Заборонені рухи в СФТ та їх практична заміна

Заборонені рухи	Практична заміна забороненим рухам
Рухи головою
Нахил голови назад	Нахил голови в сторону
Повний круговий оберт головою	Напівколо через нахил голови вперед
Рухи руками
Кругові рухи, згинання та розгинання рук з великою амплітудою і швидкістю	Рухи рук з помірною амплітудою в зоні візуального контролю
Тривалі рухи руками над головою	Рухи середньої амплітуди
Згинання та розгинання рук в упорі сидячи позаду	Згинання та розгинання рук в упорі лежачи на колінах
Рухи тулубом
Нахили назад з будь яких вихідних положень	З положення лежачи обличчям до низу руки за голову, до гори або в сторони, з невеликим підніманням ніг та рук від підлоги, витягуючись у довжину
Нахили вперед без опори	Нахили вперед зігнувшись або прогнувшись з опорою на стегна чи коліна
Нахили в сторони без опори	Нахил у сторону з опорою на стегно чи коліно, в залежності від вихідного положення
Нахил зігнувшись	Напівприсід на одній нозі, інша вперед на п’ятку, носок догори, з невеликим нахилом уперед прогнувшись з опорою на стегно зігнутої ноги
Амплітудні кругові рухи	Півколо через нахил вперед
Нахил з поворотом	Дуга тулубом через нахил вперед з опорою на стегна
Підйом тулуба з положення лежачи на спині в сід	З положення лежачи на спині піднімання тулуба з малою амплітудою без переходу в положення сід
Рухи ногами
Махи прямими ногами вперед вище 90°	Махи прямими ногами вперед не вище 90°
Махи прямими ногами назад	Мах гомілкою у будь-якому напрямку
Махи ногою назад із упору стоячи на коліні	Махи ногою назад не вище 45° із упору стоячи на коліні та передпліччях
Махи ногою в сторону із упору стоячи на коліні	Махи зігнутою ногою в сторону не вище 45° із упору стоячи на коліні та передпліччях
Махи прямою ногою в сторону з вихідного положення лежачи боком з опорою на передпліччя	Махи прямою ногою в сторону не вище 45° з вихідного положення лежачи боком, одна рука зігнута під головою, інша в упорі попереду
Глибокі випади з нахилом тулуба вперед	Випади не глибше 90°, коліно спрямоване в бік носка, обтяження ваги перенесене на п’ятки
Глибокі присіди	Присід не глибше 90°
Піднімання прямих ніг із положення лежачи на спині	Піднімання зігнутих ніг із положення лежачи на спині
Колові рухи колінами в положенні стоячи або присіді	Півколові рухи дугою в повільному темпі
Комбіновані рухи
Акробатичні вправи: міст, стійка на лопатках, колесо, шпагат	З вихідного положення стоячи в упорі на колінах згинання та розгинання спини
Бар’єрний сід	Лежачи на спині, одну ногу зігнути, стопа на підлозі, іншу захватити за стегно, підняти вгору, лишаючи стегна на підлозі

Лекція 6 (2 год.).

Тема: Методичні особливості проведення занять оздоровчим фітнесом при порушеннях постави

План:

1. Методичні особливості проведення занять оздоровчим фітнесом в корегуючих групах.

2. СФТ при круглій спині.

3. СФТ при кругло-увігнутій спині.

4. СФТ при плоскій спині.

5. СФТ при лордотичній поставі.

6. СФТ при сколіотичній поставі.

Література:

1. Данилевич М. В. Вплив занять різними видами оздоровчої аеробіки на фізичний стан жінок / М. В. Данилевич, І. Б. Грибовська, І. А. Веретко // Сучасні проблеми розвитку теорії та методики гімнастики: Збірник наукових матеріалів. – Львів, 2006. – С. 44-48.

2. Евсеев Ю. Н. Физическая культура / Ю. Н. Евсеев. – [3-е изд.]. – Ростов н/Д: Феникс, 2004. – 304 с. – (Учебники. Учебные пособия).

3. Жабокрицька О. В. Нетрадиційні методи й системи оздоровлення: навч. посіб. для студ. факультетів фіз. вих. пед. ун-тів / О. В. Жабокрицька, В. С. Язловецький. – Кіровоград, 2001. – 180 с.

4. Жигалова Я. В. Проектирование комплексных оздоровительных фітнес-программ для женщин 30-50 летнего возраста: дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Янина Владимировна Жигалова. – М., 2003. – 166 с.

5. Зайцева Г. А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях / Г. А. Зайцева, О. А. Медведева – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 104 с.

6. Закарьян Г. Х. Фитнесс – путь к совершенству / Л. Х. Закарьян, А. Л. Савенко. – Ростов н/Д: «Феникс», 2001. – 160 с.

7. Колесникова С. В. Детская аэробика: методика, базовые комплексы / С. В. Колесникова. – Ростов н/Д: Феникс, 2005. – 157 с.

8. Крапівіна К. О. Нетрадиційний підхід до традиційної фізичної культури / К. О. Крапівіна, О. В. Мусієнко. – Л.: Видавничий центр ЛНУ ім. Івана Франка, 2006. – 300 с.

9. Мороз О. О. Спортивно-оздоровча аеробіка і шейпінг: метод. вказівки / О. О. Мороз, Л. В. Чорнокоза. – Чернівці: Рута, 2000. – 31 с.

