2015-05-22
534
В таблице даны названия мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основных упражнений, воздействующих на эти мышцы. Далее будут приведены иллюстрации, подписи к которым расскажут о методике выполнения данных упражнений, там же будет дано обоснование для каждого из упражнений.
| Мышцы | Предпочтительные упражнения |
| Большая ягодичная (ОД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Малая ягодичная (ВД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Средняя ягодичная (ВД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Мышцы задней поверхности бедра (ОД) Сгибатель бедра Полусухожильная Полуперепончатая | Сгибания ног, глубокие вертикальные приседания |
| Четерехглавая бедра (ОД) Прямая Широкая срединная Широкая боковая Широкая промежуточная | Глубокие вертикальные приседания, приседания на салазках согнувшись, выпрямления (растягивания) ног |
| Группа разгибателей спины (ОД) | Подъемы туловища, "Доброе утро" (наклоны впе ред стоя), мертвые тяги с выпрямленными ногами |
| Полуостистая шейная | То же |
| Полуостистая грудная | То же |
| Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД) | То же |
| Мышцы плечевого пояса (С) | Те, которые нужны вам |
ОД - основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;
|
|
|
ВД - вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;
С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.
Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.
Таблица 4.2
