Позвоночника

—релаксирующим эффектом тренировки н; психическую сферу:

—улучшением состояния иммунной системы;

—организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если дда этого есть медицинские показания.

• Внутренняя "чистота" организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и "депо" токсинов (жиро­вая ткань), непереваренных и неудаленных остат­ков пищи (толстый кишечник), солей тяжелых ме­таллов и радиоактивных элементов (кости, соеди­нительная ткань), почечных и печеночных кам­ней, накопления медленно делящихся клеток — важнейшее условие предотвращения аутоинтокси­кации и исчерпания ресурсов иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья, Поэтому при организации тренировки следует заботится о том, чтобы она в должной мере активизировата системы клеточной защиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала "депо" (в пер-< вую очередь — жировые), вместе, с оптимизацией питания периодически создавала в организме де- i фицит энергии и пластического материала для ус­корения обменных и пластических процессов.

• Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые, в свою очередь, вызыва­ются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% слу­чаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально по­строенная тренировка должна обеспечивать про­филактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий "анаболический фон" в op-■ ганизме, о чем уже говорилось выше, включать до- ] статочно большое число медленных с ограничен­ной амплитудой движений во всех отделах позво­ночника для улучшения трофики (питания) меж-

позвоночных дисков, задействовать связки, со­кращать и растягивать глубокие мышцы позво­ночного столба для ликвидации их "спазмов", ук­реплять все мышечные группы спины и брюшно­го пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

• Оздоровительная тренировка должна корре­ктировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомо­торном аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и прежде всего позвоночни­ка и внутренних органов.

• Многовековой опыт йоги и китайской оздо­ровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на ес­тественных или воображаемых объектах.

Польза от дыхательных упражнений в процес­се физической тренировки может определяться следующим:

— воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и ор­ганы: оптимизируя их работу, если дыхание происхо­дит через нос, и приводя к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дышим ртом;

— интенсивный воздушный поток, проходя­щий через носоглотку, имеет закаливающий эф­фект;

— экскурсии диафрагмы (глубокое "брюшное" дыхание) является дополнительным массажем ор­ганов брюшной полости;

— редкое глубокое дыхание увеличивает амп­литуду парциального напряжения кислорода и уг­лекислого газа в крови. Это позволяет поднять пи­ковую концентрацию обоих газов, что способству­ет расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

— ритмичное глубокое дыхание уравновеши­вает психические процессы.

Способность к устойчивой психической кон­центрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важ­ный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на опреде­ленных мышечных группах или активных в дан­ный момент областях тела, то тем самым форми­руется условно рефлекторный навык, позволяю­щий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетатив­ные реакции в организме (основа психофизиоло­гического аутотренинга). Этот навык является ос­новой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному уп­равлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следст­вие здорового состояния органов этой области че­ловеческого тела.

Кроме этого, умение и привычка применять дыхательные упражнения — основное условие способности к произвольной релаксации.

Следовательно, комплексы физических уп­
ражнений оздоровительной направленности
должны позволять использовать дыхательные уп­
ражнения и развивать навыки концентрации вни­
мания.
Ликвидация • Ликвидация лишних жировых запасов и

лишних жировых формирование красивой фигуры — наиболее зна-
запасов чимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача

похудания не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровитель­ная тренировка должна эффективно изменять со­став тела в лучшую сторону.

Тренировка, быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:

—способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

—способствовать увеличению силы, выносли­вости и эластичности мышц, прежде всего локо­моторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседнев­ной деятельности, улучшения самочувствия и са­мооценки;

- в высокой степени активизировать нейро-
гормональные механизмы, способствующие выбро­
су мобилизующих жировые депо гормонов и нейро-
медиаторов во время тренировки и сохранения их
высокой концентрации после нее, для мобилизации
(освобождения) и "сжигания" жира из подкожных
жировых депо, а также повышения основного обме­
на (расхода энергии в покое) в период после заня­
тий - этот период длится от часа до двух дней;

- "расслаблять" психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологи­ческой зависимости от необходимости постоянно потреблять "вкусную и здоровую пищу" в больших количествах;

- как показывают исследования, "сжигание ка­лорий" во время занятий - наименее существен­ный фактор дтя снижения жировых запасов. Ско­рее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно сни­жает углеводные запасы организма, а это не приво­дит ни к чему хорошему, кроме развития повышен­ного аппетита после занятий. Кроме того, увели­ченное "сжигание" калорий во время тренировки — практически совершенно бесполезное занятие, ес­ли ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир "сжигается" после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.

Создание позитивного психоэмоцио­нального фона

В целом же при организации занятий, имею­щих целью долговременное улучшение состава те-] ла, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать "другим человеком" — более активным во всех от­ношениях, более здоровым, сильным и выносли­вым, изменить его привычки, образ жизни, риту­ал питания, отношение к пище и т.д. Другими сло­вами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью ши­рокой программы работы с человеком, стремя­щимся "похудеть", в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировоч­ные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только приведением в соответствие энергорасхо­да, качества и количества потребляемой пищи.

Закрепление на "достигнутых позициях" толь­ко с позиций физиологии теоретически возможно, но этот процесс очень длительный и связан с глу­бокими нейроэндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.

• Тренировка может называться оздоровитель­ной, если проходит на положительном психоэмо­циональном фоне, способствует "снятию стрес­сов" и "расслабляет" психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия.

Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки "оздоровительного занятия" можно с ис­пользованием многих типов физических упражне­ний, хотя, разумеется, "оздоровительная" задача будет решаться по-разному при различном подбо­ре упражнений. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используют­ся три основных, "базовых", вида физических уп­ражнений - стретчинг (растягивание мышц), аэ-

робные танцевальные и аэробные циклические уп­ражнения, а также силовые (анаэробные). Все дру­гие виды упражнений, являются, по существу, раз­новидностями или комбинациями перечисленных.

Подробная характеристика эффектов каждого из "базовых" видов упражнений будет дана в соот­ветствующих разделах, здесь приведем общие ха­рактеристики влияния занятий аэробикой на ор­ганизм человека.

Занятия аэробными упражнениями оказывают следующие положительные влияния на организм

человека.

— незначительное повышение объема полос­тей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышением плотности митохондрий улучшает сократимость (т.е. увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сер­дечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке, т.е. увеличивает производительность сердца как насоса;

- наблюдается увеличение просвета коронар­ных сосудов и плотности капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров.

- имеет место увеличение просвета и эластич­ности магистральных и периферических сосудов;

- увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и пи­тательными веществами.

- немного увеличивается общий объем цирку­лирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови.

- увеличивается плотность митохондрий и ка­пилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, происходит незначительная гипертро­фия мышечных волокон, увеличивается выносли­вость мышц при выполнении работы аэробного характера.

Эндокринная система