Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника

Комплекс лечебной гимнастики для позвоночника.

На что следует обратить особое внимание

Во-первых, рекомендуется заниматься минут по 30-40 через день. Не нужно стараться сделать сразу все упражнения из всех приведенных комплексов. Выберите сначала те группы упражнений, которые подходят для лечений именно вашего заболевания.

Например, при болезни Шейермана рекомендуются силовые упражнения для укрепления мышц спины и ягодичных мышц, а также упражнения для растягивания мышц и связок ног и поясницы.

При мышечной вялости нужно делать только силовые упражнения, а при скованности мышц спины и истинном остеохондрозе - как упражнения для укрепления мышц поврежденного отдела позвоночника, так и упражнения для их растягивания.

Такие же упражнения должны делать больные межпозвонковой грыжей в период выхода из обострения или в послеоперационный период.

Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. "Рывковое" усилие способно лишь "сорвать" мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом имейте в виду, что ощущение ноющих болей после выполнения комплекса вполне допустимо. Эта боль обусловлена включением в работу ранее не задействованных мышечных групп, и она исчезнет после 2 - 3 недель занятий.

Проявите терпение и настойчивость, и через месяц ваша спина существенно укрепится, а боли и усталость перестанут вас беспокоить. Позанимайтесь как следует хотя бы 3 месяца, а затем можете сделать перерыв примерно на полгода (но не дольше!), после чего повторите трехмесячный цикл занятий.

Еще лучшего результата вы добьетесь, если откажетесь от полугодовых каникул и продолжите занятия гимнастикой без перерывов, но в меньшем объеме, просто для поддержания формы, скажем, по 15 - 20 минут через день. А первый комплекс, с которого начинается цикл упражнений - гимнастику для шейного отдела позвоночника, - можно вообще делать ежедневно, даже на работе, устраивая себе маленькие 3 - 5-минутные перерывы для разгрузки мышц шеи.

Соблюдая подобный режим занятий на протяжении нескольких лет, вы не только забудете о проблемах со спиной, но и создадите "задел" здоровья на будущее.

Упражнения для растяжения шейного отдела позвоночника.

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2 - 3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3 - 4 раза.

Упр. 1. Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

Упр. 2. Медленные наклоны головы назад.

Упр. 3. Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Упр. 4. Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем - на левое.

Упр. 5. Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.

Упражнения с 6 по 10 выполняются сидя на стуле. Каждое упражнение выполнить по 3 - 4 раза, каждый раз сначала оказывая давление головой на руки в течение 20 - 30 сек, а затем расслабляя мышцы шеи на те же 20 - 30 сек.

Упр. 6. Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течении 20 -30 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Упр. 7. Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20 - 30 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Упр. 8. Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок лежит на ладонях. Подбородком оказывать давление вниз на ладони в течение 20-30 сек, затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Упр. 9. Сидя ровно смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза. Тоже упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Упр. 10. Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20 - 30 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза, а затем выполнить упражнение в левую сторону с сопротивлением левой руки.