10. Мухін В. М. Фізична реабілітація / В. М. Мухін. – К.: Олімпійська літ-ра, 2000. – 422 с.

11. Смолевский В. М. Нетрадиционные виды гимнастики / В. М. Смолевский, Б. К. Ивлиев. – М.: Просвещение, 1992. – 80 с.

12. Теория и методика фитнес-тренировки: учебник персонального фітнес-тренера / под ред. Д. Г. Калашникова. – Фантэра. 2003. – 182 с.

1. Методичні особливості проведення занять ОФ в корегуючих групах

Вміння та невміння правильно тримати свій тулуб сприяє не тільки на зовнішній вигляд учня, але і на стан його внутрішніх органів, на здоров'я.

Порушення постави призводить до погіршення роботи органів і систем організму, який росте, розвивається, особливо це відображається на функціях кістково-м'язового апарату, серцево-судинній системи, диханні, на нервовій системі. Постава формується в процесі росту дитини, змінюючись в залежності від умов, побуту, занять фізичною культурою.

Нормальна постава характеризується такими ознаками:

- тулуб людини не напружений, однак і не розслаблений.

- при огляді спереду: положення голови пряме, плечі, ключиці, реберні дуги - симетричні; живіт плоский, підтягнутий; ноги прямі, стегна та гомілки трохи зігнуті.

- при огляді ззаду: контури плечей на одному рівні; лопатки трохи відступають від грудної клітки, нижні кути лопаток на одному рівні, а внутрішні краї на однаковій відстані від хребта. Лінія яка проведена по найбільш виступаючим точкам хребта повинна бути вертикальною прямою.

- при огляді з боку: хребет має помірний, хвилеподібний вигин.

Порушення постави буває: функціональним та фіксуючим.

При функціональному порушенні дитина може приймати положення правильної постави по завданню (самостійно або з допомогою).

При фіксуючому порушенні вона не може цього зробити.

Фактори, які призводять до порушення постави. До таких факторів можна віднести:

- асиметричні положення тулуба, при яких м'яз однієї його половини виявляється довгий час розтягнутий, а іншої - скорочений.

- діти у яких м'язи спини не підготовлені до довгого утримання тіла в правильній робочій позі знаходять більш зручні положення і тому виникає неправильна постава. З часом постава закріплюється.

Привчати дитину до постійного контролю за положенням свого тіла необхідно як можна раніше. Засобом попередження та усунення дефектів постави являються фізичні вправи.

В останній час спеціалісти рекомендують вправи з СФТ. Головна причина – це емоційність цих вправ, тому, що ці вправи позитивно сприяють на психічну сферу людини з відхиленнями у стані здоров'я. Тому ці вправи слід розглядати як важливий засіб обов'язкового комплексу фізико-оздоровчих заходів для школярів з порушеною поставою.

З метою профілактики та усунення порушень постави вправи з СФТ найбільшу користь приносять тоді, коли їх проводять по групах. Ці групи можуть комплектуватися за типом постави, а також за віком, статтю та рівнем фізичного розвитку учнів. В таких групах завжди є можливість запропонувати кожному учню виконання комплексу тих вправ, які найбільш необхідні в даний момент. Тому організовуючи заняття, вчитель фізичної культури та лікар повинні прискіпливо обстежувати кожного школяра для того, щоб правильно віднести до тієї чи іншої групи, та розробити для кожної групи учнів відповідний за змістом завдання комплекси вправ.

При стійких порушеннях постави заняття з дітьми слід проводити в спеціальних групах корегуючої гімнастики під наглядом лікаря.

В групах корегуючої гімнастики, де займаються діти з функціональним порушенням постави присутність лікаря на кожному занятті не обов’язкова. Однак лікар зобов’язаний здійснювати систематичний контроль.

Методика складання комплексів вправ СФТ при порушеннях постави подібна методиці складання комплексів для уроків з елементами оздоровчої аеробіки, тому кожний комплекс складається з 3-х частин.

У підготовчу частину включаються нескладні загально-розвиваючі вправи та корегуючі вправи, які відповідають типу порушення постави; темп виконання – повільний, помірний та посередній; оптимальне дозування 6-8 повторень.

Основна частина – насичують корегуючі вправи більшість з яких повинна виконуватися з В.П. лежачи (на спині, на животі, на боці). В цих положеннях легше слідкувати за випрямленим положенням тіла, м’язи не отримують довгого статичного навантаження, як при утриманні тіла в положенні стоячи та сидячи. Темп виконання: середній, помірний та повільний. Дозування залежить від фізичної підготовки дітей, а також від засвоєння матеріалу. В середньому вправи повторюються 8-16 разів.

Також вправи обов’язково виконуються в дві сторони.

Заключна частина – вправи на розслаблення, які виконуються із В.П. – лежачи на спині, дихання та спеціальні вправи на відчуття правильної постави.

Формуванню правильної постави сприяють вправи з предметами. За допомогою цих вправ можна посилити ефект впливу на окремі групи. Ідеальний варіант занять СФТ при порушеннях постави – це присутність в приміщенні дзеркал. Дитина слідкує за поставою і за правильністю виконання вправ.

Учнів з порушенням постави необхідно навчити мистецтву розслаблення. З однією метою в групах корегуючої гімнастики для школярів середнього та старшого шкільного віку до початку занять і в кінці корисно проводити вправи з елементами аутотренінгу, який допомагає концентрувати увагу на вироблення стереотипу правильної постави. Позитивний результат для випрямлення постави можливий лише тоді, коли є наявність проведенню постійних регулярних занять.

