Примерный комплекс упражнений

Утренняя зарядка может состоять из следующих упражнений.

1-е упражнение;

§ исходная позиция (ИП) — ноги вместе, ладони на голове,
пальцы переплетены;

§ не разъединяя пальцы, поднять руки ладонями вверх, под­няться на носки;

§ возвратиться в ИП;

§ указания: темп медленный. Повторить 6 раз. Поднимая руки -
вдох, опуская — выдох;

2-е упражнение:

§ ИП - руки на пояс, ноги на ширине плеч;

§ присесть, колени врозь;

§ встать в ИП;

§ указания: приседать как можно ниже, пятки от пола не от­рывать, спину держать вертикально. Темп медленный. Повторить 8—10 раз. Приседая — вдох, вставая - выдох;

3-е упражнение:

§ ИП - упор лежа;

§ поднимая таз вверх, отвести плечи назад, не сдвигая кистей
и стоп с места;

§ вернуться в упор лежа, прогнуться в пояснице;

§ указания:, ноги и руки постоянно выпрямлены, голова при­
поднята. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. Поднимая
таз - выдох, опуская - вдох;

4-е упражнение:

§ ИП - руки по швам, ноги на ширине плеч;

§ наклониться вперед до горизонтального положения, руки в
стороны, голову приподнять;

§ вернуться в ИП;

§ указания: при наклоне спина выпрямлена, лопатки соединены.
Темп средний. Повторить 8-10 раз, после чего быстро опус­тить расслабленные туловище и руки вниз. При наклоне туловища - вдох, при выпрямлении — выдох;

5-е упражнение;

§ ИП - кисти сжаты в кулак;

§ четыре круга руками вперед;

§ четыре круга руками назад;

§ указания: при движении рук вверх прогибаться в грудной
части. Темп средний. Повторить по 4-5 раз в каждом на­
правлении. Дыхание равномерное;

6-е упражнение:

§ ИП — руки на поясе, ноги врозь;

§ наклон влево;

§ наклон вправо;

§ указания: наклоняться до предела. Темп средний. Повторить
по 8-10 раз в каждую сторону. При наклоне - выдох, про­
ходя вертикальное положение - короткий вдох;

7-е упражнение:

§ ИП — руки вперед, ладонями вниз;

§ мах левой ногой вправо, достать ею ладонь правой руки и
вернуться в ИП;

§ то же правой ногой;

§ указания: ноги держать прямыми, движение ногой энергич­ное. Темп средний. Повторите. 8-10 раз каждой ногой. Под­нимая ногу — выдох, опуская — вдох;

8-е упражнение:

§ ИП — руки на пояс;

§ прыжок ноги врозь;

§ прыжок ноги вместе;

§ указания: темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить
30-40 раз;

9-е упражнение:

§ ходьба с постепенным замедлением темпа 30-50 сек;

§ указания: во время ходьбы встряхивать ногу, расслабляя
мышцы (как бы стряхивая с ноги воду).

Билет №12 Травмы в процессе спортивной деятельности