Упражнение 11. Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.

Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Вариант выполнения:

а) выполните это же упражнение, не касаясь поверхности пятками.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.

Важные моменты:

1) избегайте резкого удара пяток о поверхность;

2) регулируйте силу толчка, который выполняет ваш партнер;

3) изолируйте группы мышц, не участвующие при выполнении упражнения;

4) контролируйте дыхание.

Упражнение 12

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению, описанному в 11-м упражнении.

Из исходного положения выполните быстрый подъем ног вверх, ваш партнер должен так же быстро оттолкнуть ваши ноги в сторону под углом примерно 45°. Ваша задача удержать ноги от резкого падения на поверхность силой мышц живота. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы живота.

Упражнение 13

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, ноги выпрямлены вперед.

Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, в конечной точке подъема слегка приподнимите таз над поверхностью. Выпрямляя ноги, верните их в исходное положение, но без касания поверхности. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части туловища.

Важные моменты:

1) не старайтесь поднять таз слишком высоко над поверхностью;

2) выпрямляя ноги во время возвращения в исходное положение, опускайте их максимально низко, но без касания пятками пола;

3) подъем ног осуществляйте на выдохе, выпрямление ног – на вдохе.