2. СФТ при круглій спині.

Кругла спина – тип хворої постави з наступними ознаками: голова нахилена вперед, плечі звисають вперед, спина дугоподібна, живіт вип’ячений, ноги зігнуті в колінах.

Все це пов’язано із слабкістю м’язового корсету, який призводить до збільшення вигину в середньому відділі хребта та згладжуванню шийних та поперекових лордозів.

При круглій спині грудна клітка впала і недорозвинута. Це відображається на диханні, дихання поверхневе. Функції серця уповільнені, тому у дітей з круглою спиною можуть бути: головний біль, зниження апетиту.

Причина розвитку круглої спини – це частіше всього невідповідність дитячих меблів із зростом дитини. Щоб правильно підібрати вправи з СФТ для учня з круглою спиною необхідно знати про зміни в м’язах при цьому типі хворої постави. М’язи черевного пресу скорочені, м’язи спини розтягнуті. Можна говорити про умови скорочення грудних м’язів діти з круглою спиною не можуть підняти руки вгору до відказу. Комплекс вправ потрібно складати так, щоб розтягнути м’язи черевного пресу та грудні, закріпити м’язи спини. Крім того, слід приділяти увагу вправам, які направлені на вигинання тулуба в грудному відділі хребта, без вигину в поперековій частині.

3. СФТ при кругло-увігнутій спині.

Круглоувігнута спина схожа на круглу, однак таз при круглоувігнутій спині різко направлений вперед, а сідниці вип’ячені назад, м’язи черевного пресу розтягнуті – це зумовлює обвисанню живота та призведе до опущення внутрішніх органів. М’язи сідниць, м’язи задньої поверхні стегна та грудні м’язи теж розтягнуті. М’язи передньої поверхні стегна із-за неправильної статики в стадії умовного скорочення. Вигини в грудному та поперековому відділах хребта збільшені. Грудна клітка впала, талія скорочена.

Найбільш кращими В.П. для вправ СФТ при круглоувігнутій спині є такі, при яких можливе максимальне розвантаження хребта по осі та виключення натягування м’язів, які обумовлюють кут нахилу тазостегнового суглобу.

До таких В.П. відносяться положення лежачи на спині, животі, упор на колінах.

Круглоувігнуту спину слід випрямляти за допомогою вправ, які розтягують м’язи передньої поверхні стегна, а також задньої поверхні стегна. Особливу увагу слід приділяти дихальним вправам.

4. СФТ при плоскій спині.

Плоска спина – це найбільш складний для хребта тип порушення постави. Хребет не має фізіологічної кривизни, зближується в профіль до прямої лінії.

Грудна клітка вузька, трохи зміщена вперед. Опущений пояс верхніх кінцівок відтягує лопатки вперед, їх внутрішній край та нижні кути розходяться та відстають від ребер. Лопатки набувають криловидну форму та часто виступають під шкірою.

М’язи спини розвинуті слабо, кут нахилу тазу зменшений. Живіт витягнутий, сідниці вип’ячені вперед.

При плоскій спині хребет нестійкий до різних деформуючих дій, та легко викривляється вправо або вліво компенсуючи тим самим відчутні фізіологічні риси – дитина з такою поставою тримається в напрузі, руки її незграбні.

При плоскій спині необхідно рівномірно закріпляти м’язи спини, живота, сідниць та нижніх кінцівок.

Перевагу треба надавати тим вправам, при виконанні яких збільшується нахил тазу вперед.

5. СФТ при лордотичній поставі.

Лордотична постава характерна посиленням поперекового лордозу. При цій поставі таз різко нахилений уперед, живіт вип’ячений. Це сприяє опущенню внутрішніх органів та нерідко супроводжується розладом їх діяльності. Відмічається умовне скорочення м’язів спини, поперекового відділів хребта.

М’язи живота, сідниць та задньої поверхні стегна розтягнуті. Всі ці перелічені групи м’язів та зв’язкового апарату ослаблені. В зв’язку з цим у дітей знижується працьовитість, вони швидко втомлюються.

Порушення в діяльності внутрішніх органів призводе до того, що організм стає схильним до цілого ряду захворювань. Дякуючи механізму тонізуючої дії – вправи з СФТ здатні підвищити життєвий тонус, активізувати діяльність всіх органів і систем, підняти захисні сили організму.

При лордотичній поставі необхідно уникати вправ, які викликають різкий нахил вперед в поперековому відділі хребта та вправ, у яких таз фіксований.

Для тренування сили та витривалості м’язів найбільш корисні вправи, які виконуються із В.П. лежачи на спині, животі на боці. В цих положеннях м’язи звільняються від навантаження пов’язаного із утриманням тіла; хребет також розвивається, тому доцільно підібране В.П. дозволяє вибірково впливати на ті чи інші групи м’язів.

6. СФТ при сколіотичній поставі.

Сколіотична постава виникає при асиметричному положенні плечового поясу та тазу, різній довжині ніг, та косому положенню тазу.

Для цієї постави характерні незначні відхилення хребта вправо або вліво, від його серединної осі, які зникають при напруженні м’язів спини.

При сколіотичній поставі на відміну від сколіозу (дійсне викривлення хребта) дитина напругою м’язів може вирівняти хребет повністю.

