Оценка адаптации к физической нагрузке. Режим тренировки

Особый вопрос - о контроле состояния организма. Наиболее простой и доступный метод - контроль за собственным пульсом. Наиболее универсальная рекомендация для занимающихся оздоровительным бегом, это давать такую нагрузку, чтобы частота пульса не снижалась менее 120 ударов в минуту. (У ослабленных людей, пожилых или перенесших любой сердечный приступ частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту). Выделено три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если ЧСС находится в пределах 130-150 в минуту, то работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. Если ЧСС 150-170 в минуту, то это уже смешанный аэробно-анаэробный режим. Третий режим - при ЧСС выше 180 в минуту - когда работа переходит на анаэробный путь и образуется большой кислородный долг. Тренировки в плане оздоровительного бега должны быть аэробными, без образования кислородного долга и при ЧСС не выше 150 в минуту. Поэтому оптимальная частота пульса при нагрузке должна составлять не менее 120 и не более 150 в минуту.

Подсчитывать пульс необходимо сразу после прекращения нагрузки за 10 секунд и затем умножать на 6: дело в том, что после остановки или перехода на ходьбу ЧСС очень быстро снижается, и подсчет за целую минуту даст неверный результат. Впрочем, есть метод контроля частоты пульса во время бега, основанный на носовом дыхании. До тех пор, пока продолжается дыхание через нос (при хорошей носоглотке, разумеется), и при этом полностью обеспечивается поступление кислорода в организм - ЧСС не превышает 130 в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению частоты пульса До 140-150 в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому рекомендуем вам давать такую нагрузку, при которой вы способны легко обходиться носовым дыханием (разумеется, ЧСС не должна быть ниже 120 в минуту). Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения, для режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосуд и внутренних органов. Не нужно стремиться к увеличению скорости, она сама возрастет естественным путем по мере тренированности организма.

Задание. Сразу после прекращения нагрузки (приседания, отжимания в максимальном темпе, бег по лестнице и т.д.) измерить ЧСС_max и оценить режим полученной нагрузки. Через 3 и 5 минут повторно провести измерения ЧСС. Снижение ЧСС на 40 % (5 мин), либо на 25% (3 мин) от ЧСС_max позволяет судить о хорошей адаптации организма. Занести результаты и выводы в таблицу для различных видов нагрузок, сформулировать выводы о режиме полученной нагрузки и степени адаптации.

В конце бланка №1 сформулировать выводы о состоянии физического развития по:

1. Обобщенным характеристикам антропометрических данных.

2. Обобщенным результатам функционального тестирования (нагрузочных проб).

3. Субъективным оценкам своего физического развития, переносимости нагрузок, наличия усталости, болезненных состояний.