Упражнение 18. Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – две ширины плеч

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – две ширины плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните движение таза вперед, затем назад с одновременным наклоном туловища вперед и касанием поверхности ладонями. Снова повторите движение, но уже с касанием поверхности локтями. Выполните серию упражнений. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: динамичное выполнение упражнения разогревает и растягивает мышцы передней и задней области бедер, мышцы таза и мышцы туловища, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делает мышцы и связки более эластичными.

Важные моменты:

1) во время выполнения не сгибать ноги в коленном суставе, не отрывать стопы от поверхности;

2) не фиксировать положение туловища и таза при выполнении;

3) выполнять в быстром темпе;

4) наклон вперед выполнять на выдохе.

Упражнение 19

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад вперед. Руками упритесь в поверхность.

Из исходного положения выполните пружинящие покачивания таза вниз. Во время выполнения можете слегка сгибать колено вытянутой назад ноги. Чередуйте выполнение упражнений на правой и левой ноге. Количество повторений 15–20 раз на каждую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедер, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делая мышцы и связки более гибкими и эластичными.

Упражнение 20

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад. Впередистоящая нога согнута в колене, сзадистоящая нога – прямая, передней частью стопы расположена на поверхности. Руки расположены на колене впередистоящей ноги. Спина прямая.

Из исходного положения опустите таз максимально низко и зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедра, увеличивает гибкость и эластичность связок тазобедренного сустава, мышц таза и бедер. Может легко подготовить ваши мышцы к свободному выполнению техники ударов ногами.

Важные моменты:

1) стремиться расслабить все мышцы бедер и ягодиц;

2) сохранять по возможности прямое положение спины и вытянутой назад ноги;

3) сохранять естественное дыхание.