Звільнитися від цієї постави, як і від початкової стадії сколіозу можливо лише дотримуючись створення м’язового корсету, дякуючи якому хребет буде міцно триматися м’язами в правильному положенні.

Лекція 7-8 (4 год.).

Тема: Зміст та структура занять сучасних фітнес технологій.

План:

1. Типи занять.

2. Структура занять.

3. Методика побудови комплексів вправ.

Література:

1. Мякинченко Е. Б. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособ. для студентов вузов физ. культуры / Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестакова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 304 с.

2. Несторова Т. В. Теория и методика преподавания аэробики: метод. материалы / Т. В. Несторова, Н. А. Овчинникова. – К.: УГУФВС, 1998. – 33 с.

3. Нестерова Т. В. Техника базовых элементов, терминология и язык профессионального общения в аэробике: учеб.-метод. пособ. / Т. В. Нестерова, Н. А. Овчинникова. – К., 1998. – 33 с.

4. Ростовцева М. Ю. Музыкально-ритмическое воспитание в профессиональной подготовке студентов, специализирующихся по гимнастике: методическая разработка для студентов ГЦОЛИФК / М. Ю. Ростовцева. – М., 1998. – 28 с.

5. Сиднева Л. В. Формирование профессиональных знаний и умений проведения занятий по базовой аэробике у студентов высших физкультурных учебных заведений: дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Лариса Валентиновна Сиднева. – М., 2000. – 150 с.

6. Синиця С. В. Ритмічна гімнастика: навч. посіб. для проведення практичних занять / С. В. Синиця, В. В. Бондаренко, І. І. Мдівнішвілі. – Полтава: ПДПУ, 2004. – 91 с.

7. Смолевский В. М. Нетрадиционные виды гимнастики / В. М. Смолевский, Б. К. Ивлиев. – М.: Просвещение, 1992. – 80 с.

8. Суетина Т. Н. Методические основы организации занятий аэробикой со студентками вуза: дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Татьяна Николаевна Суетина. – Улан-Уде, 1999. – 208 с.

9. Теория и методика фитнес-тренировки: учебник персонального фітнес-тренера / под ред. Д. Г. Калашникова. – Фантэра. 2003. – 182 с.

10. Шандригось Г. А. Використання засобів аеробіки у підготовці фахівців з фізичної культури / Г. А. Шандригось. – Тернопіль: ТНТУ імені В. Гнатюка, 2005. – 43 с.

11. Шипилина И. А. Аэробика / И. А. Шипилина. – Ростов н/Д: Феникс, 2004. – 224 с.

1. Типи занять

У своїй практичній діяльності фахівець з оздоровчої аеробіки повинен уміти проводити заняття на високому рівні. Цьому передує ретельна підготовка до кожного окремого заняття. При цьому він повинен чітко ставити та виконувати задачі (розвиток фізичних якостей, розвиток ритмічності, профілактика різних захворювань тощо) в залежності від типів занять:

- навчальний (підготовка майбутніх фахівців або розучування нових програм як для стажерів (перепідготовка, підвищення кваліфікації) так і для тих, що займаються);

- тренувальний (зміст якого полягає у виконанні поставлених задач);

- однорідний (заняття направлені на вирішення однієї задачі, наприклад: розвитку гнучкості, техніки виконання вправ тощо);

- комплексний (заняття спрямовані на вирішення декількох задач, наприклад: розвиток витривалості та сили);

- комбінований (заняття, під час яких використовуються декілька видів оздоровчої аеробіки);

- груповий (передбачає заняття з особами, які бажають займатися оздоровчою фізичною культурою або підготовкою до самостійного проведення занять. Для фахівців з невеликим досвідом склад групи не повинен перевищувати 15 осіб);

- індивідуальний (персональні заняття, на яких вирішуються особисті завдання);

- контрольний (заняття, під час яких проводиться контроль фізичних можливостей тих, що займаються; перевірка знань стажерів).

Під час фахового навчання в методиці викладання оздоровчої аеробіки також широко застосовуються теоретичні, методичні, практичні, самостійні, контрольно-залікові заняття.

2. Структура занять

Побудову занять оздоровчої аеробіки слід виконувати в декілька етапів. Передусім визначити мету занять, наприклад: корекція фігури, зниження надлишкової ваги, підвищення емоційного фону тощо. Потім поставити задачі заняття, наприклад: розвиток сили, покращення координації рухів тощо. Наступний етап планування заняття передбачає підбір засобів, для рішення завдань заняття: розучування окремих рухів, побудова комплексів вправ, танцювальних композицій, використання різного обладнання, підбір музичних фонограм.

Не менш важливим етапом планування є визначення загальної тривалості занять, яке залежить від підготовленості та рухових можливостей тих, що займаються. Як правило, тривалість становить 60 хвилин, але в залежності від різновиду аеробіки, час заняття може змінюватися. Наприклад, урочна форма в школі триває 45 хвилин, позаурочна форма занять від 15 до 90 хвилин (ранкова гігієнічна гімнастика, в групах подовженого дня, факультативи, секції); у вищих навчальних закладах практикується заняття тривалістю 90 хвилин; в комерційних закладах практикують «клубну систему», де застосовуються окрім комбінованих занять тривалістю 60-90 хвилин в основному заняття з окремих видів та підвидів оздоровчої аеробіки: стретчинг, сайкл – 30-40 хв., аква-аеробіка – 30-45 хв., класична аеробіка та степ-аеробіка – 50 хв., танцювальна аеробіка – 50-60 хв., пілатес, тайчі, фітнес-йога – 60-90 хв.

