Голеностопный сустав

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.

1 – «взять» носки на себя;

2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же.

1 - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;

2-3 – два круговых движения стопой наружу;

4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение по 4 раза одной и другой.

Упражнение 3. И.п. – о.с..

1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);

2 – и.п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.

1 – подняться на носки как можно выше;

2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.

1- опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;

2- и.п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.

1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;

2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.

1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;

2 – и.п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – о.с.

1- поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;

2- опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую.

3- Повторить 8 раз.

Упражнение 9. И.п. о.с.

1- приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;

2 – опуская руки, перекат с пяток на носки. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой. Повторить 24 раза.

Билет № 4

1. Легкая атлетика: прыжки в длину, высоту.

2. Комплекс упражнений для развития координации движений.