтому они могли бы рассмотреть для пития белое вино, которое не мешает усвоению железа.

Исторически сложилось так, пиво считается менее полезным, чем вино, но некоторые недавние исследования говорят об обратном. Потребление пива увеличивает уровни витамина В6 на 30 процентов, а витамин В6 помогает в снижении уровня гомоцистеина (см. главу 5). Вино не содержит В6 и уровень гомоцистеина растет после потребления вина или крепких спиртных напитков. Исследование организации Harvard Alumni Health Study показало, что потребление вина или пива не влияет на риск развития рака простаты. Но с другой стороны, потребление крепких спиртных напитков повышает риск от 61 до 67 процентов. Таким образом получается, что умеренное потребление алкоголя может обеспечить некоторую скромную пользу для здоровья (хотя и имеются определенные риски) и может быть приемлемым тогда, когда нет медицинских противопоказаний и тенденции злоупотребления. Так что не переусердствуйте!