В залежності від тривалості занять доцільно визначати окремі частини заняття у відсотковому відношенні:

· Підготовча – 12-15 %

· Основна – 70-80 %

· Заключна – 8-10 %

Проведення занять оздоровчої аеробіки на сучасному рівні передбачає планування не тільки окремих частин, а і сукупність блоків, кожний з яких має свій зміст та поставлені задачі.

Таблиця 4. Загальна структура комбінованого заняття з оздоровчої аеробіки.

Част. занят тя	Блок занят тя	Трива лість в хв.	Темп муз. ак/хв	Спрямування блоків (задачі)	Методичні рекомендації щодо застосування вправ
Підготовча (warm up)	організа ційний		--	Психічно-емоційне налаштування до запланованої роботи.	Привітання, повідомлення задач заняття.
I розминка		124-	Поступове підвищення ЧСС, підвищення температури тіла, підготовка опорно-рухового апарату до подальшої роботи, підвищення рухомості суглобів.	Вправи локального та регіонального характеру. Базові вправи (крокові, приставні кроки) з рухами рук, вправи виконуються з положення стоячи з невеликим переміщенням та амплітудою рухів.
II розминка	4-5	130-	Базові та деякі танцювальні вправи (крокові, приставні, синкопіровані кроки) з рухами рук, з різними варіантами переміщення та середньою амплітудою рухів.
Попередній стретчинг	2-3	80- 90, або як фон	Розтягнення основних груп м’язів, підвищення рухомості суглобів, збільшення еластичності зв'язок, підготовка опорно-рухового апарату до подальшої роботи.	Активні вправи на гнучкість без використання травмонебезпечних рухів (махів, різких рухів). Вправи виконуються в помірному темпі в положенні стоячи та напівприсіді.
Основна (aerobics\floor work)	III розминка (аеробний розігрів)	5-8	135-	Втягуючий період, поступове підвищення ЧСС, підвищення температури тіла. Розвиток витривалості Розучування вправ та танцювальних рухів. Поєднання їх у комплекси вправ та композиції.	Аеробні вправи середньої інтенсивності з поступовим зростанням (ходьба, біг, скачки). Застосування всіх базових та різноманітних танцювальних рухів. Поєднання рухів ніг з рухами рук. Побудова комплексу вправ або танцювальної композиції.
Аеробна вершина	15-	145-160	Підвищення функціональних можливостей серцево-судинної, дихальної, кістково-м’язової систем. Підвищення витрат калорій (нормалізація ваги тіла). Розвиток рухових навичок та координації рухів.	Аеробні вправи високої інтенсивності з великою амплітудою рухів (ходьба, біг, стрибки (скачки)). Виконання танцювальних композицій (комплексів вправ) з різними модифікаціями та варіаціями рухів.
I заминка (аеробна)	2-4		Перехідний період. Поступове зниження навантаження але не нижче аеробного порога.	Аеробні вправи середньої інтенсивності (ходьба). Вправи на місці або з невеликим пересуванням. Дихальні вправи.
Силовий	15	90- 120, або як фон	Переважно партерна частина занять. Розвиток сили різних груп м’язів, формування правильної постави. (Корекція фігури).	Анаеробні (силові) вправи стато-динамічного характеру з легкою, середньою або високою ступінню навантаження, з предметами та без них. Комплекси вправ на розвиток м’язів рук, спини, грудей, живота та ніг. Вправи виконуються серіями (1-3) з певною кількістю повторів (10-16).
Заключна (cool down)	II заминка	4-6	90- 40, або як фон	Підвищення еластичності суглобно-зв’язкового апарату та гнучкості м’язів, розслаблення, підвищення можливостей дихальної системи, приведення до норми ЧСС, психічно-регулююче тренування.	Хореографічні вправи в повільному темпі (елементи хореографічного екзерсису), активні та пасивні вправи на гнучкість з застосуванням статичних поз (глибокий стретчинг), вправи на координацію та рівновагу, дихальні вправи, вправи на розслаблення.

Структура заняття з аеробіки може змінюватися в залежності від мети, поставлених задач, виду аеробіки. При чому в підготовчій та заключній частині видозмінюється сам зміст, а в основній окрім змісту і напрямок занять.

Дотепер серед різних спеціалістів не існує єдиної думки щодо більш корисного застосування того чи іншого напрямку занять. Перш за все вибору заняття повинна передувати постановка окремих задач. Якщо основна задача стоїть – тренування ЧСС та витрат надлишкових калорій, то для цього раціонально використовувати кардіо-заняття. Але такому роду навантажень повинен передувати високий рівень фізичної підготовки відвідувачів, що в свою чергу запобігатиме отриманню травм та фізичній перевтомі. Для тих, хто має бажання розвивати витривалість та силову витривалість, більш підійдуть заняття комплексного (комбінованого) характеру. Великої популярності сьогодні набуває відвідування окремих занять силового тренування та занять психічно-регулюючого направлення аеробіки (тайчі, фітнес-йога тощо). Але при побудові змісту даних занять слід дотримуватися перш за все принципів та методів оздоровчої аеробіки, а не боди-білдингу чи східних гімнастичних систем.

3. Методика побудови комплексів вправ.

