Главными принципами режима питания пожилых людей должны быть рациональное питание и исключение переедания

По существу, рациональное, или здоровое, питание – это соблюдение трех основных принципов: равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком, т. е. баланс энергии; соблюдение баланса питательных веществ (15 % белков, 30 % жиров, 55 % углеводов), витаминов и минералов; соблюдение режима питания (желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день в одно и то же время, не переедая перед сном; оптимальный интервал между ужином и завтраком – не более 10 часов).

• Пища пожилых людей должна быть разнообразной, легкоусвояемой, биологически ценной, но, по сравнению с пищей молодых, энергетически менее насыщенной. В ней должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно кальция, калия и железа, микроэлементов, а также жидкости.

В старости снижается интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности в них (в первую очередь, в мясе и мясных продуктах). Пожилым людям целесообразно снизить норму белка до 1 г на 1 кг массы тела. После 60 лет следует употреблять больше молочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

• Пожилым людям желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальное время ограничиваться однократным использованием в рационе мясного блюда (100 г в готовом виде).

• Количество рыбы должно составлять до 75 г в сутки.

• До 30 % белка нужно вводить в рацион, прежде всего, за счет обезжиренного творога (100 г в день).

• Следует ежедневно употреблять 20–30 г сыра – основного поставщика кальция (лучше выбирать неострые и несоленые сорта сыра).

• Для профилактики переломов костей нужно пить молоко – 300 г в сутки. Особенно полезны кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира в вечерние часы или перед сном.

• В старческом возрасте следует ограничить потребление яичного желтка до 2–3 раз в неделю, при этом яичный белок можно есть в любом количестве.

Половину белковой доли рациона должны составлять растительные белки: зерновые и бобовые культуры. В рацион добавляются зеленый горошек или стручковая фасоль – как гарнир, небольшими порциями. Из зерновых самыми полезными считаются гречневая и овсяная крупы. Полноценным по составу аминокислот является ржаной хлеб, он же – источник витаминов группы В, минеральных веществ и клетчатки.

Следует ограничить жиры, особенно тугоплавкие, в частности, жирное мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры легко усваиваются, их должно быть не менее 30 % всех жиров. Такая же доля принадлежит жирам растительного происхождения: 30–40 г в день. Потребление сливочного масла целесообразно снизить до 10–15 г в день.

Необходимо сократить до минимума использование продуктов, содержащих много холестерина (печень, мозги, почки).

Разумно ограничение углеводов, в первую очередь, за счет сахара и сладостей. В качестве источников углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами: хлеб из муки грубого помола и отрубей, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты и ягоды.

Избыточное количество сахара у лиц пожилого и старческого возраста опасно развитием атеросклероза, избыточным накоплением жировой массы. На поступление сахара в больших объемах организм реагирует выбросом в кровь повышенного количества инсулина, неумеренное потребление сахара способствует развитию диабета.

Важно увеличить потребление сложных углеводов, содержащих клетчатку, пектиновые вещества. Для лиц пожилого возраста общее количество потребляемой клетчатки должно составлять 25–30 г в сутки.

Особое место в рационе должно отводиться витаминам и минералам. Витамины С, Р, А, Е, группы В являются стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. Кроме того, витамины С и Р положительно влияют на обмен холестерина. Витамин А воздействует на состояние кожных покровов, слизистой и органов зрения.

Специалисты советуют принимать поливитаминные препараты не реже двух раз в год (зимой и весной).

Велика потребность пожилых людей в минеральных веществах. С возрастом происходит накопление в организме одних и снижение других. К примеру, содержание калия, меди, хрома, йода, железа падает, а цинка, свинца, натрия возрастает. Одной из причин старческого остеопороза является дефицит кальция. Хороший профилактический эффект дает прием комплексных препаратов витамина D и кальция курсами 2–3 раза в год.

Необходимо правильно подбирать продукты. Они должны быть богаты дефицитными для организма минеральными веществами. Так, в плодах и овощах низкое содержание натрия сочетается с высоким содержанием калия. Насыщены калием сухофрукты, чернослив, урюк, изюм, курага. Введение в рацион морской капусты, морепродуктов ликвидирует недостаток йода.

Ежедневно организм теряет около 2,4 л жидкости, с пищей же поступает всего 1 л. Чтобы обеспечить необходимое равновесие, нужно выпивать 1,2–1,6 л напитков. Это могут быть соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком или лимоном. Нецелесообразно употреблять крепкий чай или кофе.

Если отказаться от них невозможно, рекомендуется пить кофе с цикорием или молоком (1 чашка в день), чай с лимоном или молоком.

• Основной задачей питания в пожилом возрасте является предупреждение старения и профилактика развития заболеваний. Вот поэтому при составлении рациона питания возьмите на вооружение несколько простых правил:

• Мясо и рыбу лучше отваривать и есть с гарниром из овощей.

• Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте 2–3 раза в неделю, так как в бульоне содержатся вещества, способствующие развитию подагры.

• По возможности старайтесь включать блюда из морепродуктов – кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля, поскольку они обладают противосклеротическим действием.

• Ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейка, ветчина) и холестерин (почки, мозги, вымя).

• Сахара ешьте не больше 4 ч. ложек в день.

• Содержание соли в пище сократите до 1 ч. ложке в день.

• Хлеб ешьте ржаной, вчерашней выпечки, или отрубной, но не более 200 г в день.

• Готовьте больше блюд из различных круп, фасоли, зеленого гороха.

• На вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и все овощи и фрукты.

• Включайте в свой рацион не более 20–30 г сливочного масла и 25–30 г нерафинированного растительного масла в день.

Очень надеюсь, что эти простые, давно всем известные истины и правильное, полезное питание помогут вам сохранить здоровье и долголетие!