Вопрос 2. Принципы построения утренней и вечерней тренировок. Структура и особенности

Если с утренней практикой все понятно — подойдет Сурья намаскар и любые динамичные комплексы асан — то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать. Приступая к вечерней практике, нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение — интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как капалабхати и бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.

В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.

Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром. Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.

Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.

Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги — болстеры, одеяла — даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.

Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.

И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание. После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем отправляйтесь отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!