Застосовуючи дану методику в оздоровчій аеробіці, майбутній фахівець повинен пам’ятати, що навчання вправам – це складний та тривалий процес, де головним аспектом виступає правильність техніки виконання рухів тими, що займаються. Важливе значення має дотримання етапів послідовності вивчення рухів:

1. Початковий етап навчання. Передбачає попереднє ознайомлення з різними руховими режимами, де рухи виконуються, як правило, невпевнено, з однотипними помилками.

2. Поглиблений етап розучування вправ. Застосовується для покращення технічних характеристик виконання рухів та поступового їх ускладнення.

3. Етап закріплення та вдосконалення. Визначається роботою над деталями техніки та автоматизацією виконання різноманітних простих та складних рухів.

Складність виникає при застосуванні переважно ациклічних рухів оздоровчої аеробіки. Тому при навчанні можуть виникнути труднощі з опануванням навіть простих базових рухів.

На заняттях з оздоровчої аеробіки тренер застосовує поточний метод виконання вправ (вправи послідовно та безперервно змінюють одна одну). Це перешкоджає викладачеві виконувати завчасно та одночасно усі функції під час занять: вільно спілкуватися як вербально так і не вербально, слідкувати за технікою виконання та безпекою рухів, виправляти помилки у тих, що займаються, підтримувати емоційний фон занять тощо. Все це підвищує вимоги до викладача.

При навчанні вправам аеробіки застосовується достатньо загальних методів та методичних прийомів:

· Серійно-поточний метод. Застосовуються мінімальні перерви між виконанням різних вправ.

· Метод цілісного розучування вправ. Передбачає розучування окремих нескладних рухів, не розбиваючи їх на окремі компоненти. Наприклад: прості вправи класичної аеробіки (базові рухи ніг та рук); деякі складні рухи, які недоцільно вивчати окремо; рухи, які були вже вивчені та закріплені раніше.

· Метод розчленованого розучування вправ. Практикує розучування більш складних вправ (модифікацій), розбиваючи їх на прості нескладні рухи з послідовним їх об’єднанням у цілісну дію. Наприклад: комбінованих кроків, рухів рук, складних за координацією рухів, танцювальних рухів та па, швидких за виконанням вправ тощо. За допомогою даної методики можна визначити послідовність засвоєння рухів оздоровчої аеробіки (рис. 8)

	Комплекс вправ
	Частина комплексу
	Комбінація
	З’єднання
	Вправа
Рухові дії

Рисунок 8. Ступенева схема послідовності засвоєння рухів та побудова комплексу вправ з оздоровчої аеробіки.

· Методичний прийом від повільного до швидкого. Характеризується виконанням одного й того самого руху в повільному темпі (для кращого запам’ятовування окремих деталей техніки) та в швидкому (для відпрацювання та вдосконалення вивченого руху). Цей методичний прийом не рекомендується застосовувати тривалий час, тому що такі дії призводять до зниження інтенсивності заняття.

· Скорочення кількості повторів. Застосовується для розучування рухів, які мають дві і більше складових.

· Просторове навчання рухам. Застосовується для ознайомленням тих, що займаються з новими положеннями тіла.

Перед тим, як почати побудову комплексу вправ необхідно визначити його цільову направленість та задачі. В процесі розробки можна виділити декілька етапів:

- визначення кількості серій, їх співвідношення в програмі заняття, загального змісту, побудова схеми комбінації;

- визначення кількості ступенів у серії в залежності від цільової направленості;

- підбір засобів для кожного ступеня, виявлення послідовності вправ і з’єднань протягом ступенів;

- складання фонограми;

- її випробування та корекція;

- виконання комбінації.

В практиці оздоровчої аеробіки з великим успіхом використовуються різноманітні специфічні хореографічні методи побудови комбінацій та комплексів вправ.

Лекція 9 (2 год.)

Тема: Регулювання навантаження під час занять сучасних фітнес технологій.

План:

1. Загальні поняття про навантаження під час занять СФТ. Зовнішня сторона навантаження.

2. Внутрішня сторона навантаження. Режим занять та їх частота.

Література:

1. Деревлева Е. Б. Технологии преподавания аэробики студентам педагогических вузов / Е. Б. Деревлева, Э. И. Михайлова // Теория и практика физической культуры. – 2009. – № 6. – С. 74.

2. Дикаревич Л. М. Педагогические приемы управления нагрузкой в занятиях оздоровительной аэробикой женщин различного уровня функционального состояния: дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Дикаревич Лариса Марксовна. – М., 1995. – 149 с.

3. Жерносенко Г. А. Особенности преподавания фитнес-аэробики по дисциплине «физическая культура» / Г. А. Жерносенко // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – Харьков, 2007. - № 2. – С. 101-108.

4. Калинина И. Ф. Комплексный подход к проведению занятий оздоровительной аэробикой со студентами высших учебных заведений: дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Калинина Ирина Федоровна. – М., 2007. – 140 с.

5. Лисицкая Т. С. Ритм + пластика / Татьяна Соломоновна Лисицкая. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 160 с.

6. Никитушкина Н. Н. Задачи подготовки тренерских кадров для работы в спортивно-оздоровительных фитнес-центрах Москвы / Н. Н. Никитушкина, Д. Г. Калашников // Теория и практика физической культуры. – 2004. – № 6. – С. 9-11.

7. Овчиннікова Н. А. Характеристика сучасних засобів занять оздоровчої спрямованості: методичні рекомендації / Н. А. Овчиннікова, Т. В. Нестерова. – К.: Олімпійська література, 1998. – 24 с.

