2015-06-14
3348
Очень важные упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника. Вначале у вас не все будет получаться, не отчаивайтесь, это потому что мышцы данной части спины атрофировались или слабо развиты. Делайте настолько насколько получается, и все вернется в норму.
Упр. 30. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней была прижата к стене. Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и расслабиться.
Упр. 31. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, прямые руки вытянуть вперед. Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше. Зафиксировать положение на 20 - 30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем выполнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8 - 10 раз. Примечание. Выполняя упражнение и приподнимая вверх руки и корпус, не задирайте вверх голову; держите голову между рук.
Упр. 32. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Локти положить на пол. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибайтесь, приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы не запрокидывать вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц. Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.
Упр. 33. Выполняется на полу. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях и положить пальцы рук на виски. На вдохе развести локти максимально в стороны - вверх и прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30 - 40 секунд и на выдохе опуститься вниз. После короткого отдыха делаем это же упражнение в динамическом варианте: медленно вверх - медленно вниз, примерно 10 -15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2 - 3 секунды. Внимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается полностью прижатым к полу, и не задирайте вверх голову! Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.
Упр. 34. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, тяните вверх локти, стараясь свести их вместе. Выполняя упражнение, обязательно постарайтесь прочувствовать напряжение межлопаточных мышц. При этом необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Нужно смотреть вниз (можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабив плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8 - 10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.
Упр. 35. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и после короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8 -10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, - смотрите вперед прямо перед собой. Есть и еще один вариант этого упражнения: выполняя прогибы вверх и не отрывая ладони от пола, старайтесь максимально сводить лопатки. Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнений 30 - 35 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этих упражнений чревата надрывом или растяжением мышц спины.
Упр. 36. Взять легкие гантели и лечь на живот. Руки с гантелями развести в стороны, не сгибая в локтях. Медленно и плавно поднимать и опускать прямые руки, имитируя движение крыльев. Упражнение выполняют до легкой усталости.
