Вопрос 3. Основы травмобезопасности в хатха йоге

1. Основной принцип – способность определять возможности практикующего, уровень его подготовки, индивидуальные физические показатели, знания техники выполнения асаны, способность к самоконтролю в асане.

2. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.

Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.

3. Необходимо учитывать состояние здоровья каждого занимающегося, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.

Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.

4. Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются. Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др.

Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении.

Принципы травмобезопасности в прогибах и наклонах:

1. Наклоны в сторону без опоры на руки, так же, как и прогибы, выполняются на паузе после вдоха: вдох, пауза, вход в позицию, выход, выдох. При каждом удержании прогиба или наклона в сторону желательно удерживать Мула-бандху, корневой замок — втягивать таз и промежность. Дополнительно, для поддержания поясницы, нужно напрячь ягодичные мышцы. На начальном этапе выполнения этих форм лучше придерживать корпус упираясь рукой в бедро или таз, вытягиваясь всем телом из центра стоп, равномерно раскрывая боковую или переднюю поверхность тела соответственно.

2. Другим принципом является компенсация. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.

Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны, состояние здоровья, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.

1) Разминка. Если у практикующего нет достаточного опыта в йоге, то разминка будет являться обязательным элементом входа в практику. Но следует знать, что слишком сильный разогрев так же может послужить причиной травмы.

2) Внимание внутри тела. При выполнении асаны (особенно предельной, где ощущается тяга и дискомфорт), внимание должно контролировать это место, не отвлекаясь на посторонние мысли и объекты.. Осознанность и внимательность должны стать привычкой.

3) При выполнении интенсивной практики важно синхронизировать движения с дыханием. Дыхание – это показатель того на сколько вы можете контролировать своё занятие. Если дыхание сбивается предложите ученикам остановиться, перевсти дыхание и заняться снова.

4) Наклоны. Если ученики выполняют наклоны из положения стоя, то обращайте внимание на их спины, она должна быть прямой. При неправильном выполнении нагрузка на поясницу, на позвонки и межпозвоночные диски, сильно увеличивается, образуются протрузии и грыжи. При недостаточной растяжке задней поверхности ног при наклоне, рекомендуем сгибать ноги в коленях. Аналогично в наклонах из положения сидя, подкладывайте возвышения под таз (подушка, плед, сложенный в несколько раз, кирпичик). Так же будьте внимательны следите, чтоб ученики не зажимали шею, отводили плечи назад. Наклоны нужно выполнять за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет поясницы.

5)Прогибы. При выполнении прогиба надо включать дополнительно тазобедренные суставы, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Уменьшайте нагрузку с поясничного отдела. Прогибы нужно выполнять с мышечной Уддияна Бандхой (легкий тонус живота), подворачивая копчик внутрь и подтянув ягодицы. Следует также избегать резких входов в позу.

6) Скручивания. Во избежание повреждения позвоночника и получения грыжи надо быть особенно аккуратными при выполнении скручивания с наклоном. Для неподготовленного человека, в этом случае, давление на диск позвоночника концентрируется в одной точке и вероятность образование грыжи слишком велика. Скрутки нужно выполнять с постоянным осевым вытяжением позвоночника вверх, а использование рук в качестве рычага должно быть минимальным.

7)Коленные суставы – наиболее травмируемая часть при занятии йогой. Не допускайте острых углов в коленных суставах своих учеников, голень должна быть перпендикулярна полу. Поза «Лотоса» выполняется засчет работы тазобедренных суставов, но никак не из-за эксплуатации коленных.

8)Шея. В перевернутых асанах запрещено крутить головой, особенно, если шея под давлением. Чтобы этого избежать, в большинстве поз должна присутствовать легкая Джаландхара бандха.(подаем голову чуть назад, после чего слегка опускаем подбородок) При стойке на голове(ширшасана) работают руки, плечи и спина. Нагрузка на шею составляет 20%.Но в любом случае необходимы подготовленный плечевой пояс, сильный и подвижный одновременно, и таким образом способность удерживать большую часть веса руками.

9)Запястье. Запястный сустав не должен переходить угол в 90⁰. После балансов на руках необходима компенсация.

По поводу компенсации. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.