8. Ротерс Т. Т. Музыкально-ритмическое воспитание и художественная гимнастика / Т. Т. Ротерс. – М.: Просвещение, 1989. – 174 с.

9. Синиця С. В. Аналіз системи підготовки майбутніх фахівців з оздоровчої аеробіки / С. В. Синиця // Слобожанський науково-спортивний вісник. – 2008. – № 1-2. – С. 9-12.

10. Синиця С. В. Визначення моделі фахівця з оздоровчої аеробіки / С. В. Синиця, Л. Є. Шестерова // Слобожанський науково-спортивний вісник. – 2008. – № 3. – С. 7-10.

11. Якимов А. М. Основы тренерского мастерства: учебно-методическое пособие / А. М. Якимов. – М: Терра-Спорт, 2003. – 176 с.

12. Charell M. Aerobik 1983 by Fraz Scheiping Verlag gmbh co / M. Charell. – 1983. – 515 p.

1. Загальні поняття про навантаження під час занять СФТ. Зовнішня сторона навантаження

Сьогодні оздоровча аеробіка є одним із найпопулярніших та найдоступніших напрямків оздоровчої фізичної культури.

Бажання людей постійно займатися оздоровчою аеробікою залежить від кваліфікації спеціалістів та, особливо, від отримання оздоровчого ефекту.

Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту найголовніше доцільно регулювати навантаження занять.

Фізичне навантаження – це рухова активність людини, яка впливає на зміну енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на більш високому, ніж у стані спокою, рівні.

Навантаження відрізняється за зовнішньою та внутрішньою стороною. До зовнішньою сторони належать інтенсивність та об’єм, які, в свою чергу, повинні відповідати фізичній підготовленості та функціональним можливостям тих, що займаються. Зовнішня сторона визначається функціональними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок дії певних зовнішніх сторін навантаження.

Інтенсивність – це сила дії конкретної вправи на організм людини.

Інтенсивність визначається окремими руховими діями або м’язовою роботою в цілому. Слід розрізняти ступінь інтенсивності навантаження під час виконання окремої вправи, серії вправ, комплексу вправ, окремого блоку, чи всієї програми заняття.

Регулювання інтенсивності навантаження під час занять оздоровчої аеробіки залежить від ряду факторів: темпу виконання, величини амплітуди, величини прискорення, координаційної складності, використання предметів та обтяжень, психічної напруженості в період виконання вправ.

Рівень інтенсивності повинен бути лише таким, який дозволяє забезпечити технічно якісне виконання вправи.

При виконанні аеробних вправ існують різні рівні інтенсивності (Super low impact, Low impact, High impact, High/low impact.

Під час занять оздоровчою аеробікою застосовуються різні методи оцінки інтенсивності навантаження за ЧСС:

· Оцінка інтенсивності у відсотках від ЧСС max. Визначається ЧСС під час навантаження і переводиться у відсотки від максимальної ЧСС. Найчастіше ЧСС max визначається за формулою (220-вік).

· Формула Карвонена – вимірюється ЧСС у спокої (приложивши пальці на зап’ястя, шию або до серця, рахуємо ЧСС за 15 с та множимо на 4), далі заміряємо ЧСС під час виконання аеробних вправ (для достовірності додаємо до загальної суми 10%, в зв’язку з зупинкою аеробної роботи), а також декілька раз після виконаної роботи.

Наприклад, розрахуємо тренувальну частоту серцевих скорочень з заданою інтенсивністю 70% для 30-річної жінки, у якої ЧСС у стані спокою 70 уд./хв.

ЧСС тр 70% = (ЧСС max – ЧСС у спокої) х 0,7+ЧСС у спокої = [(220-30)-70] х 0,7+70=154

· Метод розмовного тесту. Застосовується для визначення комфортності на заняттях. Одразу після навантаження особа, яку тестують, повинна ритмічно дихати і без зайвих перешкод вимовити коротку фразу. В разі невдалого складання тесту інтенсивність слід знизити.

· Для визначення ефективності заняття та, особливо, запобігання негативних моментів може проводитися індивідуальний контроль інтенсивності тренування. ЧСС визначається пальпаторним способом на зап’ясті або шиї шляхом накладання двох пальців на відповідну частину тіла. Підрахунок ведеться протягом 10с, після чого отриману величину множать на 6. Під час заняття і по його закінченні рекомендується робити декілька замірів ЧСС (до заняття, після закінчення частин занять, після максимального навантаження в занятті, одразу після закінчення, а також на 3-й та 10-й хвилині відпочинку). Усі виміри можуть заноситись у спеціальний графік (рис. 9).

Чсс

180 р

170

160 п

150

140 о

130

120 н

110 м

100

90 л

70 к

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 Хв.

Підг-ча	Основна частина	Закл-на
а	б	в	г	д	е	є	ж	з

Літерами позначені:а)організаційний блок заняття

б) I розминка

в) II розминка

г) попередній стретчинг

д) III розминка Блоки занять

е) аеробна вершина

є) I заминка

ж) силовий блок заняття

з) II заминка

к) дуже легка м’язова робота

л) легка

м) помірна

н) помірно-складна Зони інтенсивності роботи

о) складна

п) дуже складна

р) надто складна

Рисунок 9. Примірний графік інтенсивності окремої особи (жіночої статі 30 років).

Об’єм – це загальна кількість виконаної роботи або затрат енергії. Об’єм, як і інтенсивність, визначається показниками тривалості окремої фізичної вправи, серії вправ, комплексу вправ, окремого блоку, чи всієї програми заняття або серії занять.

Об’єм навантаження під час виконання аеробних вправ визначається в одиницях довжини або часу. Наприклад, заняття з вело-аеробіки за електронним датчиком 5 км їзда сидячи, 2 км стоячи або комплекс вправ в період аеробної вершини тривалістю 15-20 хвилин. У силовому тренуванні об’єм навантаження визначаються кількістю повторів та загальною масою обтяжень.

Фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю стає ефективним тоді, коли досягає необхідного об’єму.

2. Внутрішня сторона навантаження. Режим занять та їх частота

Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими фізичними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок дії певних її величин. Величину навантаження можна визначити шляхом виміру показників часу рухової реакції, часу виконання одиночного руху, одного підходу, серії підходів, тренування в цілому, величини та характеру прояву зусиль, ЧСС, частоти та глибини дихання, величини серцевого викиду, поглинання кисню, швидкості відновлення працездатності, швидкості та рухомості нервових процесів тощо.

Величина навантаження тісно пов’язана з інтенсивністю та об’ємом, тобто для раціонального управління процесом фізичного виховання і спортивного тренування необхідно враховувати як зовнішню, так і внутрішню сторони навантаження.

У повсякденній праці фахівець планує практично однаковий рівень (інтенсивність, об’єм, величина) навантаження для всієї групи тих, що займаються та окремо для відвідувачів персональних (індивідуальних) занять. Але на відміну від чітких та добре підібраних вправ для однієї особи, групові заняття є більш популярними, тому що окрім вирішення поставлених завдань наприклад, позитивних фізіологічних змін організму, також приділяють увагу емоційним завданням. Взагалі, на нашу думку, головним завданням на заняттях оздоровчої аеробіки є підтримка емоціонального фону, тому що гарний результат роботи, наприклад, зниження ваги, корекція фігури, злагоджена робота всіх органів та систем організму перш за все призводить до позитивних емоцій.

Під час занять з оздоровчої аеробіки тренер повинен враховувати можливості всіх осіб, тому що у однієї і тієї самої особи, особливо у жінок, реакція на навантаження може бути різною. Це залежить від таких факторів, як період овуально-менструального циклу, період клімаксу, нестійкості психологічної ситуації, зміни погодних умов тощо. Для виключення негативних побічних ефектів в процесі занять проводяться систематичні спостереження за самопочуттям (симптомами) тих, що займаються.

Симптоми, при яких слід перервати або повністю зупинити виконання вправ:

- слабкий частий пульс;

- рідкий пульс;

- учащання пульсу (тахікардія);

- позачергове скорочення серцевого м’яза (екстрасистолія);

- підвищення артеріального тиску;

- головокружіння;

- болі в області грудної клітки;

- втрата координації рухів;

- дезорієнтація в просторі;

- біль у м’язах;

- біль у суглобах;

- переїдання;

- нудота;

- втрата апетиту;

- безсоння.

Для забезпечення максимальної ефективності і безпеки, тренувальна програма з оздоровчої аеробіки повинна включати в себе чіткі інструкції до виконання вправ, режиму заняття, тривалості занять та частоти тренувань. Фізичні вправи поділяються на наступні підгрупи: І – фізичні вправи, під час виконання яких інтенсивність підтримується на одному рівні, а рівень фізичної підготовленості може бути незначним (ходьба, їзда на велосипеді); ІІ – фізичні вправи, які потребують спеціальної підготовки для їх виконання (степ-аеробіка, плавання, спортивні танці тощо); ІІІ – фізичні вправи, де інтенсивність перемінна (баскетбол, футбол, теніс тощо).

Вибір режиму заняття залежить від можливостей тих, що займаються, тобто рівня тренованості та поставлених особистих задач.

В методиці оздоровчої аеробіки застосовуються такі режими (прийоми), як «періодичний» та «довготривалий» тренінг.

«Періодичний тренінг», застосовується в аеробних блоках заняття (аеробний розігрів, аеробна вершина) для людей молодого віку з високим рівнем підготовленості. Зміст цього заняття передбачає чергування вправ з високим рівнем навантаження. Такий режим навантаження краще всього виконувати протягом недовготривалих проміжків часу (від 15 с до 5-6 хв). Після цього в заняття включають вправи з незначним навантаженням та активний відпочинок.

«Довготривалий тренінг», застосовується в аеробних блоках заняття переважно для людей, які тільки починають займатися аеробікою, а також для людей з середнім та низьким рівнем підготовленості. Він передбачає наявність оптимального навантаження з постійною інтенсивністю виконання рухів протягом досить тривалого часу (від 15 до 40 хв).

Не менш важливими факторами є тривалість одного заняття та частота тренувань.

Частота тренувань – це кількість тренувальних занять на тиждень. Частота тренувань залежить від інтенсивності занять, наприклад, заняття меншої інтенсивності можна проводити частіше, а загалом рекомендується займатися не менше трьох разів на тиждень. Крім цього слід враховувати інтервали активних днів тренування та днів відпочинку. У вихідні дні (субота, неділя) активність людини природно зменшується, тому на початок тижня не потрібно планувати занадто інтенсивних тренувань (рис. 10).